Los fritos no tienen buena fama: son, en general, alimentos grasos, indigestos y calóricos. No obstante, es fácil elaborar en casa fritos más ligeros y nutritivos que harán las delicias de toda la familia. Basta con elegir ingredientes más sanos, un buen aceite, y seguir unas sencillas recomendaciones.
Es fácil preparar fritos en casa para tomar como aperitivos, acompañar una cena o, incluso, parar elaborar platos principales, sin un excesivo contenido graso. Las populares croquetas que se preparan con jamón, pollo, huevo duro o queso, pueden contener entre sus ingredientes otros como pavo, arroz y verduras, patata y champiñones, pimientos, espinacas, zanahoria o cualquier otro tipo de vegetal.
La adición de vegetales, combinado con el resto de ingredientes de origen animal, reduce el contenido calórico de las croquetas y aumentan los nutrientes reguladores (vitaminas, minerales y fibra). A estos nutrientes hay que sumar los que se hallan en la leche con la que se prepara la bechamel, rica en proteínas de buena calidad y calcio, un mineral esencial para el crecimiento.
La selección de fritos con pescado y marisco (mejillón, bacalao o gambas) resulta muy acertada, y una manera segura de que los más pequeños se familiaricen con el pescado. Cualquiera de ellos puede ser ingrediente de unas ricas croquetas. Además, son una buena fuente de proteínas de calidad y de grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3, en el caso de los pescados azules. Los mariscos como langostinos, gambas y mejillones pueden emplearse para preparar unos ricos crepes junto a verduras como las espinacas y una bechamel ligera.
La verdura, ingrediente necesario
La adición de vegetales reduce el contenido calórico de las croquetas y aumentan los nutrientes
Se puede pensar en otras variedades de fritos y aperitivos para complementar el menú donde las verduras sean las protagonistas. Son deliciosas las pencas (rebozadas, rellenas de anchoas y pimientos o de jamón y queso), los fritos de coliflor con bechamel o las empanadillas de espinacas.
Con estas preparaciones originales, los más pequeños prueban el sabor de diferentes verduras y las relacionan con platos de su gusto, de manera que serán más apreciadas. Para quienes tengan más experiencia en la cocina o algo más de paciencia, unas recetas originales dan al menú un toque diferente. Resulta buena idea preparar unas endibias rellenas, donde el relleno se escogerá según gustos: de macedonia de verduras o de surimi y salmón ahumado.
Sin sustituir a otros alimentos
Los ingredientes utilizados para elaborar fritos pueden ser muy variados: pescado, carne, verduras, hortalizas… Cualquiera de ellos puede formar parte de croquetas o crepes. Sin embargo, el uso de estos ingredientes no justifica que se empleen siempre como sustitutos a un plato principal de pescado o verdura.
Se aconseja que las verduras y hortalizas se incluyan en los menús diarios, que se tomen tres raciones de fruta al día, y que se consuma pescado tantas veces a la semana como se come carne.
Fritos: ¿precocinados o caseros?
Se puede optar por adquirir fritos ya precocinados que sólo necesiten una fritura para consumirlos o bien elaborarlos en casa. Los primeros no son tan saludables como aparentan. En el caso de los que llevan una capa de rebozado (varitas de pescado, aros de calamar y similares) hay diferencias entre unas marcas y otras. Algunos de estos productos tienen una cantidad de rebozado demasiado abundante, por lo que se aconseja leer la etiqueta y recordar de que los ingredientes se muestran en orden decreciente a su peso.
Con respecto a las croquetas hay diferencias notables, tanto en cantidad de ingredientes como en calidad. En muchos casos, el ingrediente que da nombre a las croquetas, como el jamón, el pollo o el pesado, aparece en cantidades tan pequeñas que apenas se aprecia. Relacionado con la grasa usada en su elaboración, se recomienda evitar aquellas que incluyan «aceites vegetales parcialmente hidrogenados», las temibles grasas trans tan perjudiciales para la salud cardiovascular.
Si se opta por elaborar unos fritos caseros, la ventaja es que se conoce la cantidad y calidad de los ingredientes que se emplean. Además, son un buen modo de introducir aquellos alimentos que menos gustan a los niños, como las verduras y el pescado.
El aceite de oliva es el más adecuado para freír. Esto se debe a que resiste mejor las temperaturas de fritura (180-200ºC) en comparación con los de semillas ( soja, maíz, sésamo…). Además es más estable, se descompone de forma lenta e impregna menos el alimento, por lo que el frito contendrá menos calorías y será más fácil de digerir.
No se recomienda mezclar aceite nuevo con otro ya usado, ni mezclar aceite de oliva con aceites de semillas ya que sus puntos de humo son diferentes. El aceite de oliva soporta temperaturas mayores que los de semillas, por lo que si se mezclan, estos últimos se quemarán antes y harán que el de oliva también se queme y se produzcan sustancias irritantes y tóxicas.
A pesar de que la fritura aumenta la cantidad de grasa y calorías, también tiene su aspecto positivo, ya que enriquece a los alimentos en grasas saludables. Si se usa aceite de oliva, se obtiene grasas monoinsaturadas que contribuyen a aumentar el llamado buen colesterol (HDL colesterol), mientras que disminuye el mal colesterol (LDL colesterol). Si el aceite utilizado es de semillas, el alimento se enriquece en ácidos grasos omega 6 (linoleico) y omega 3 (linolénico), que contribuyen a disminuir los niveles plasmáticos de colesterol total y triglicéridos.
