Por qué debes subir más escaleras a diario, y dejar de usar el ascensor

Al usar las escaleras en nuestro portal, el trabajo, el metro o el tren, empleamos varios músculos (piernas, abdominales, espalda y brazos) y articulaciones (caderas, rodillas, tobillos). En concreto, esta acción tan simple contribuye a tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.  

Pero no es lo mismo subir que bajar escaleras. ¿Qué se ejercita subiendo escaleras? Se ponen en marcha los cuádriceps, glúteos y gemelos, mientras que, al bajar, el cuádriceps hace más esfuerzo. Con el trabajo de estos músculos ganarás en fuerza y prevendrás lesiones. De hecho, ayuda a reducir el riesgo de caídas en las personas mayores.

Subir escaleras quema calorías. ¿Cuánto se adelgaza subiendo escaleras? Se calcula que por minuto se pierden entre 8 y 11 kilocalorías. Y se gasta un promedio de 0,1 calorías subiendo y 0,05 bajando.

Pero hay estudios, como el de la Universidad de Roehampton (Reino Unido), que han comprobado que para quemar unas 300 calorías sería necesario subir cinco pisos a buen ritmo durante cinco días seguidos. Hay que hacerlo sin saltarse peldaños, porque si lo hacemos de dos en dos, gastaremos menos energía (206 kilocalorías): se invierte menos tiempo y los músculos no trabajan tanto.

Según esta investigación, el uso frecuente de las escaleras puede contribuir a la reducción del índice de masa corporal (IMC). Y es que los científicos comprobaron que usar las escaleras durante 12 semanas tiene repercusiones rápidas en el IMC y el porcentaje de grasa corporal, y en menor proporción el peso, la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y la fuerza en los músculos en miembros inferiores.

Por otro lado, de rebote, al atacar a las células grasas del tejido adiposo, subir escaleras ayuda a tu piel, pues se disminuye la celulitis y la piel de naranja en muslos y abdomen.

Como es un ejercicio aeróbico, subir escaleras mejora la salud cardiovascular, ya que consigue reducir los niveles de colesterol en sangre y la presión arterial. Es decir, previene enfermedades cardiovasculares y otros factores de riesgo como el colesterol o la hipertensión. Además, aumenta la resistencia cardiorrespiratoria si se hace a ritmo ligero durante cinco minutos. Y estimula la circulación, lo que evita la formación de varices.

Un dato: dedicar al día siete minutos a subir escaleras reduce en casi dos tercios la incidencia de enfermedades cardiovasculares en hombres de mediana edad. Y otro, el que apunta este estudio publicado en 2021 en el ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’: “Las personas que suben y bajan cómodamente las escaleras de su casa reducen no solo los riesgos cardiovasculares, sino también los factores de riesgo de síndrome metabólico, como triglicéridos, glucosa en ayunas y colesterol”.

El ejercicio es fundamental para el tratamiento y la prevención de la diabetes. Como apunta la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) en su ‘Guía práctica de la salud’, estimula la circulación sanguínea, mejora el rendimiento del corazón, ayuda a controlar la glucosa en la sangre, permite perder peso, disminuye la presión arterial y el colesterol y produce bienestar físico y psíquico. Por eso recomienda hacer a diario ejercicio aeróbico como caminar con cierta rapidez, bailar, nadar, correr sin cansarse en exceso… y subir escaleras.

Un estudio reciente (2022) avala que un gesto tan habitual como subir escaleras a buen ritmo reduce el riesgo de diabetes tipo 2, especialmente entre personas con baja predisposición genética a esta enfermedad. La investigación, realizada por un grupo de universidades de China, Suecia y Australia durante 12 años con la cohorte de UK Biobank (Reino Unido), concluye que subir escaleras disminuye este riesgo según el número de peldaños que ascendamos cada día:

• si subimos entre 10 y 50 escaleras al día, el riesgo se reduce un 5 %.
• si subimos entre 60 y 100 escaleras al día, el riesgo se reduce un 8 %.
• si subimos entre 110 y 150 escaleras al día, el riesgo se reduce un 14 %.

Para los autores del estudio, “estos hallazgos destacan que subir escaleras, como actividad física incidental, ofrece un complemento sencillo y de bajo coste a las intervenciones de salud pública para la prevención de la diabetes”.

Pero no solo esta práctica es buena para prevenir este tipo de diabetes, sino que también lo es para pacientes que ya la sufran. Otro trabajo científico de 2017 llevado a cabo en Japón apunta que el ejercicio habitual de subir y bajar escaleras durante tres minutos después de una comida puede ser un “método prometedor para mejorar el control glucémico postprandial en personas con diabetes tipo 2”.

Se calcula que subir más de 55 tramos de escaleras a la semana disminuye de forma significativa el riesgo de morir, destacan en el Hospital del Mar (Barcelona) con su campaña ‘Escala les escales‘. Hacer esta actividad durante siete minutos reduce en un 38 % el riesgo de sufrir un ataque de corazón, tal y como comentan desde la Generalitat de Cataluña. Y dedicarle “30 minutos a la semana aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, un marcador saludable importante vinculado a la longevidad”, según una investigación de la Universidad de McMaster  (Canadá).

¿Quieres saber si tienes mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca o cáncer? Usa las escaleras. Según una investigación reciente del Hospital Universitario de A Coruña, si eres una persona sana no tendrías que tener ningún problema en subir cuatro tramos de escaleras (60 peldaños) en menos de un minuto sin pararte.

Mejora la absorción de calcio, por lo que disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis y, en consecuencia, de tener fracturas de huesos. Además, según este estudio hay una fuerte relación entre la densidad ósea y subir escaleras en mujeres después de la menopausia.

Hacer ejercicio físico siempre es bueno para la mente. Durante y después de su práctica se liberan endorfinas y serotoninas (las hormonas de la felicidad) y te sientes con un mayor bienestar emocional. También ayuda a reducir tu estrés (baja el cortisol en sangre) y aumenta tu autoestima, además de mejorar el rendimiento y la concentración.

Según un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal por investigadores de un hospital canadiense, cada vez que hacían a los doctores subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, ahorraban 15 minutos de tiempo. Piensa en todo el tiempo que pierdes en esperar al elevador, que se abran las puertas, se cierren, suba, pare y se abran las puertas otra vez (sin contar que haya más personas que entren o salgan en otros pisos).

No necesitas nada especial para poder practicar este ejercicio, por lo que es bueno para el bolsillo. Pero si quieres subir escaleras corriendo —las carreras verticales son un deporte con el que se compite escalándolas en rascacielos emblemáticos como el Empire State Building (Nueva York, EE. UU.) o la Torre Eiffel (París, Francia)—, lo idóneo son unas buenas zapatillas de running como equipamiento adicional.

Es, por tanto, una actividad física asequible, accesible y sostenible, pues beneficia al medio ambiente: contribuye al ahorro energético y a la reducción de la huella ecológica. Y es que se calcula que el consumo de un ascensor que lleva una persona sola de una planta baja a un tercer piso equivale a mantener encendida una bombilla eléctrica de 20 vatios durante 15 minutos.