Ser madre te cambia la vida, incluso desde que conoces que lo serás dentro de unos meses. Uno de los ámbitos que más se altera es el deportivo. Según una encuesta reciente, casi la mitad de las mujeres embarazadas confiesa que no ejercita su cuerpo durante la gestación. ¿Por qué? La mayoría, por no dañar a su futuro hijo. Pero ¿esta razón tiene sustento? Te contamos más acerca de este estudio, de los efectos de practicar deporte en esta etapa vital para la madre y el bebé y de qué deportes son los más seguros y recomendables.
Práctica del deporte en el embarazo
La mayoría de las mujeres españolas (67 %) se ven obligadas a renunciar a aficiones cuando se convierten en madres y más del 60 % a dedicar tiempo a su cuidado personal y bienestar. El deporte tampoco sale bien parado entre las mujeres con hijos. De hecho, la mitad realiza menos ejercicio desde que los han tenido. Son algunos de los datos de la primera fase del estudio ‘Infinity Women’ que ha realizado Chicco entre más de 1.000 mujeres de nuestro país (la mitad de ellas madres), para conocer cómo afrontan la maternidad y sus principales necesidades y dificultades al respecto.
Ahora acaba de publicar las cifras de la segunda fase del estudio referidas al embarazo. Ante la pregunta de si practican o practicarían deporte durante y tras la gestación, el 57,2 % afirma que sí, ya sea en ambas situaciones (40 %), durante el embarazo (10,5 %) o en el postparto (6,7 %). De todas ellas, son las mujeres que ya tienen hijos las que más destacan que han practicado o practicarían deporte durante y tras el embarazo (61,2 %).
Sin embargo, todavía existe un gran porcentaje de mujeres (42,8 %) que decide no hacer ejercicio en la gestación. ¿Cuáles son sus razones?
- Causarle daño al feto (38,6 %)
- No practicar deporte (19,6 %)
- Falta de tiempo (14,5 %)
- No saber qué deporte se puede practicar de manera segura (13,7 %)
- Sufrir alguna lesión (12,7 %)
El miedo a dañar al bebé se menciona sobre todo entre las mujeres de 25 a 34 años (45,9 %) y en aquellas que aún no se han estrenado en la maternidad (55,3 %). Y entre las que ya practicaban deporte, ¿por qué lo dejaron? Curiosamente, también por miedo (48 %), además de por falta de tiempo (19,2 %).
Beneficios del deporte durante el embarazo
Para acabar con el mito en el embarazo de que hacer actividad física puede perjudicar al bebé, no hay más que conocer que son muchos los efectos beneficiosos que aporta, tanto para la mujer como para su futuro hijo.
Entre las múltiples razones para hacer ejercicio durante el embarazo, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) destaca las siguientes para las gestantes:
- Reduce el dolor de espalda, el estreñimiento, el edema (hinchazón) y el insomnio.
- Aumenta la energía, la fuerza y la resistencia, además de que varios ejercicios tonifican los músculos, especialmente de las zonas abdominal, pelviana y lumbar.
- Mejora el humor y previene la depresión.
- Previene la hipertensión, la diabetes gestacional, el parto por cesárea y disfunciones cardiovasculares como la preeclampsia.
- Mejora la resistencia al esfuerzo y el dolor para afrontar el parto sin acortar los tiempos.
La Fundación del Corazón añade que también estimula la circulación sanguínea y mejora la capacidad respiratoria y ventilatoria. Además, junto con una alimentación saludable en el embarazo, promueve la buena forma física y pueden prevenir el aumento excesivo de peso.
En el caso de los bebés, facilita un peso adecuado del feto, lo que se evita recién nacidos muy grandes (más de 4 kilos) o con bajo peso (2,5 kilos) y se favorece un menor riesgo de obesidad al crecer. Además, incluso muestran un desarrollo psicomotor avanzado y una mejor tolerancia al estrés.
Cuándo y cómo hacer ejercicio en el embarazo
Las mujeres que hacían ejercicio con regularidad antes de quedarse en estado pueden seguir haciendo ejercicio como antes (sí, puedes continuar con tu afición de ir gimnasio, aunque estés embarazada), pero es conveniente consultar con el médico si existe alguna contraindicación o se deben hacer algunas modificaciones. Recurrir a un profesional titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte también es muy recomendable.
Y si no hacías deporte, y quieres cambiar ahora ese hábito, la consulta resulta del todo aconsejable. Además, ten en cuenta que deberías seguir una progresión más gradual de la actividad física.
De manera general, el ejercicio físico personalizado e individualizado, combinando un programa de acondicionamiento neuromuscular con un programa de acondicionamiento cardiovascular, resulta altamente recomendado.
Debes saber que existe evidencia científica suficiente que apoya la actividad física de intensidad moderada (el pulso debe ser menor de 140 latidos por minuto o cuando la gestante pueda hablar sin fatigarse) durante al menos 20-30 minutos a diario. Así lo asegura en su última guía (2020) el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOAG), siempre y cuando el embarazo transcurra sin problemas y sin contraindicaciones médicas. Es decir, no existe más riesgo de pérdida fetal por el hecho de entrenar, por lo que nunca se pautará la restricción de actividad física, a no ser que sea necesario.
¿Y en qué casos el deporte está contraindicado en el embarazo? Las ‘Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo’ realizadas en 2019 por el grupo de investigación Actividad Físico-deportiva en Poblaciones Específicas (AFIPE), de la Universidad Politécnica de Madrid, destaca como contraindicaciones absolutas: embarazo múltiple, antecedentes de parto prematuro u otros trastornos graves de tipo cardiovascular o respiratorio, entre otras. Hipertensión gestacional, trastornos alimentarios o abortos recurrentes son contraindicaciones relativas que deberá valorar el profesional sanitario.
Qué deportes son seguros y recomendables, y cuáles no
✅ ¿Qué tipo de deporte se puede hacer en el embarazo?
El tipo de actividades debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico (EFSP). Se recomiendan las siguientes:
- Caminar
- Bicicleta
- Ejercicios aeróbicos
- Baile
- Ejercicios de estiramiento
- Ejercicios de resistencia (pesas, bandas elásticas)
- Ejercicios aeróbicos acuáticos (idóneos para mujeres con dolor lumbar y para mejorar la tasa de perineo intacto tras el parto)
- Cada vez más se practica yoga y pilates, pero siempre tendrá que ser un ejercicio supervisado por profesionales
❌ Ejercicio prohibido en el embarazo
Por el contrario, hay algunos deportes que una embarazada no debe realizar:
- Deportes con un elevado potencial de contacto, como el hockey sobre hielo, fútbol y baloncesto, pueden provocar traumatismos en la madre o en el feto.
- Actividades con riesgo de caídas, como gimnasia, montar a caballo, motociclismo, esquí alpino y deportes intensos con raqueta, que implica un elevado riesgo de traumatismo, sobre todo en el abdomen.
- Buceo recreativo: en el submarinismo se produce un elevado riesgo de enfermedad de descompresión para el feto, por afectación de la circulación pulmonar.
- Alpinismo. Los ejercicios en altitudes por encima de 1.800 metros parecen ser seguros. Pero si aparecieran síntomas del mal de altura, se debe descender y ser atendida por un médico.
⚠️ ¿Y cuándo dejar de hacer ejercicio en el embarazo?
Hay ciertas señales de advertencia para parar de hacer deporte:
- Sangrado vaginal
- Dolor abdominal
- Contracciones dolorosas regulares
- Fuga de líquido amniótico
- Disnea antes del esfuerzo
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Dolor en el pecho
- Debilidad muscular que afecta el equilibrio
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla
Ejercicios de deporte en el embarazo
A la hora de realizar ejercicio, es conveniente que la gestante se mantenga hidratada, haga un correcto calentamiento progresivo y realice descansos con frecuencia. ¡Cuidado con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos para evitar hipertermia!
Intenta hacerlo por la mañana, de 10:00 a 11:00 horas, con ropa cómoda y después de haber desayunado.
Los expertos comentan que se deben evitar actividades que incluyan la maniobra de Valsalva, pues impide o dificulta la expulsión de aire al exterior, con un bloqueo de la glotis o con la nariz y la boca cerrada, y así aumenta la presión intrabdominal. Tampoco se deben hacer movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema, ni ejercicios de tipo hipopresivo, ni tendido boca abajo. Además, hay que evitar largos periodos de recostarse boca arriba.
⭐ Sugerencia de plan de ejercicio en el embarazo
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOAG) , esta propuesta podría ser un buen plan de ejercicios.
| Cuándo comenzar | Primer trimestre (menos de 12 semanas de gestación) |
| Duración de la sesión | 30-60 minutos |
| Veces por semana | Por lo menos 3-4 hasta diariamente |
| Intensidad del ejercicio | Menor que el 60-80 % de la frecuencia cardiaca materna máxima precedida para la edad |
| Entorno | Condiciones termoneutrales o controladas (aire acondicionado, evitar exposición prolongada al calor) |
| Autorreporte de la intensidad del ejercicio | Moderada intensidad (12-14 de la escala de Borg) |
| Supervisión del ejercicio | De preferencia, si está disponible |
| Cuándo terminar | Hasta el parto (según tolerancia) |
⭐ Propuesta de entrenamiento aeróbico para la embarazada
Según FAME, la Federación de Asociaciones de Matronas de España, esta podría ser una propuesta para la gestante no atlética.
| Ejercicio aeróbico | Primer trimestre | Segundo trimestre | Tercer trimestre |
| Fecuencia | 2-3 veces semana | hasta 2-4 (mujeres entrenadas) | 2-3 veces semana |
| Duración | 10-20 minutos (en función del estado previo) | 20-30 minutos | 30 minutos |
| Modalidad | nivel de impacto muy bajo (natación, caminar lento, nordic walking) | nivel de impacto bajo (caminar rápido o footing, bici, natación) | nivel de impacto muy bajo y con pocos cambios posturales, evitar largas estancias en bipedestación (bicicleta reclinada, natación) |
| Intensidad | 12-14 de la RPE de Borg (6-20) | 12-14 de la RPE de Borg (6-20) | 12-14 de la RPE de Borg (6-20) |
