Tal vez usted sea una de tantas personas que tiene la intención de hacerse vegetariana pero no sabe bien por dónde empezar. Son muchos los alimentos que asocia a una alimentación vegetariana -como el tofu, tempeh o hesitan- pero no los ha probado nunca y, si lo ha hecho, no le agradan demasiado. O tal vez ha probado recetas que le resultan muy laboriosas de elaborar o no encuentra todos los alimentos que muchos libros de cocina o amistades le sugieren que ha de incluir en la dieta vegetariana.
Esta breve descripción refleja la situación de muchas personas acostumbradas a llevar una alimentación «tradicional» pero que, por distintos motivos, quieren dejar de comer carne y, quizá, también pescado, siempre y cuando su alimentación siga siendo equilibrada. Para iniciarse en una dieta de este tipo puede ser útil seguir algunas recomendaciones.
Decálogo para iniciarse en el vegetarianismo
Todo cambio supone un esfuerzo y cambiar la forma de alimentarse que se ha seguido durante muchos años también lo va a requerir.
El plan de iniciación al vegetarianismo que aquí se contempla es un tipo de alimentación que, además de toda clase de vegetales -crudos o cocinados-, incluye, huevos y leche y derivados -de vaca o equivalentes-, como puede ser la bebida de soja.
- 1. Dieta equilibrada vegetariana
Dieta equilibrada significa obtener a través de la alimentación la cantidad suficiente de nutrientes que precisa el organismo cada día para su óptimo funcionamiento. Con una dieta vegetariana es posible obtener las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, y todas las vitaminas y minerales, si se eligen y se combinan acertadamente los alimentos.
- 2. Recetas sencillas
Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer, que requieren poco tiempo y dedicación, y por las que se puede comenzar para disfrutar de nuevos platos pero sin agobiarse en la cocina. Los flanes de verduras, además de sencillos de elaborar, son una manera diferente y original de comer huevo. Las hamburguesas vegetales son muy fáciles de cocinar, y para que sean nutritivas conviene que lleven entre los vegetales algún tipo de legumbre, frutos secos, huevo, cereales como el arroz o algo de harina. Al mismo tiempo, estos alimentos sirven para conseguir una masa más sólida.
Más sencillo es preparar brochetas vegetales o asar las verduras a la brasa a modo de menestra. Todas estas sugerencias pueden ser un paso progresivo hacia este tipo de alimentación.
- 3. El valor de los alimentos de temporada
Las frutas y las hortalizas de temporada son los alimentos más convenientes para el consumidor. Consiguen su desarrollo óptimo y son, no sólo más nutritivos sino más sabrosos si crecen en la época que marca su calendario natural. Por otro lado, resultan más económicos, y su calidad organoléptica -sabor, aroma y textura -, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Al mismo tiempo, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.
- 4. Mejor, los alimentos integrales
Un alimento integral, como producto menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibra, mientras que su valor energético es similar respecto a su equivalente normal. Sustituir la pasta, el arroz, las galletas y la harina por sus versiones integrales es una elección sana y más nutritiva. Como en todo, los cambios se han de hacer poco a poco, para acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.
- 5. Bebidas vegetales
Al combinar legumbres, cereales y frutos secos se obtienen todos los aminoácidos esenciales
El mercado ofrece variedad de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales. Pueden ser de soja, arroz, avena e, incluso, de frutos secos, como almendras y avellanas. El sabor es muy diferente al de la leche de vaca, aunque muchas de ellas añaden distintos aromas para hacerlas más gustosas como la vainilla o el cacao. Las bebidas vegetales contienen calcio menos disponible para el organismo que el que tiene la leche de vaca -salvo que estén enriquecidas en este mineral-, aunque este inconveniente se puede compensar si la dieta incluye otros alimentos ricos en calcio.
- 6. Combinar con acierto los vegetales
Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las presentes en huevos, carnes, pescados y lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para formar sus propias proteínas. Las legumbres -salvo la soja- y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial metionina, así como los cereales lo son en lisina. Al combinar en un mismo plato o a lo largo del día legumbres con cereales -por ejemplo, lentejas y arroz- o frutos secos con cereales -por ejemplo, ensalada de pasta y nueces-, se obtienen todos los aminoácidos esenciales.
- 7. Huevos, de 4 a 5 a la semana
Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: el huevo es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales. Se aconsejan entre 4 y 5 unidades a la semana. En ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos. Además, tiene la ventaja de ofrecer muchas posibilidades culinarias: en tortilla, revuelto, escalfado, frito, a la plancha, cocido o como ingrediente de preparaciones como flanes, natillas, crepes o salsas, entre otros.
- 8. Aprovechar el valor de los frutos secos
Su elevada y saludable concentración de nutrientes -grasas saludables, ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, minerales como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio y hierro (aunque de peor absorción) y vitaminas (B1, B3, folatos y vitamina E)-, convierte a los frutos secos en un complemento esencial en la dieta. Se pueden tomar al natural, mejor que fritos o salados, y sirven también como ingrediente de numerosas preparaciones como ensaladas, cremas, salsas, hamburguesas, mezclados con cereales o frutas en desayunos o meriendas.
- 9. Aderezos y otros condimentos nutritivos
Para hacer más sabrosos y nutritivos muchos platos, se pueden emplear distintos aderezos y condimentos fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación especializada, y alguno incluso en los supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son complementos nutritivos que combinan bien con zumos y ensaladas.
Las semillas de sésamo resultan un acierto si se añaden a ensaladas, verduras y platos de arroz y pasta. También hay panes, galletas y cereales que las incluyen así como el tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa que puede ser perfecta sustituta de la mantequilla. Las algas son un mundo aparte, y conviene asesorarse bien para cocinarlas y emplearlas con acierto y sin excesos.
Los alimentos germinados -los más conocidos para muchas personas son los brotes de soja-, sirven para enriquecer en sabores, texturas y nutrientes los platos a los que se añaden, desde una ensalada hasta un salteado de verduras con germinados o un revuelto de germinados.
Como sustitutos naturales del azúcar están la melaza y el amasake. Ambos tienen una consistencia más o menos cremosa y se emplean para endulzar y dar sabor a multitud de postres, batidos, galletas y hasta para dar un toque distinto a las sopas y a los aliños.
- 10. Descubrir la soja y sus derivados
Son incontables los estudios que destacan las virtudes nutritivas de esta completa legumbre y de los productos que se pueden elaborar a partir de ella. La soja se puede emplear en la cocina como una legumbre más. También se pueden ir probando los distintos derivados de la soja como son la harina, aceite de soja, lecitina, salsa de soja (tamari), bebida de soja, tofu o cuajado de soja, tempeh (una especie de torta que resulta de la fermentación de los granos de soja) y brotes de soja germinados. Dado que son muchos los productos derivados de la soja y sus sabores, aromas y texturas son muy distintos a los que se puede estar acostumbrado, el mejor consejo es ir probándolos poco a poco.
