Ampollas, geles y tabletas de glucosa son productos específicamente diseñados para deportistas que entrenan y compiten en pruebas de larga duración e intensidad. No obstante, hay que saber cómo y cuando tomar esos productos para evitar el efecto contrario al deseado, la temida pájara.
¿Qué es la glucosa?
La glucosa es un azúcar o hidrato de carbono sencillo a partir del cual se obtiene energía de rápida utilización por parte del organismo. Abunda en varias frutas entre las que destaca la uva, de ahí que también se la conozca como azúcar de uva. También está presente en hortalizas y, en especial, en los alimentos dulces que contienen sacarosa o azúcar común (azúcar compuesto por unidades simples de glucosa y fructosa): mermelada, miel, refrescos o dulces.
El cuerpo no sólo obtiene glucosa de dichas fuentes ya que, gracias a la digestión, es capaz de obtenerla de otros hidratos de carbono de estructura mucho más compleja (almidón) presentes en cereales y derivados, patatas y legumbres. Es más, el organismo sólo puede utilizar las moléculas elementales de los hidratos de carbono que se obtienen tras la digestión, y que en su mayoría son moléculas de glucosa. Una parte se emplea directamente como fuente de energía y para la producción de sustancias en la célula necesarias para realizar sus funciones. La otra queda almacenada en forma grasa y de glucógeno (un polímero de glucosa) en el hígado y el músculo.
Glucógeno muscular, una despensa limitada de energía
El glucógeno es una despensa limitada de energía que se produce principalmente en periodos en los que la cantidad de glucosa en las células supera a la que se precisa para la producción de energía. Cuando se realiza un esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa para poder ser utilizada como fuente de energía. Sin embargo, las reservas son muy limitadas y pueden llegar a agotarse. La velocidad con la que se agotan dichas reservas va en función de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado antes del entrenamiento o de una competición.
Para asegurar las reservas de glucógeno se necesita un buen plan de entrenamiento que incluya los suficientes carbohidratos antes, durante y después del ejercicio
De este modo, en 15 minutos de ejercicio intenso puede llegar a emplearse un 60-70% del glucógeno muscular. El agotamiento total puede sobrevenir, si no se adoptan las medidas adecuadas, tras 2 horas de ejercicio intenso. En ese momento aparece la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre) y la fatiga. Así, aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de entrenadores y deportistas.
Es tan sencillo como realizar un buen plan de entrenamiento y una dieta con suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y después de la práctica deportiva, sin olvidar la importancia de mantener el cuerpo bien hidratado.
¿Cómo y cuando tomar glucosa?
La glucosa se encuentra disponible en distintos formatos como ampollas bebibles, tabletas o geles. Estas formas de presentación se usan también por quienes tienen diabetes, para remontar una hipoglucemia de forma rápida y eficaz. Las hay de sabores cítricos, frutales, y algunas incluyen en su composición minerales como el sodio, ya que éste es necesario para que la glucosa pueda ser absorbida. Por lo general, este tipo de preparados son útiles, que no indispensables, en deportes de gran intensidad y de una duración superior a los 70-90 minutos.
Suele indicarse que, por cada hora de entrenamiento o competición, conviene tomar un alimento líquido (o sólido con bebidas adecuadas) con poca grasa y fibra. Éste debe aportar al menos 45 g de hidratos de carbono de rápida asimilación como la glucosa. En un primer momento es preferible tomar agua y bebida isotónica. A partir de los 40 minutos de actividad conviene tomar un alimento sólido y rico en hidratos de carbono de fácil asimilación y, transcurrida la hora de ejercicio, puede servir de ayuda tomar glucosa cada 10-15 minutos con bebidas isotónicas y agua.
La cantidad de glucosa a tomar dependerá de la intensidad y duración del esfuerzo muscular. Esta cantidad necesaria llevará a escoger entre varios tipos de preparados, que contienen diferentes proporciones de este azúcar sencillo:
Geles de glucosa: Lo común es que cada envase aporte unos 15 ó 30 g de glucosa.
Tabletas de glucosa: Contienen en torno a un 90% de glucosa, por lo que cada tableta de 5 g aporta 4,5 g de glucosa. Las tabletas se pueden disolver en la boca o masticar y tragar a medida que se vayan disolviendo. También pueden diluirse en un poco de agua, zumo o leche.
