Los minerales son nutrientes de los alimentos, es decir, sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidos en cantidades desiguales. Los minerales, al igual que las vitaminas, son elementos que el cuerpo requiere en proporciones muy pequeñas. Cada uno de ellos desempeña una función especifica en nuestro organismo, y a pesar de que no nos proporcionan energía, todos ellos son fundamentales y han de incluirse en la alimentación en cantidades suficientes para que nuestro organismo funcione con total normalidad.
Hay un determinado número de minerales considerados esenciales y deben ser suministrados a través de los alimentos. Dentro de estos, los hay que se necesitan en mayor proporción, se les conoce con el nombre de macrominerales y se miden en gramos; los hay que se precisan en menor cantidad, se miden en miligramos y se denominan microminerales. Y por último están los oligoelementos o elementos traza, que el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas, del orden de microgramos, es decir, una millonésima parte del gramo. Respecto a estos últimos, no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficiencias.
Todos ellos desempeñan un papel trascendental en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, son componentes fundamentales de huesos y dientes, forman parte de sustancias orgánicas como la hemoglobina (transporte de oxígeno), regulan el equilibrio hídrico dentro y fuera de las células, intervienen en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que participan los enzimas.
Los macrominerales, uno a uno
Calcio: Interviene en la formación de los huesos y de los dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. La regulación del calcio, así como la absorción intestinal, el deposito en el hueso y la eliminación por la orina, dependen de la vitamina D, del fósforo y de diversas hormonas (paratohormona y otras). Con el fósforo existe un cierto equilibrio antagónico, y el aumento de los niveles de uno lleva como consiguiente el descenso del otro. Las fuentes dietéticas: La leche y derivados (yogur, cuajada, quesos…) tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen vegetales que contienen tanta o más cantidad de calcio: sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, y con cantidades más discretas, la col, el brécol, las espinacas y la naranja. No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio de los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos y esto se debe a que existen en los alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento de dicho mineral, como las proteínas, la vitamina D o la lactosa, entre otros. Los pescados de los que se come la espina tales como sardinas en lata, boquerones, etc., y ciertas aguas minerales también son alimentos ricos en calcio. Enfermedades por carencia: Crecimiento detenido en niños, raquitismo, osteoporosis, osteomalacia y convulsiones.
Fósforo: Interviene en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Asociado con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes estructurales de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Es necesario para los nervios y los músculos. Tiene un papel esencial en el almacenamiento y utilización de energía.Los alimentos ricos en fósforo: Los alimentos ricos en proteínas por lo general son ricos en fósforo: carnes, pescados, huevos, lácteos. También abunda en las frutas secas y los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. Se usa también como aditivo emulgente en numerosos productos alimentarios. Enfermedades relacionadas: El exceso de fósforo puede provocar desmineralización del hueso y pérdida de calcio.
Magnesio: El magnesio está distribuido en nuestro organismo tanto fuera como dentro de las células. Interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón). Tiene una función primordial en la relajación muscular, en el funcionamiento del sistema nervioso central, en la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y forma parte de la matriz ósea. Este mineral interviene íntimamente en las acciones de la paratohormona y de la vitamina D3 en el hueso. Asimismo, constituye un elemento esencial para numerosas reacciones enzimáticas (es un cofactor para más de 300 enzimas), es decir, interviene en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos productos. Favorece el funcionamiento de la vesícula biliar al aumentar la secreción de bilis, lo cual se traduce en una mejora de la digestión de las grasas y de la eliminación de residuos tóxicos.Los alimentos en los que abunda: Las verduras de hoja verde, frutos secos, granos integrales, legumbres entre las que destaca la soja, cacao, carnes, marisco, productos lácteos y el agua.Enfermedades por carencia: Fallos en el crecimiento, alteraciones comportamiento, debilidad y espasmos.
Sodio: Regula el contenido de agua dentro y fuera de las células. Es fundamental en las funciones de transmisión del impulso nervioso a los músculos. Los alimentos en los que abunda: La sal es el alimento por excelencia rico en sodio, aunque este mineral está ampliamente distribuido por todos los alimentos. La sal se utiliza como aditivo conservador en numerosos productos: encurtidos, embutidos, salazones… Los vegetales, frutas y verduras en concreto, son los alimentos que menos sodio contienen. Enfermedades relacionadas: el exceso de sodio se relaciona directamente con el aumento de la presión arterial (hipertensión), la retención de líquidos y la sobrecarga funcional renal.
Potasio: Al igual que el sodio, el potasio regula el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.Fuentes dietéticas: Todos los vegetales la fuente por excelencia de potasio: la fruta y verduras y hortalizas frescas, las legumbres y los frutos secos, los cereales integrales.Enfermedades relacionadas: el exceso de diuréticos hace que se eliminen por la orina cantidades importantes de potasio, y una deficiencia de este mineral puede comprometer el buen funcionamiento del corazón.
Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo.Los alimentos en los que abunda: Sal común, agua potable, algas, etc.
Azufre: Es un mineral indispensable en la síntesis de queratina, por lo que está presente especialmente en las células de la piel, uñas y cabello. También ejerce una acción antiseborreica y forma parte de la composición de diversas vitaminas y hormonas como la insulina. Ayuda al hígado en la secreción de bilis. Las fuentes dietéticas: Huevos, leche y derivados, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado.
Los microminerales, uno a uno
Hierro: El hierro es imprescindible para la formación de la hemoglobina, la molécula que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. También es fundamental en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Asimismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el normal desempeño del sistema inmunitario. Y las células cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.Las fuentes alimentarias: El hierro que contienen los alimentos de origen animal, siendo las principales fuentes, el hígado, las carnes y los pescados, se encuentra en forma hemínica (hierro hemo) y se absorbe mejor en el organismo. La leche y sus derivados apenas contienen hierro. Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres, los frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces, almendras…), los desecados (orejones, uvas y ciruelas pasas, higos secos…) y las verduras de hoja, contienen hierro en porcentajes elevados, incluso superiores que las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor, ya que se encuentra en su forma no hemínica (no hemo). La yema de huevo contiene asímismo hierro no hemo. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Algunos alimentos contienen sustancias que favorecen su absorción, como el ácido ascórbico y las proteínas, y otros alimentos contienen agentes como fitatos y oxalatos, que inhiben la absorción. Los taninos del té también reducen la absorción del hierro.Enfermedades por carencia: Anemia ferropénica (debilidad) y menor resistencia ante las infecciones.
Zinc: Interviene en procesos metabólicos como la síntesis de proteínas y la formación de insulina. Está relacionado con la actividad de numerosas enzimas por lo que interviene en el metabolismo de los denominados principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas e hidratos de carbono). Colabora en el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales y es necesario para el buen funcionamiento del gusto y del olfato. Así mismo permite un adecuado funcionamiento del sistema inmunológico y tiene acción antioxidante. Una gran parte del zinc se encuentra en la epidermis, en el pelo y en las uñas, ya que este mineral participa en la síntesis de queratina.Fuentes dietéticas: Ostras, almejas, nueces, huevos, anchoas, atún, germen de trigo, levadura de cerveza, bebida de soja, legumbres, frutos secos, queso, carnes magras, setas, semillas de calabaza.
Flúor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. En los países desarrollados se añade a las aguas de distribución pública. Los alimentos en los que abunda: Agua potable, té, marisco, pescado, algunas verduras como la col y las espinacas.
Yodo: Es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, participa en el metabolismo de las grasas. Es fundamental para el crecimiento y resistencia del cabello y de las uñas. Fuentes dietéticas: Sal yodada, todos los pescados y mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Enfermedades por carencia: Bocio (por hipertrofia de la glándula tiroides) y cretinismo en el feto.
Manganeso: Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de numerosas vitaminas hidrosolubles.Fuentes dietéticas: Pescados y mariscos, legumbres y cereales integrales.
Cobalto: Participa en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12.Los alimentos en los que abunda: Alimentos proteicos en general como carnes, pescados y lácteos. Remolacha roja, cebolla, higos.
Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en el aprovechamiento de la vitamina C.Las fuentes alimentarias: Cereales integrales, legumbres, cacao.
Los oligoelementos
Selenio: Es un potente antioxidante natural, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa. Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.
Cromo: Participa en el buen funcionamiento de la insulina y en el transporte de proteínas. Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.
Silicio: Es indispensable para la asimilación del calcio, por lo que se considera remineralizante.Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Níquel: Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas, el órgano donde se forma la insulina, hormona necesaria para el metabolismo y asimilación de la glucosa. Fuentes: Legumbres y cereales integrales.
Litio: Es un oligoelemento fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Las fuentes dietéticas: Son muy imprecisas, ya que son pocos los análisis químicos en los que se valora la cantidad de este oligoelemento: Vegetales, crustáceos y algunos pescados.
