En muchos países como España vivimos una epidemia de trastornos del sueño que en los últimos meses se han multiplicado con la pandemia. El coronavirus ha puesto en evidencia que somos más vulnerables de lo que creíamos y ese estrés añadido ha repercutido en la calidad del descanso de muchas personas. Las manifestaciones de la falta de sueño son inmediatas: irritabilidad, falta de concentración o sensación de fatiga física y psíquica. A largo plazo, si se cronifica, los efectos pueden ser más graves. En el Día Mundial del Sueño se recuerda este año su importancia para disfrutar de una mejor calidad de vida. En esta entrevista hablamos del papel del sueño en la salud con Javier Puertas, jefe del Servicio de Neurofisiología y de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de la Ribera, en Valencia, y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES).
Se da mucha importancia a problemas de salud como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, pero ¿se ha valorado suficientemente la importancia del sueño?
En general, no se le ha dado la importancia que merece ni por la sociedad ni por los profesionales y responsables sanitarios. Entre la gente persiste la idea de que el sueño es una pérdida de tiempo, algo improductivo. Además, buena parte del ocio es nocturno, que resta tiempo al sueño. En el ámbito sanitario muy poco a poco se abre paso la evidencia de que los trastornos del sueño y la falta de sueño son factores asociados al riesgo cardiovascular, entre otros muchos problemas de salud.
¿Qué otras secuelas pueden aparecer?
Un descanso deficiente se relaciona también con el sobrepeso, con cierta debilidad del sistema inmunitario e incluso con el deterioro cognitivo y otros problemas neurológicos. La sensación de gravedad inmediata que puede tener un ictus, un infarto o un cáncer ha hecho que parezca que los trastornos del sueño son menos urgentes, pero hay que recordar que, aunque no maten inmediatamente, pueden tener efectos transcurridos los años.
¿Disfrutar de un sueño reparador es un seguro de vida?
Sin duda. El sueño es uno de los tres pilares de la salud junto con la nutrición y el ejercicio físico. Nadie, excepto que ingiera una sustancia tóxica, se muere inmediatamente por comer mal o por hacer poco ejercicio; tampoco por tener malos hábitos de sueño. Sin embargo, los tres son determinantes en la salud a largo plazo. Lo que ocurre es que cada vez tenemos más clara la importancia de una alimentación saludable o de una actividad física regular, pero todavía no existe esa conciencia sobre la trascendencia del sueño.
Ser dormilón tiene mala prensa. El dinamismo y la inteligencia se relacionan más con dormir pocas horas.
Esa relación no tiene fundamento. Unamuno dormía nueve horas. En una ocasión un joven le reprochó que durmiera tanto y él contestó: “Joven, cuando yo estoy despierto, estoy más despierto que usted”. Sí hay evidencia científica de que el esfuerzo intelectual se asocia, a veces, a un sueño prolongado. No obstante, la necesidad de sueño es variable. El 90 % de las personas necesita dormir entre siete horas y media y ocho horas. Y luego hay una minoría que precisa menos de seis horas y un pequeño grupo que necesita más de ocho.
¿Igual que desde pequeños aprendemos a limpiarnos los dientes y otros hábitos, también hay que aprender a dormir bien?
Hay que transmitir a los hijos que el sueño es un tiempo necesario y productivo para el rendimiento físico, psicológico y académico. Es muy importante porque en los últimos 30 años le hemos restado horas al descanso infantil. Hace décadas los pequeños estaban en la cama a las ocho de la tarde y ahora están volviendo a casa de las actividades extraescolares. Por otra parte, hay elementos nuevos, como la irrupción de los dispositivos electrónicos, que tampoco han ayudado a conservar buenos hábitos de sueño.
¿Cómo han repercutido estos aparatos en la calidad del descanso en la población en general, no solo en los niños?
Han incidido mucho y mal porque invaden las horas previas al descanso. No es igual ver una serie que nos distrae que estar contestando un wasap tras otro hasta las doce de la noche. El contenido de algunos mensajes pueden ser cosas que te llevas a la cama y que permanecen dando vueltas en la cabeza. Hay espacios para la actividad, y el dormitorio es un lugar para descansar. La cama no es el cuartel general donde se duerme, se trabaja y se contestan wasaps.
¿Prohibido el teléfono en la mesilla?
Los dispositivos electrónicos deben quedar fuera del dormitorio. Es saludable que horas antes de irse a la cama vaya disminuyendo el uso de estos aparatos para reducir la exposición de los ojos a la luz brillante. Las rutinas son claves en el sueño. Es importante inculcarlas a los niños y, si no se tienen, incorporarlas de adultos desechando los malos hábitos. Por ejemplo, durante la pandemia uno de los elementos más perturbadores del sueño ha sido ver noticias relacionadas con el coronavirus hasta última hora de la noche.
¿Situaciones de gran estrés como la pandemia afectan de manera especial al sueño?
Sí, porque nos hemos enfrentado a una situación novedosa sobre la que no teníamos referencias de cómo atajarla. Además, la pandemia tiene muchas implicaciones y amenazas relacionadas con la salud, económicas o familiares. Una de las funciones del sueño es facilitar la gestión de las emociones, y el impacto emocional de la pandemia ha sido muy grande. El coronavirus nos ha generado una sobreexposición al estrés que ha repercutido en la calidad del sueño de muchas personas. Las pesadillas y el sueño fragmentado ha sido algo muy habitual especialmente en algunas profesiones como la de los sanitarios. Para que nos hagamos una idea del impacto que ha tenido la pandemia, los rasgos que he citado son típicos del síndrome de estrés postraumático que sufren muchas personas tras un suceso brutal como una explosión o un atentado.
¿El sueño nos libera del estrés vivido?
Forma parte de los recursos que emplea nuestro cerebro para gestionar una situación de sobreexposición al estrés. Una de las funciones que tienen las ensoñaciones es buscar soluciones a esa situación, lo que se traduce en un sobreesfuerzo psíquico que se manifiesta en más pesadillas y ensoñaciones sobre el virus y otros elementos de la pandemia.
Como remedio a esta y a otras situaciones que alteran el sueño, cada vez más personas confían su descanso a las píldoras. ¿Vivimos en una sociedad empastillada?
En parte, sí. Desde el 2002 se ha duplicado el consumo de medicamentos para tratar la ansiedad y para dormir. A la gente no le gusta tomar pastillas, muchas personas mantienen una relación de amor y odio con ellas. Si se toman mucho tiempo, se establece una relación de dependencia física y psicológica. Conocí un paciente que intentaba dormir sin pastillas y un día que tenía insomnio, ya harto, metió la mano en el cajón de la mesilla, se tomó lo que creía que era una pastilla y se durmió. Al día siguiente se dio cuenta de que se había comido un botón.
¿Es posible romper esa dependencia?
La mayor parte de las personas pueden mejorar el insomnio con un tratamiento cognitivo conductual y reducir mucho el uso de pastillas. Es un proceso lento y complicado que hay que abordar. Chasqueando los dedos no desaparece la necesidad de pastillas. Hay que interiorizar que es un camino con altibajos.
En algunos hospitales hay unidades multidisciplinares con neurólogos, neumólogos, otorrinolaringólogos, psiquiatras, psicólogos… ¿Tan complejo es el sueño?
Es complejo y los trastornos son muy frecuentes. Un tercio de la población tiene problemas del sueño de uno u otro tipo. Las apneas afectan al 4 % o 5 %, y el insomnio a más del 10 %. Un 20 % o 25 % toma de forma crónica medicamentos para dormir. Estas unidades multidisciplinares buscan favorecer el trabajo coordinado en los hospitales, forman parte de la medicina del futuro. La medicina del sueño es una de las áreas más transversales de la medicina.
¿Un mal sueño puede servir para predecir algunas enfermedades neurológicas?
No hay que generar alarma pero, a veces, años antes de que aparezca el párkinson o una demencia empieza a haber un deterioro de la calidad de sueño. No hay que agobiarse porque se atraviese una época con problemas para dormir, pero, si el trastorno persiste, debe consultarse con un médico.
Los relojes inteligentes ya miden hasta las horas de sueño profundo. ¿Es una información valiosa para los usuarios?
Estos dispositivos están produciendo una generación de insomnes falsa porque la gente empieza a agobiarse con las horas que ha dormido, igual que se agobia por el ejercicio físico que otro dispositivo le fija como objetivo. Hiperobservar el sueño supone introducir un factor que de por sí no nos deja dormir. Nadie que duerme bien se preocupa tanto por el sueño.
Siesta, ¿sí o no? “Sí, pero no de cualquier forma, igual que hay que comer de todo pero con moderación”, contesta Javier Puertas. La siesta forma parte de la oscilación de los ritmos circadianos, fisiológicos del ser humano. A las ocho horas de levantarse hay un periodo de disminución de la alerta. Si esa tendencia coincide con que se acaba de comer, la necesidad de echar una cabezada se acentúa.
La clave está en la duración, apunta el vicepresidente de la SES: “No debe ser de más de treinta minutos porque, si no, nos deslizamos a un sueño más profundo que va a interferir en los ciclos normales del sueño durante la noche. Dalí hablaba de la siesta de la cuchara. Cuando se le caía, se despertaba y la daba por acabada”. En algunos países como Japón o EE.UU. incluso hay espacios para hacerla durante la jornada laboral, sobre todo, para aquellas personas que trabajan por turnos.
