Las personas deportistas y quienes practican ejercicio de forma habitual son conscientes de que requieren una ingesta importante de hidratos de carbono en la dieta. Estos nutrientes se van transformando en energía gradualmente en función del esfuerzo físico que se realiza.
Un alimento rico en carbohidratos muy consumido por quienes hacen deporte es la pasta en todas sus variedades -macarrones, espaguetis y similares-. Sin embargo, para que la pasta sea una fuente excelente de hidratos de carbono, no consiste en cocerla de cualquier forma y comerla. Hay que saber hacer pasta, y la clave está en adaptar la cocción de la pasta a la actividad física que se va a realizar.
Ejercicios de larga duración
Siempre se ha dicho que la pasta ha de quedar «al dente». Pero, ¿qué quiere decir esto? Se define así a la pasta que está cocida por fuera y en su interior una pequeña parte queda como semicruda, lo que hace que resulte ligeramente dura al masticar. Por ello, algunas personas prefieren tomar la pasta más cocida. No obstante, cuando se hace referencia a la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición.
Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta «al dente». Cocinada de esta forma el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos. Con la pasta «al dente», el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva. En cambio, si la pasta queda demasiado cocida, el índice glucémico es superior y la glucosa llega antes a la sangre. En este caso, si el ejercicio es de larga duración, el deportista puede correr el riesgo de cansarse antes de tiempo o de sufrir una pájara. El inconveniente que presenta la pasta «al dente» es que resulta ligeramente más difícil de digerir que la pasta muy cocida.
¿Cómo se cocina la pasta «al dente»?
Cocer pasta puede parecer un proceso muy sencillo si se compara con otras técnicas de cocinado. Sin embargo, preparar una pasta «al dente» o en su punto requiere unos conocimientos mínimos de cocina o bien aplicar unos trucos muy sencillos.
El proceso ideal para obtener una pasta «al dente» se resume de la siguiente forma: Cada 100 g de pasta necesitan un litro de agua para cocinarse, por lo que se ha de calentar en una cazuela la cantidad aproximada de agua. Al agua de cocción, se le añade un chorro de aceite y cuando rompe a hervir, un puñado de sal. En el momento en el que el agua hierve, se añade la pasta y se va removiendo de vez en cuando para que no se apelmace y la pasta quede suelta.
Para detectar que la pasta está «al dente» es necesario sacar de la cazuela una unidad y comprobar si en el interior queda un pequeño hilo de pasta cruda -de color diferente-. Esto se ve de forma muy clara en el caso de los macarrones cuando se parten por la mitad. Este truco también sirve para los espaguetis, aunque para ellos existe otro truco muy curioso:
«Si se lanza un espagueti contra una pared de baldosas y éste se queda pegado significa que la pasta está «al dente». En ese momento, ya se puede retirar la cazuela del fuego y escurrir la pasta para condimentarla y añadir los ingredientes necesarios».
En la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición. Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta “al dente”.
Cocinada de esta forma, el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos. Con la pasta “al dente”, el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva.
