La dieta durante el embarazo se plantea para cumplir varios objetivos, tanto para la salud materna como para la del futuro bebé. Debe garantizar que se cubran las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante, además de satisfacer las exigencias nutritivas del bebé en continuo crecimiento, especialmente durante el último trimestre de embarazo. Además, sirve a la mujer para que su cuerpo esté mejor preparado para afrontar el momento del parto, especialmente intenso. Y gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo de la mujer acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la futura lactancia.
Alimentos indispensables
–Lácteos: consumir unos 500 ml de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa, dos yogures y un poco de queso magro, o una cuajada y un poco de queso magro. En caso de sobrepeso u obesidad, se recomiendan los lácteos descremados. Este grupo de alimentos suministra una buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, vitamina A y vitamina D. Cada una de estas vitaminas tiene una función específica durante el embarazo.
–Carnes, pescados, huevos y derivados: se recomienda tomar carne entre 3 y 4 veces por semana (120-130 g/ración); pescado un mínimo de 4 veces por semana (140 g/ración, blanco y azul); huevos hasta 3-4 unidades por semana. Todos estos alimentos son fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción, nutrientes cuyas necesidades aumentan sobre todo en los dos últimos meses de gestación.
Este tipo de alimentos, junto con los lácteos, aportan los aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero y los pechos. El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé. Se debe dar preferencia a la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo (cinta de lomo).
–Cereales, patatas y legumbres: por un lado, se recomienda comer pan diario. Por otro lado, la pasta, el arroz, las patatas, y las legumbres deben alternarse en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. Los cereales, las legumbres y las patatas contienen hidratos de carbono complejos, así como son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales). Los alimentos de este grupo son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta (proteínas, grasas), para el buen estado de la piel, las mucosas y para el sistema nervioso de la madre y su futuro bebé. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas.
Gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la lactancia
–Verduras y hortalizas: deben aparecer como ingrediente del primer plato y guarnición de los segundos. Asimismo, se recomienda tomar un poco de ensalada cada día. Estos alimentos aportan fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.
–Frutas: se recomiendan tres raciones al día. Aportan hidratos de carbono sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Crudas, las frutas son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otras sustancias beneficiosas. Por su contenido en fibra, regulan el ritmo intestinal.
–Azúcar y dulces: conviene controlar la cantidad de estos productos, en particular durante la segunda mitad de embarazo, cuando hay más riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
–Aceites y grasas: contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Aunque son alimentos saludables, dado su elevado valor energético, conviene moderar su consumo.
–Líquidos: es necesario que la mujer embarazada beba entre 6 y 8 vasos al día de agua, o lo complemente con infusiones suaves, caldos y zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas. Se necesita beber más agua de lo habitual, ya que dos terceras partes del peso ganado al final del embarazo son agua. Además, el mayor consumo de líquidos permitirá el mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las deposiciones. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.
CONSUMER EROSKI tiene previsto, para este año 2008, ofrecer la mejor garantía alimentaria para las mujeres embarazadas y las madres lactantes. Desde enero ofrece un menú semanal adaptado al curso del embarazo y, posteriormente, a tres meses de lactancia materna. En estos menús, el equipo de dietistas de Consumer tendrá en cuenta los alimentos más adecuados, así como la forma de cocinado y los complementos, según vayan pasando las semanas de embarazo. El objetivo es doble: asegurar la buena nutrición a la madre y al bebé en continuo crecimiento y evitar, con la alimentación, posibles deficiencias comunes durante esta etapa de la vida.
