Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa, como la nuez, el anacardo, la almendra, la avellana, las pipas de girasol o los cacahuetes, o en hidratos de carbono complejos, como las bellotas y las castañas. Gracias a su interesante valor nutritivo se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo físico intenso y duradero. Especialmente si este esfuerzo provoca un alto consumo de calorías o, lo que viene a ser lo mismo, un gasto energético importante.
Este es precisamente el caso de los deportes de larga duración o de un ejercicio físico sostenido a lo largo del tiempo, como podría ser una excursión a ritmo fuerte de varias horas o pruebas deportivas prolongadas. El esfuerzo que se mantiene en estos casos provoca que, conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo emplea las grasas como principal combustible energético.
Proteínas de alta calidad
La combinación de frutos secos y cereales aporta proteínas completas y de alta calidad
Los frutos secos además de grasa y de hidratos de carbono contienen proteínas incompletas deficitarias en un aminoácido esencial -componente más simple de las proteínas-, llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, de ahí que juntos en una misma comida den lugar a proteínas tan completas como las que están presentes en los huevos, las carnes, los pescados o la soja.
La variedad de combinaciones de dichos alimentos, frutos secos y cereales, puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos. Algunas de las recetas que se pueden elaborar son:
- Arroz con frutos secos
- Cus cus con frutos secos y verduritas
- Raviolis con salsa de nueces
- Pastel de frutos secos
Recetas para deportistas
La mayoría de los platos admiten la incorporación de frutos secos. Desde las ensaladas o los platos de arroz o pasta, hasta las carnes, los pescados o los postres. Para los deportistas, he aquí algunos ejemplos de cómo combinarlos:
- Ensalada de escarola y naranja con frutos secos
- Endibias con roquefort y nueces
- Hamburguesas de frutos secos
- Pollo asado en cocotte con frutos secos y canela
- Besugo relleno de frutos secos
- Manzanas y naranjas asadas con frutos secos
- Yogur o queso con frutos secos
- Pan de cereales con queso, miel y frutos secos
Los frutos secos también pueden ser un buen complemento de la dieta si se consumen crudos y enteros, y en cualquier momento del día. Pero su riqueza en grasas prolonga el tiempo de digestión, lo que puede provocar molestias digestivas e incluso diarreas si el consumo es excesivo. Por este motivo si la cantidad que se toma inicialmente es mínima, la incorporación de los frutos secos en la alimentación del deportista ha de ser progresiva.
Asimismo, es fundamental masticarlos suficientemente para evitar que resulten indigestos. Para que su digestión sea más ágil conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos) y no ingerir más de 50 g por día.
