Plan de menús bajos en calorías

Es el momento de reinventar las recetas más tradicionales sustituyendo, sin temor pero con sabiduría y mesura, los ingredientes más densos y calóricos por otros que por su composición puedan ejercer la misma función dentro del plato. Por ejemplo, en los postres, el azúcar de la receta puede reducirse sin que se aprecie apenas diferencia de sabor, si se sustituye por sacarina o por especias dulces como la vainilla, la canela y el clavo.

Comer sano no es una tarea difícil, pero requiere esfuerzo y dedicación y, en muchos casos, exige el cambio de ciertos hábitos y costumbres aprendidas. Se requiere, sobre todo, tener el convencimiento de que comer sano no equivale a comer de forma aburrida y monótona ni tampoco es sinónimo de comer a base de alimentos light. Todavía son muchas las personas que asocian comer bien a las mesas repletas de comida, a platos muy elaborados y a las recetas tradicionales.

Las celebraciones y los días festivos son los momentos que mejor reflejan el culto a la comida y el placer por comer, aunque cada vez hay una mayor preocupación por la salud y por la alimentación. Por este motivo, a la hora de planificar los menús (incluso en las celebraciones) se han de seleccionar cuidadosamente los ingredientes del menú para llevar a cabo una comida sana. En ocasiones, sin embargo, la elaboración del plato, los condimentos que lo acompañan y las cantidades estimadas por ración hacen que la receta pierda su esencia de plato saludable y se convierta en un plato desproporcionado de calorías, grasas, sal o azúcares.

La cocina sana pasa por el cuidado en la selección de los alimentos y en aprovechar la estacionalidad de verduras, hortalizas, frutas y pescados de cada temporada, ya que son los alimentos más sabrosos. También exige cierta habilidad en la cocina con el fin de no abusar de la plancha y el hervido como único recurso para elaborar recetas más ligeras. Son muchas las prácticas culinarias que apenas requieren grasas y salsas contundentes y que permiten conseguir platos ligeros, deliciosos en su sabor y exquisitos en su presentación.

El horno es una opción muy apropiada, que permite la elaboración de una infinidad de recetas, como las más de 500 publicadas en CONSUMER EROSKI.

En la elaboración de los primeros platos, una buena opción es recrear el puré de patatas, en vez de leche y mantequilla, queso o nata y como base se puede utilizar un caldo de verduras o de pollo. Todos los purés, cremas y sopas hechos con leche o con quesitos en porciones contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los elaborados con caldos, por eso es importante elegir bien el tipo de sopa y asegurarse de que sus ingredientes no aporten grasa extra.

Segundos platos: calidad, no cantidad Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Es posible disfrutar de su sabor mientras se sigue un plan de adelgazamiento. Para ello es preciso preparar las comidas usando cantidades razonables, más pequeñas, y mediante técnicas culinarias que no añadan tanta grasa. La principal preocupación acerca de la carne debería ser limitar la cantidad de carne grasa y, en caso de consumirla, retirarle la grasa visible. La carne a la que se le han retirado las partes grasas contiene la mitad de calorías que la que se come tal cual. Una solución es elegir carnes magras, más pollo, pavo y conejo. Una pechuga de pollo sin piel tiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.

Para usar la mitad de carne en las hamburguesas, y ahorrar aproximadamente 90 calorías, una buena idea es añadir vegetales como zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se puede disminuir el consumo de hasta 40 g de carne roja por persona. El pescado y el marisco acogen muy bien las cocciones al vapor, el hervido o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, exceptuando el pescado azul, no son ricos en este nutriente.

Siempre que se utilice pescado en conserva vale la pena que sea envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene el doble de calorías, salvo que se escurra antes de comerlo. Cualquier pescado blanco o marisco aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carn; mientras que una ración de rape contiene unas 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.

1. Aliños en ensaladas. Para reducir el aceite que se añade a las ensaladas y a las verduras asadas se puede elaborar un aliño más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur desnatado natural batido con menta picada y sal, o la sustitución de los tacos de queso por requesón, son dos opciones ligeras en grasas y proteínas que dan sabor a las ensaladas.2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de con alimentos grasos como tocino, morcilla, carne picada o chorizo. 3. Gratinados “light” crujientes. La técnica tradicional del empanado de la carne o del enharinado del pescado va acompañada de una fritura, lo que aumenta considerablemente las calorías del plato. Se consigue un plato más ligero e igual de crujiente si la carne o el pescado se empanan con pan rallado o se cubren ligeramente con huevo batido, y se asan en el horno. Este truco se puede emplear también para sustituir el queso de gratinar, por lo general muy graso. 4. Elegir alimentos magros. Tan importante como practicar la cocina ligera es saber escoger los alimentos menos grasos. Por ejemplo, cien g de conejo aportan unos siete g de grasa, tres veces menos que la misma cantidad de costillas de cerdo o de paletilla de cordero.5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos y que resulten más jugosos sin necesidad de cocinarlos fritos. La mezcla de condimentos puede ser casera, aunque también se pueden adquirir sazonadores de especias preparados para todos los gustos: ‘curry’, estilo cuscús, finas hierbas, barbacoa, especial pescados, especial pasta, etc. 6. Cocinar en microondas y en papillote. Ambas son técnicas culinarias saludables y muy adecuadas para cocinar carnes cortadas en tiras o en porciones pequeñas, pescados, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, calabaza, champiñones o setas), patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato. El papillote exige poca preparación y poco tiempo de cocción, al igual que el microondas. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que quedan sabrosos y jugosos sin necesidad de añadir apenas grasas. 7. Salsas sin nata. La nata empleada como espesante en las salsas se puede sustituir por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se le puede añadir un poquito de queso azul para aumentar el sabor. Las salsas y cremas de frutas o las frutas asadas son asimismo el acompañamiento idóneo de carnes y aves. La mayonesa también se puede aligerar, si se mezlca una parte de mayonesa con una de yogur desnatado.8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan el dulzor típico de las recetas a las que se añaden, como arroz con leche, natillas o flanes. Asimismo, se pueden emplear para endulzar y aromatizar cafés, té e infusiones y prescindir así del azúcar. 9. Patatas fritas con apenas grasa. Se pueden conseguir patatas de aspecto y textura crujiente parecidas a las patatas fritas, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno sobre papel sulfurizado y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al ‘grill’ hasta que queden doradas y crujientes. Con estas patatas se puede elaborar una tortilla de patata ligera. Cuando están cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y cuajar la tortilla. 10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu (cuajado de soja) y la pasta obtenida al triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una ‘mousse’.