El embarazo es una etapa en la vida de la mujer en la que sus necesidades nutricionales aumentan para poder formar a un nuevo ser. Esto se suele traducir en un aumento del apetito, lo que no significa que la mujer embarazada deba ingerir grandes cantidades de alimento ni tampoco que tenga que comer por dos. El embarazo no es una excusa para coger peso sin control, por eso es importante conocer cuáles son los alimentos que sacian y nutren sin aportar cantidades excesivas de grasa y calorías.
La importancia de los tentempiés
La hora del almuerzo y de la merienda son momentos que no hay que pasar por alto ya que ambos tienen su importancia. El almuerzo ayuda a no llegar al mediodía con mucha hambre y así evitar que se ingieran cantidades excesivas de alimento en la comida. Lo mismo ocurre con la merienda y la hora de la cena. Una buena opción a la hora de elegir estos tentempiés es tomar alimentos que sacien sin aportar cantidades excesivas de grasa y calorías. Por ejemplo, tomar para el almuerzo unos biscotes integrales con queso fresco y mermelada, en vez de unas galletas de mantequilla rellenas de nata, o una infusión, cuatro galletas sencillas y una pieza de fruta para la merienda, en vez de tomar un refresco y un puñado de galletitas saladas.
Los alimentos calientes «llenan» más que los fríos
Los platos calientes tienen un mayor poder de saciedad que los que se toman fríos. Por tanto, llenará más un plato de verdura cocida, un puré, una crema o una sopa que una ensalada. Del mismo modo, un estofado o guiso también sacia más que un filete a la plancha, ya que los primeros mantienen el calor durante más tiempo y además al estar elaborados con verduras y hortalizas la sensación de saciedad es mayor. No obstante, conviene preparar estos platos con poca grasa para que el contenido calórico del plato no se eleve demasiado.
Alimentos que hay que masticar
Los alimentos que requieren de una masticación más larga tienen un mayor poder de saciedad ya que el cerebro, donde se encuentra el centro del hambre y la saciedad, manda la señal de que ya se ha ingerido una cantidad suficiente de alimento. Por eso, aunque las ensaladas o las frutas se toman frías, resultan interesantes puesto que requieren de una larga masticación.
Los alimentos que más sacian
Las legumbres son consideradas alimentos «peligrosos» a la hora de controlar el peso. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono y apenas contienen grasa, a no ser que se cocinen con chorizo, panceta, morcilla… lo mismo que ocurre con el pan, el arroz o la pasta. Además contienen cantidades destacables de fibra, por lo que sacian sin aportar calorías en exceso.
Las frutas y las hortalizas y verduras sacian por un doble motivo. Por un lado contienen elevadas cantidades de agua y por otro son alimentos ricos en fibra, siempre y cuando, en el caso de las frutas, se consuman enteras o se añada su pulpa a los zumos. Además al ser alimentos ricos en agua su contenido calórico es muy bajo, mientras que contienen cantidades elevadas de vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Por tanto, además de resultar poco calóricas y muy nutritivas, las frutas y verduras sacian y ayudan a calmar el apetito.
El agua es el único alimento que no contiene calorías y sacia, si bien este efecto de saciedad es limitado pues al poco tiempo el estómago vuelve a sentirse vacío. Lo cierto es que no siempre apetece tomar un vaso de agua, por lo que una sopa, un caldo o una infusión, pueden ser una buena alternativa. Además, tanto sopas como infusiones tienen la ventaja de que suelen tomarse calientes.
Algunos trucos
Si siguiendo estos consejos se sigue llegando con mucho apetito a las principales comidas y se ingieren por tanto cantidades excesivas de alimento, puede resultar útil comenzar con un caldo, un vaso de agua o una pieza de fruta. De este modo se calma el estómago y se sacia el apetito, por lo que se consigue disminuir la cantidad de alimento que se toma durante la comida o cena.
