Alimentos que ayudan a crecer

Entre los diferentes nutrientes que contribuyen al crecimiento se halla el hierro, el calcio, las proteínas y las vitaminas. De manera que es importante que desde pequeños los niños ingieran alimentos que contengan estos nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta que la clave se halla en comer de forma variada y proporcionada a la edad y la etapa por la que estemos pasando, sobre todo en la infancia y la adolescencia. Hay que tener en cuenta que las características fisiológicas no son iguales en todas las personas, tampoco en estos menores que están creciendo. Por lo tanto, es muy importante seguir una dieta rica en magnesio, calcio y fósforo, sin olvidar que la clave del crecimiento está en los músculos y en los huesos. El consumo de hidratos de carbono y de proteínas también es fundamental para evitar deficiencias en el desarrollo del organismo que repercutan en el crecimiento.

«La clave se halla en comer de forma variada y proporcionada a la edad y la etapa por la que estemos pasando, sobre todo en la infancia y la adolescencia».

Después de la adolescencia, aunque no se experimenten cambios en la altura alcanzada, mantener unos hábitos alimentarios saludables en las siguientes etapas garantiza un buen funcionamiento del organismo, ya que contribuye a estimular la inmunidad, al fortalecimiento de huesos, a reducir el riesgo de las enfermedades del corazón, al funcionamiento del sistema digestivo y a mantener un peso saludable.

Las proteínas, nutrientes compuestos por aminoácidos, son determinantes en todos los procesos vitales, en especial en el desarrollo y mantenimiento del cuerpo, en el desarrollo muscular de los niños y en su estatura. De hecho, la organización de las Naciones Unidas (FAO) asegura que las proteínas constituyen la base para construir los tejidos del cuerpo -músculos, sangre, piel y huesos- sobre todo en periodos de crecimiento, para proporcionar energía, para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y de la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina).

«Las proteínas constituyen la base para construir los tejidos del cuerpo -músculos, sangre, piel y huesos- sobre todo en periodo de crecimiento», asegura la FAO

Por lo tanto, las proteínas deben estar presentes en la dieta diaria de los pequeños pero también de los adulos a través de diferentes alimentos como los de origen animal y conocidos como “de alto valor biológico”, tales como carne de pechuga o de pavo, pescado, huevos, pollo, lácteos y de origen vegetal, “de bajo valor biológico”, como legumbres, cereales, frutos secos, granos y frutas y verduras. Cuando se mezclan alimentos de origen animal y vegetal se consigue el alimento proteico completo, como legumbres con arroz.

De todos ello, la Fundación Española del Corazón sitúa al huevo entre los alimentos con  mayor calidad proteica y algo valor biológico. La carne, sobre todo la de conejo o pollo, también se halla en los primeros puestos en cuanto a la calidad de sus proteínas por contar con todos los aminoácidos esenciales.

Respecto a la cantidad de proteínas que necesita una persona, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición estima que entre un 10 y un 20% de las calorías de la dieta las deben aportar las proteínas, una cantidad mayor cuando se trata de niños y mujeres embarazadas.

Los carbohidratos son muy importantes en la alimentación infantil porque son una fuente de energía necesaria; constituyen el combustible del cerebro y del sistema nervioso, al mismo tiempo que son los responsables del ahorro de proteínas o la regulación de las grasas. Ahora bien, conviene advertir que no todos los hidratos de carbono son buenos; los carbohidratos simples metabolizan el azúcar más rápido y las reservas de energía se gastan antes, por eso conviene no abusar de alimentos como los caramelos y chucherías en general. Por otro lado, el organismo del niño absorbe más lentamente los hidratos de carbono complejos, como el pan o la pasta, legumbres, verduras, cereales integrales, por lo que evita los picos de glucosa y proporciona una mayor saciedad.

Aunque las grasas tienen mala fama por su alta carga calórica, conviene tener en cuenta que también son necesarias para el desarrollo del organismo y el alto suministro de energía que proporcionan. Conocidas también como grasas buenas, las grasas insaturadas contribuyen al mantenimiento de una buena salud porque reducen los niveles de colesterol en sangre y hacen posible que las Vitaminas A, E, D y K lleguen a las células, protegen el sistema cardiovascular y forman parte de las membranas que recubren los órganos.

«Destacan el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, el atún y el salmón, entre otros, porque son alimentos ricos en grasas buenas»

La mayor parte de las grasas insaturadas son de origen vegetal como el aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, que formarían parte del tipo de grasas monoinsaturadas. Por otro lado, se encuentran las denominadas poliinsaturadas y las que se hallan en las grasas de los pesados, azafrán, girasol, maíz y soja.

Entre los alimentos ricos en estas grasas buenas destaca el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, avena, atún, espinacas, gambas, lubina, salmón, alimentos ricos en Omega 3.

Las propiedades del agua para niños, adolescentes y adultos de todas las edades se centran en regular la temperatura corporal, transportar los nutrientes hasta las células, ayudar a hacer la digestión de los alimentos, favorecer el rendimiento cerebral y abastecer a los músculos cuando aumentan de tamaño. Todo ello ayuda a que el organismo crezca y se desarrolle de la manera más saludable. Es muy importante que los niños y niñas no sustituyan el agua por otras bebidas azucaradas por ser calóricas y favorecer las caries dentales. Es importante que sin obligarles a beber se les invite siempre a hacerlo dejando botellas de agua a su alcance. Para un adulto se recomienda beber alrededor de dos litros de agua al día.

Los minerales, junto con las vitaminas, estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario y son determinante en el transporte de sustancias. De todos ellos el calcio es el mineral más importante para el crecimiento óseo, determinante en el desarrollo de los niños. Este mineral no solo se encentra en la leche, sino en las espinacas, otras verduras de hoja verde, pescados, legumbres y frutos secos.

Otro mineral es el fósforo, que va de la mano con el calcio, ya que ambos se necesitan para que nuestro cuerpo se desarrolle de la forma adecuada; el fósforo forma parte de los huesos, ayuda al buen desarrollo de la dentadura y se halla además en las paredes celulares.

«Los minerales, junto con las vitaminas, estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario y son determinantes en el transporte de sustancias»

Además de los ya mencionados, está el hierro; mineral por el que los glóbulos rojos transportan oxígeno a las células. Las carnes rojas y los pescados son alimentos ricos en hierro, además de las lentejas, almendras y verduras de hoja verde. Su ingesta es más efectiva si se toma con cítricos. El déficit de hierro en la etapa infantil puede provocar problemas en el desarrollo neuronal e inmunológico. 

Hasta 16 variedades de aceite; desde el aceite de oliva, girasol y de soja hasta el aceite de nuez, de almendras y de avellanas, pasando por el de maíz, uva, palma y nuez, entre otros. Todos ellos son ácidos grasos saturados que actúan en nuestro cuerpo elevando el colesterol malo y sin producir un efecto sobre el colesterol HDL o bueno, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados reducen el colesterol malo, y elevan además el colesterol bueno en nuestro organismo. Por eso son las grasas que más se asocian a beneficios cardiovasculares. No obstante, conviene tener en cuenta que no todos los aceites mencionados son iguales, así al ser la mayoría de origen vegetal no contienen colesterol a excepción del aceite de hígado de bacalao. Por el contrario,  los aceites de oliva virgen y virgen extra, de almendras, de avellanas y de canola se hallan entre las opciones con mejor perfil de grasas en su composición.

Aceite virgen extra

El aceite de oliva es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El listado de remedios no acaba ahí. El aceite de oliva también ayuda a mantener baja la presión sanguínea y alivia los efectos de la artritis.

Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado. De hecho, para la dieta mediterránea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible.

Los pescados contienen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.

Propiedades nutritivas

Las innumerables especies de pescado a las que tenemos acceso, tal y como se recoge en la Guía de Pescados y Mariscos de Eroski Consumer, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo. El bebé que toma pecho ya recibe dichos ácidos grasos puesto que la leche materna los contiene de manera natural. Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.

Las verduras y hortalizas constituyen, junto con las frutas, una fuente primordial de vitaminas variadas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes. La deficiencia mantenida de muchos de estos nutrientes tiene relación directa con la aparición y desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas de mayor incidencia en la edad adulta en la actualidad: aterosclerosis, diverticulitis, colon irritable, osteoporosis, anemias, cáncer, etc.

Sin ir más lejos, las vitaminas son sustancias que en su mayor parte el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su ingesta inadecuada puede producir alteraciones funcionales, orgánicas y clínicas. Hasta hace unos años a las vitaminas se les atribuía un papel exclusivamente nutricional como elementos reguladores de los procesos metabólicos, entre otras funciones. En la actualidad se destaca su influencia en el freno del desarrollo de la mayor parte de las enfermedades crónicas. En la Guía de Hortalizas y Verduras editada por Eroski Consumer se puede consultar el calendario de hortalizas y verduras por meses. Una buena idea para promover el consumo local.

Alubias, garbanzos, lentejas, judías… Las legumbres son estupendas embajadoras de la salud. Incluirlas en la dieta, entre dos y cuatro veces por semana, tiene varios efectos beneficiosos para el organismo. En el marco de una dieta pobre en grasas, ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol. Por su destacado contenido en fibra, combaten el estreñimiento y favorecen la salud intestinal. Son económicas, dan mucho juego en la cocina y están recomendadas para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico pequeño.

Las alubias son fuente de vitamina B1, que contribuye al normal funcionamiento del sistema de producción de energía en el cuerpo; de hierro, imprescindible para prevenir la anemia ferropénica; de zinc, un mineral necesario para muchas funciones corporales, como la fertilidad; de potasio, importante para tener la presión sanguínea en niveles normales; y de fósforo, determinante para el mantenimiento de los huesos.

Los garbanzos se pueden servir cocidos con la sopa o un caldo, cocidos y servidos de manera independiente, o en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao).

De las lentejas destaca su alto contenido en ácido fólico, aunque también aportan vitamina B1, hierro y zinc. El ácido fólico y el hierro son necesarios para crear los glóbulos rojos (células sanguíneas), al tiempo que la vitamina B1 participa en la correcta función del sistema nervioso.

La única vitamina que genera el cuerpo es la Vitamina D, y lo hace a través del sol, el resto se obtiene a través de la ingesta de alimentos. Las vitaminas no solo aportan nutrientes a nuestro organismo y ayudan a prevenir enfermedades, sino que forman parte del metabolismo energético (obtienen energía), son responsables en gran parte de la reparación tisular (intercambio gaseoso entre la sangre y los diferentes tejidos del cuerpo) y actúan en la síntesis de colágeno. Una deficiencia de las vitaminas esenciales puede provocar enfermedades y un menor crecimiento.

Dicho esto, conviene aclarar que hay dos tipos de vitaminas según su solubilidad:

➡️​Las hidrosolubles: son las que se disuelven en agua, es decir, las vitaminas del grupo B y la Vitamina C.

➡️​Las liposolubles: son las que se disuelven en grasas y aceites, es decir, la vitamina A, D, E y K.

A continuación, se explican cuáles son las vitaminas más importantes para el crecimiento:

🥛​Vitamina A. Esta vitaminaproduce calcio para nutrir los huesos, mejora el desarrollo del cuerpo y aporta beneficios a órganos como el corazón, los pulmones o el riñón, además de cuidar dientes, el pelo y las uñas. La proporcionan alimentos como el brócoli, acelgas, la leche, el melocotón, carnes de vacuno y las frutas.

🥚​Vitamina B. Hay 11 vitaminas que componen el llamado complejo B, que contribuye a que se obtenga más energía y se mantenga el metabolismo activo. Esta vitamina se halla en alimentos como legumbres, huevo, arroz, lácteos, habas y aguacates.

🥝​Vitamina C. Muy conocida por ser antioxidante y reforzar el sistema inmunológico, además de contribuir a la regeneración muscular y de los tejidos. Los alimentos que contienen esta vitamina son los cítricos, el plátano, el aguacate, e brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas.

​​🥒​Vitamina D. Esta vitamina previene el raquitismo y la erosión ósea, de ahí que sea fundamental para el crecimiento. Su misión principal es la de absorber el calcio, además de jugar un papel determinante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. El cuerpo produce esta vitamina con su exposición al sol, pero hay que tener cuidado y tomarlo con protectores solares, evitando su exposición en las horas de mayor intensidad. No obstante, también se puede encontrar esta vitamina, aunque en menor medida, en alimentos como la leche y las bebidas con soja.

🥦​Vitamina E. Ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y del envejecimiento, y se puede encontrar en alimentos como el aceite de girasol, los piñones y las acelgas.