«Igual que planificamos el trabajo o las vacaciones, conviene organizar la dieta»

Las vacaciones son un tiempo de relax. ¿Nos relajamos también en el cuidado de la dieta?

Por supuesto que sí. Para el 90 % de la población el concepto de vacaciones incluye comer bastante fritanga y beber cerveza, helados y refrescos que están llenos de azúcares. Es una idea muy equivocada porque el verano puede aprovecharse para lo contrario, para organizarse. Igual que planificamos el trabajo, hay que organizar la dieta porque, si no, es un desastre.

Según los estudios, acabamos el verano con una media de tres kilos de más. ¿Es un objetivo alcanzable disfrutar, darnos algún capricho y volver a la actividad sin ganar peso?

Hay que aprovechar las vacaciones para no engordar. Pero no es el mejor momento para hacer una dieta estricta. Un objetivo realista es mejorar los hábitos aprovechando la variedad de frutas y verduras de temporada que tenemos a nuestro alcance. Comer de forma más saludable es posible utilizando pequeños trucos como que la fruta esté siempre partida en el frigorífico. Así, cuando venga el ‘monstruo’ y te dé un ataque hambre, puedes echar mano de un tentempié sabroso y saludable.

La cerveza del aperitivo cabe en la dieta veraniega, ¿no?

Nunca voy a recomendar el consumo de alcohol. No obstante, si una persona ya bebe, no pasa nada por que se tome una cerveza o un vaso de vino al día. El problema es que quien bebe una cerveza, luego se toma dos y después una tercera. El argumento de que la cerveza quita la sed no es cierto; al contrario, deshidrata porque es alcohol. Hay que recordar que la sed la quita el agua.

¿Tomar aguas saborizadas en vez de refrescos es una buena opción?

Son muy saludables y nos dan la posibilidad de incorporarles diferentes frutas: melocotón, sandía, lima… Si usamos agua con gas, es como si fuera un refresco. También podemos hacer limonada casera. El refresco azucarado es la opción más fácil, pero hay alternativas con las que sabemos que estamos comiendo cosas buenas, hidratantes y sin efectos en el peso.

Si comemos fuera de casa, ¿qué criterios debemos seguir para no acabar ingiriendo una bomba de calorías?

Hay que dar prioridad a los alimentos de temporada y tener en mente las verduras y las proteínas. En un restaurante puedo tomar de primero gazpacho, salmorejo o verduras a la parrilla, y de segundo un pescado. Unos espetos, por ejemplo, son una opción sabrosa y saludable. El problema suele venir después porque, tras una ración generosa de pescado o de carne de roja, hay gente que se mete 2.000 calorías en el postre y un licor para cerrar la comida. Lo mejor es tomar una fruta de postre.

Pero las opciones de fruta en muchos restaurantes no ayudan, no son muy apetecibles.

Hay restaurantes que solo tienen un par de frutas en el menú, porque les sale más barato poner un dulce, que no es sano. No obstante, cada vez más establecimientos se ocupan de que haya frutas disponibles. Es la opción más saludable y las hay muy apetitosas.

¿Qué ventajas tiene cerrar la comida con una fruta?

Tomar una naranja después de una paella de marisco, por ejemplo, ayuda a hacer la digestión, a absorber mejor los nutrientes del arroz. Ocurre lo mismo cuando comemos carne: una pieza de fruta ayuda a digerirla mejor porque la fruta es fibra. En este sentido, se han hecho experimentos para elaborar chuletones introduciéndoles fibra, pero cuando los probaban, sabían a rayos. ¿No sería más fácil que la gente acompañara el chuletón, en vez de con patatas, con una ensalada? Así no habría que comerse tanto la cabeza. A veces, somos muy complicados.

En verano también nos olvidamos de las legumbres; parece que las relacionamos con potajes de invierno.

Son las grandes olvidadas. Es una pena lo poco que se consumen y lo versátiles que son. Hay miles de recetas saludables con todo tipo de legumbres. En verano podemos aprovecharlas para hacer ensaladas o hummus. Este, además, admite muchas mezclas. Por ejemplo, se puede tomar con guacamole y con remolacha. Al comer, tenemos que pensar en el método del plato de Harvard (mitad verduras y frutas, un cuarto proteínas y un cuarto cereales integrales). Suena muy pijo, pero viene a ser la dieta de nuestras abuelas de toda la vida. Al final, se trata de volver a la dieta mediterránea.

En verano solemos cambiar bastante de horarios. ¿Influye en la dieta?

Mucho. Si una persona se levanta tarde, desayuna poco y se sienta a la mesa pasadas las tres de la tarde, llegará al restaurante muerta de hambre y se comerá cualquier cosa, que con frecuencia es fritanga regada con alcohol. Por eso es tan importante la planificación. Igual que organizamos las vacaciones y elegimos dónde vamos a ir, hay que organizar la nutrición, qué vamos a comer.

¿Es una buena opción comer un plato combinado, en vez de un primer y un segundo plato?

Si el plato combinado lleva pechuga a la plancha y ensalada, por poner un ejemplo, no tengo nada que decir. Pero, con frecuencia, la persona que lo come se toma después un dulce de postre para saciarse. En la comida la sensación de saciedad es importante, y con el plato combinado que he descrito la mayoría de la gente no quedaría saciada. Pero no es el plato tipo que se ofrece por ahí. El problema de los platos combinados es que suelen ser fritanga, comida rápida.

¿Hay margen para comer algún ultraprocesado o es una línea roja que no debemos sobrepasar?

Es mejor no comerlos porque son muy adictivos. Además, se pierde la sensibilidad con los sabores, porque se alteran las papilas gustativas. Por eso, cuando una persona está acostumbrada a las pizzas congeladas y luego come una casera, no le gusta.

¿El semáforo nutricional puede ser un buen indicativo para saber de un vistazo la cantidad de calorías, grasa, etc. de un alimento?

Hay personas que están en contra, pero entre no tener nada y disponer del semáforo, me quedo con el semáforo. Es una herramienta útil que puede ayudar a cambiar de hábitos. No obstante, este cambio tiene que ser progresivo. Si una persona come muchos productos ultraprocesados o bebe dos litros de refresco diarios, no dejará de hacerlo de un día para otro. Pero el verano sí puede ser un buen momento para que se desintoxique. Aprovechando la tranquilidad de las vacaciones, puede intentar hacer unos menús saludables, y luego, cuando esté estresado en invierno, ya tiene una hoja de ruta para poder seguir un plan alimenticio saludable.

En verano el helado es una tentación superior para muchas personas. ¿Qué pueden hacer?

En la pirámide de alimentación el helado está arriba, en el grupo de alimentos de consumo ocasional, pero también es un delito no dárselo nunca al niño. No le puedes decir a tu hijo que no coma azúcar, mientras tú te comes unas patatas fritas y te tomas una cerveza. Una buena fórmula con el helado y el dulce en general es tomarlo un día del fin de semana, como hacían nuestros abuelos. Es una manera de recuperar la dieta mediterránea.

¿Es bueno hacer más comidas a lo largo del día, cinco o seis en vez de tres, o nos puede hacer engordar?

Puede ser una buena estrategia para mejorar la alimentación, pero el problema es que confundimos cinco ingestas con picar sin parar. Hay gente que está todo el día comiendo como si fueran gallinas. Recomiendo aprovechar el almuerzo y la merienda para tomar frutas, yogur o frutos secos, y evitar así llegar muertos de hambre a la comida o a la cena. Yo en el bolso siempre llevo una botellita de agua y una fruta, un plátano, por ejemplo.

¿Tan importante es la fruta?

Lo importante es la dieta saludable y, dentro de esta, la fruta es fundamental. En la consulta les explico a las personas con problemas de obesidad que en el exceso de peso la genética es un 30 % y el resto tiene que ver con los hábitos. No hay nada que reduzca más la morbimortalidad cardiovascular que comer cinco piezas de fruta al día. Así es de importante la fruta.