Imagen: Sanja GjeneroEl azúcar añadido para endulzar los alimentos representa sólo una pequeña parte del que se halla oculto en diversos alimentos procesados. Refrescos, helados, bollería, yogures, galletas, cereales de desayuno, zumos, chocolates, salsas y conservas son algunos ejemplos de estos productos que lo contienen en demasiada cantidad.
Una lata de refresco de cola de 330 mililitros contiene una cantidad de azúcar equivalente a 6 terrones. En muchos casos, esta información se desconoce, ya que actualmente no es obligatorio indicar la cantidad de azúcar añadido en el etiquetado de los productos. Por ello, conviene estar atentos para no sobrepasar la cantidad diaria recomendada de carbohidratos simples.
¿Es necesario el azúcar?
El azúcar es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Este disacárido, formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, es el combustible de las células, lo que permite que el cuerpo pueda realizar muchas de sus funciones como andar, respirar o pensar. En concreto, las células del sistema nervioso solo pueden usar la glucosa como combustible y, ante una deficiencia, éstas no podrán realizar su labor.
En el mercado existen alimentos que incorporan azúcares de forma natural como la fruta, la miel o la leche. Otros alimentos, en cambio, los contienen artificialmente, como las galletas, los dulces o la bollería. Estos azúcares, a diferencia de los presentes de forma natural, no tienen ningún interés nutricional. Sólo aportan calorías. Pero consumir alimentos ricos en azúcares simples no es la única forma de obtener la glucosa. Los carbohidratos complejos, presentes en los cereales, las patatas o las legumbres, se transforman en glucosa, que se utiliza o se almacena para cuando sea preciso.
Menos del 10% de las calorías diarias
En el etiquetado de los productos no es obligatorio informar sobre los azúcares añadidos, por lo que en muchos casos esta información se desconoce
El problema es que hay muchos productos que incorporan azúcar añadido que, además, se consumen en exceso, sobrepasando en muchas ocasiones la cantidad diaria recomendada.
El consumo de azúcares debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso la caries dental y alterar el funcionamiento normal de las hormonas que regulan la glucosa, como la insulina, por ejemplo. Por tanto, la recomendación que establecen los expertos respecto al consumo de azúcares simples está por debajo del 10% del valor calórico total de la dieta. Es decir, en varones adultos, cuyas necesidades energéticas son de 3000 calorías diarias, no conviene superar una ingesta de 75 g de azúcares. En cambio, en mujeres que requieren 2300 calorías diarias, el límite superior recomendado es de 57 gramos.
La tabla que aparece a continuación muestra un ejemplo de la cantidad de azúcar que puede tomar una persona a lo largo del día.
| Ración (g o ml) | Alimento | Azúcar (g) |
| Desayuno | ||
| 20 | 3 galletas de chocolate | 6,86 |
| 60 | 1 magdalena | 11,5 |
| Media mañana | ||
| 40 | 1 mini cruasán | 3 |
| Comida (postre) | ||
| 100 | 2 rodajas de piña en almíbar | 15,8 |
| Merienda | ||
| 330 | 1 lata de refresco de cola | 32 |
| 100 | 2 bolas de helado | 21 |
| Cena (salsa y postre) | ||
| 25 | 2 cucharadas de salsa barbacoa | 1,45 |
| 125 | 1 yogur con frutas | 18,5 |
| Recena | ||
| 20 | 3 onzas de chocolate blanco | 11,28 |
| TOTAL (equivale a 27 terrones* de azúcar)*1 terrón: 5 g de azúcar | 121,39 | |
En la tabla se observa que la ingesta de azúcar de esta persona es de 136,33 gramos, más del doble la cantidad máxima recomendada para una mujer adulta. Esta cantidad equivale a unos 27 terrones. Además, esta tabla no contempla el azúcar que se añade por ejemplo a la leche, al café o al té, lo que supondría un añadido de 5 g por cada cucharita o terrón.
Como conclusión, se puede afirmar que el consumo habitual de azúcar es mayor del considerado deseable. De poco sirve abusar de los alimentos procesados prescindiendo del azúcar añadido usado para endulzarlos ya que, de esta forma, la cantidad ingerida de carbohidratos simples seguirá siendo elevada.
Una de las recomendaciones para evitar el consumo excesivo es, entonces, moderar la ingesta de alimentos procesados que contienen azúcar añadido en cantidades elevadas como los refrescos, los dulces o la bollería. Conviene, por tanto, dar siempre prioridad a los alimentos frescos que lo contienen de forma natural como las frutas, la miel o la leche.
