La achicoria, cuya denominación científica responde al nombre de Cichorium intybus, es una especie de verdura que pertenece a la familia de las Compuestas (Compositae), con más de un millar de géneros. Esta familia se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Existen variedades de achicoria silvestres y cultivadas, éstas últimas se distinguen por sus hojas dentadas y su sabor amargo característico. De la achicoria silvestre se utilizan las hojas y la raíz con fines medicinales.
Diversidad y tipos:
La achicoria es una planta medicinal de la que se usan los tallos, las hojas, las cabezuelas y las raíces. Atendiendo a su uso, sea medicinal o culinario, la achicoria se puede clasificar en dos grupos: – Achicoria de raíz, la cual se comenzó a utilizar su raíz, tostada y pulverizada, como un sucedáneo del café, llamado café de achicoria. También se empleaba como planta forrajera.– Achicoria de ensalada, es la que se consume principalmente como verdura. Dentro de este grupo se incluyen las especies conocidas como pan de azúcar, achicoria de hojas, cicorino, endibia y radicchio. El pan de azúcar es una variedad que se cosecha habitualmente para consumirla en ensalada. Sus hojas son anchas, no son dentadas y parece más una lechuga que una achicoria. A pesar de que es una de las variedades más amargas, si se deja madurar durante más tiempo, el frío destruye la intibina, sustancia responsable de su amargor, y se obtiene una verdura de sabor más suave con ligero gusto a nueces. La achicoria de hojas o «catalogna» es muy adecuada para su cultivo en todos los países mediterráneos, y se cultiva especialmente en Italia. Tiene hojas delgadas, dentadas y de color verde oscuro con un sabor bastante amargo, pues es la variedad más rica en intibina, la sustancia amarga. El cicorino se cultiva principalmente en Italia, donde es una verdura muy apreciada. Tiene las hojas en forma de roseta, con variedades de color rojo y verde, y es una verdura más propia de la primavera.
Valor nutritivo:
La achicoria tiene forma de roseta formada por 50 o más hojas dentadas de color verde claro a oscuro con una nervadura central blanca muy fibrosa. Estas hojas, que presentan un ligero sabor algo amargo característico, se pueden tomar frescas en ensalada donde se aprovechan al máximo sus componentes nutritivos, siendo el agua la sustancia más abundante, seguido de hidratos de hidratos de carbono. En cuanto a vitaminas esta verdura es buena fuente de provitamina A o betacaroteno, ciertas vitaminas del grupo B (B2 y en menor cantidad folatos y vitamina C), además de minerales como el potasio y el magnesio. Las hojas contienen intibina, un principio amargo presente principalmente en los nervios de las mismas que le confiere a la achicoria sus propiedades digestivas.
Tabla de composición (100 g de porción comestible):
Energía (Kcal) | Proteínas (g) | Hidratos de carbono (g) | Fibra (g) | Potasio (mg) | Calcio (mg) | Magnesio (mg) | Fósforo (mg) | Folatos (mcg) | Pro-vit.A (mcg) |
17,9 | 0,5 | 2,8 | 0,9 | 170,0 | 21,0 | 6,0 | 27,0 | 14,0 | 266,7 |
mcg: mmicrogramos
Ventajas e inconvenientes de su consumo:
La mejor forma de aprovechar los componentes nutritivos de la achicoria es consumirla cruda como ingrediente de las ensaladas. Al igual que la mayoría de verduras, el componente mayoritario de la achicoria es el agua, por lo que el valor calórico es escaso, y esto la convierte en un alimento perfecto para incluir en dietas de control de grasas y calorías, teniendo en cuenta la manera de cocinar y sin abusar del aceite u otros ingredientes calóricos.
El contenido de beta-caroteno o provitamina A de las achicorias, de acción antioxidante, les convierte en una verdura de consumo recomendado para la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y del cáncer. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La achicoria se puede considerar una verdura con efectos aperitivos y tonificantes sobre el estómago y las funciones digestivas, debido a varios de sus componentes. Por una parte, la inulina, es un hidrato de carbono abundante en las hojas y en la raíz de la achicoria que estimula el apetito y favorece la digestión. Además, las hojas de las achicorias contienen intibina, una sustancia que confiere el sabor amargo en mayor o menor proporción a todas las variedades. Este compuesto se usa con fines medicinales por su efecto colagogo, es decir, facilita el vaciamiento de la vesícula biliar, y en consecuencia mejora la digestión de los alimentos. Por ello, el consumo de achicoria conviene a las personas que padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, etc.
Asimismo, la achicoria se utiliza como sucedáneo del café, y se prepara con las raíces de achicoria, siendo la infusión digestiva debido a la presencia en su composición de principios amargos. Además, no contiene ninguna sustancia excitante, como la cafeína en el café o la teína en el té.
En la cocina:
La achicoria es una verdura que se presta a servir de ingrediente en deliciosas ensaladas, combinada con otros alimentos que contrarresten su particular sabor amargo. También se pueden cocinar como cualquier otra verdura, teniendo en cuenta que con la cocción se pierden parte de sus vitaminas y una cantidad importante de las sales minerales quedan disueltas en el caldo. Por este motivo, conviene aprovechar el caldo, bien para tomarlo directamente o para utilizarlo como base para cocinar otros platos. La cocción al vapor reduce la pérdida de vitaminas y de sales minerales, al no estar las verduras en contacto con el agua, por lo que resulta una alternativa interesante para cocinar la achicoria. Asimismo, la achicoria salteada con unos ajitos y unos tacos de jamón también resulta deliciosa, y puede servir como primer plato o como guarnición de un segundo plato de carne, pescados o huevos. También se puede añadir al final de la cocción de las sopas o de los caldos para dar sabor a estos platos. Sea cual sea la forma de degustar la achicoria, es conveniente lavar minuciosamente las hojas antes de consumirlas, evitando el remojo, para reducir así la pérdida de nutrientes. Las hojas más externas son duras y amargas, por lo que es conveniente prescindir de ellas, ya que proporcionan muchos hilos (fibra) y un desagradable sabor amargo a los platos.
Criterios de calidad en la compra y conservación:
La achicoria es una verdura propia de los meses de otoño, si bien se puede disfrutar de este alimento fresco hasta muy entrada la primavera. Los ejemplares de mayor calidad son aquellos que mantengan sus hojas sanas, firmes y de colores vivos. La luz afecta al contenido vitamínico y el sabor amargo de las achicorias se hace más intenso, de ahí que las hojas se deban guardar en lugares frescos, ventilados y protegidos de la luz, o en la parte menos fría del frigorífico, dentro de una bolsa de plástico perforada. Las raíces, por el contrario, deben secarse al sol antes de su empleo.
