Los cereales de desayuno se dieron a conocer en España hace ya algunas décadas años, pero no fue hasta los años ochenta cuando se produjo un aumento en su consumo. Son alimentos diseñados sobre todo para consumir en el desayuno, que pueden sustituir al pan, las galletas o a los productos de bollería. En otras comidas del día pueden ir acompañados de un lácteo como el yogur o la cuajada. Su consumo es adecuado para todas las edades. Sin embargo, está más extendido entre la población infantil y juvenil. Aunque también son sanos para los adultos, estos son más reacios a la incorporación de alimentos nuevos.
Los cereales de desayuno se obtienen a partir de diversos cereales, sobre todo trigo, maíz, arroz y avena. Al ingrediente principal se le añade azúcar, miel, caramelo, malta, chocolate, leche en polvo, frutos secos o frutas desecadas. Estos ingredientes son los responsables de su valor energético y nutritivo y de las características sensoriales tan diferentes que se dan entre unos y otros.
Entre las variedades que se encuentran están los copos, los cereales inflados, los cereales ricos en fibra y el muesli. Los cereales en copos se obtienen a partir de harinas refinadas y suelen tener sal, azúcar y malta entre otros ingredientes. Se suelen enriquecer en vitaminas y minerales, debido a la pérdida de estos nutrientes en el proceso de refinado.
Los cereales inflados son los más ligeros de todos y su contenido en fibra es inferior a otras variedades. En cambio, los cereales integrales se elaboran con el grano entero del cereal y aportan un contenido en fibra elevado, al igual que los que incluyen frutos secos y frutas desecadas en su composición. Entre ellos está el muesli, que contiene una mezcla de cereales integrales o refinados a los que se añaden frutos secos y frutas desecadas o deshidratadas como pasas, manzana, plátano, coco, albaricoque, frambuesas o fresas. Todos estos ingredientes hacen del muesli una variedad más energética comparada con otras opciones.
Composición nutritiva
Los cereales de desayuno están compuestos en mayor proporción por hidratos de carbono, que aportan las harinas empleadas, los azúcares simples y otros ingredientes añadidos, como la miel, el caramelo, las frutas o el chocolate. En algunos casos alcanzan el 90% de la composición y, en menor proporción, se encuentran otros nutrientes como proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
La proteína que aportan es de calidad intermedia, ya que es deficitaria en el aminoácido esencial lisina. Por este motivo, si se combina con lácteos, se consigue una proteína de mejor calidad. La mayoría de estos productos son poco grasos, exceptuando los que llevan incorporados frutos secos, coco o chocolate. El contenido en fibra alcanza los 10 g /100 g de producto, siendo más abundante en las variedades integrales o que incluyen salvado, frutos secos o frutas desecadas -hasta 29 gramos/100 gramos-. En cuanto a su valor energético, es su contenido en glúcidos y lípidos lo que hace que las calorías sean de entre 250 y 500 por cada 100 gramos.
Los cereales se fortifican en diversas vitaminas -B1, B2, B3, B6, folatos, B12 y vitamina D. Por esta razón, una ración de 40 g de cereales cubre la cuarta parte de la cantidad diaria recomendada -CDR- de dichas vitaminas. Algunos cereales se enriquecen además con hierro, calcio y magnesio. Para mejorar su sabor también se les añade sodio, que en algunos casos alcanza la cifra de los 900 miligramos por cada 100 gramos.
Tabla de composición por 100 g de porción comestible
Energía (Kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | CH (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) | Hierro (mg) | B1 (mg) | B3 (mg) | B9 (mcg) | |
Arroz inflado Copos de avena Con chocolate Ricos en fibra Muesli |
381
348
393
263
405
6,3
15,0
5,0
14,0
9,7
0,6
6,4
2,7
2,7
12,0
87,7
87,7
87,1
45,6
64,6
1,4
10,0
0,6
29,0
7,1
600
4
700
900
200
6,5
4,2
6,5
15
4,8
1,20
0,50
1,30
1,30
0,55
16,80
0,80
17,60
17,60
4,10
2,5
33
353
300
111
CH= hidratos de carbono. mcg= microgramos.
Ventajas e inconvenientes de su consumo
El consumo de cereales de desayuno es adecuado para toda la población y en especial para quienes tienen un gran desgaste físico, ya que suponen una buena fuente de energía. Sin embargo existen enfermedades o alteraciones en el organismo en las que no conviene consumir este tipo de productos. Las personas que tienen diabetes, deberán consumir las variedades no azucaradas. En caso de diarrea aguda y de enfermedades que cursan con episodios diarreicos como Crohn y colitis ulcerosa, se deberá evitar los ricos en fibra. Personas con alergia a la proteína de la leche han de leer el etiquetado y evitar aquellos que contengan leche en polvo, chocolate con leche u otros lácteos. Quienes tienen alergia a los frutos secos, también deberán leer con detenimiento el etiquetado de estos productos. Las personas con enfermedad celíaca, sólo poden tomar aquellos cereales que carezcan de gluten en su composición. El gluten es una proteína que está presente en cereales como el trigo, el centeno, la avena, la cebada y el triticale -híbrido de trigo y de centeno.
Criterios de calidad en la compra y en la conservación
Se pueden encontrar en el supermercado una amplia gama de variedades de cereales de desayuno. Los hay de diferentes formas (copos, filamentos, gránulos) y sabores (miel, chocolate). Dada la importante oferta, se recomienda elegir aquellos que aportan menores cantidades de azúcares, grasas saturadas y de sodio. Debido a su bajo contenido en agua, los cereales de desayuno se conservan en la despensa durante largos periodos de tiempo. Sólo en el caso de que se almacenen en condiciones extremas de humedad, puede ser posible el crecimiento de mohos y otros microbios. Este tipo de productos se almacenan en bolsas de plástico dentro de una caja de cartón. Una vez abierto el envase conviene cerrar la bolsa con una pinza para evitar su exposición al aire y mejorar su conservacion.
Cómo elaborar un sabroso muesli casero
Si se quiere preparar un muesli con los ingredientes que más gusten, se puede recurrir a la siguiente receta como ejemplo.
Sencillo de elaborar con una mezcla de cereales y frutos secos a nuestro gusto.
