Galletas «saludables»: ¿de verdad estos productos cuidan nuestra salud?

Por definición, las galletas están constituidas por una mezcla de harinas y grasas comestibles, a la que se puede añadir azúcares y otros ingredientes, como aromas, especias o aditivos. En las galletas analizadas en nuestra Guía de Compra de este mes encontramos cereales y harinas, grasas, azúcares y sal.

Como podemos imaginar, entre las materias primas que se utilizan para la elaboración de galletas el primer puesto en importancia corresponde a los cereales, que suponen en torno a dos tercios del total del producto. Por ejemplo, en Nuria integral o en Flora fibra, estos se encuentran en cantidades de entre el 65 % y el 69 %, respectivamente.

Desde el punto de vista nutricional, lo más interesante es consumir cereales integrales, es decir, los granos enteros, tal y como ocurre, por ejemplo, en los copos de avena. De este modo, obtenemos todos los nutrientes que aportan el salvado y el germen. Además, tienen un mejor efecto sobre nuestro metabolismo.

Al tener que masticarlos, aumenta la sensación de saciedad y, al llegar al intestino, el almidón de la harina se metaboliza lentamente debido a que parte de ella sigue atrapada en el interior de los granos que no hemos roto durante la masticación. También, la presencia de fibra ralentiza la absorción de los azúcares que se obtienen a partir del grano. Por eso tiene un mejor efecto sobre nuestra salud que la harina refinada.

Entre las galletas analizadas, solo dos contienen granos enteros como ingrediente principal, concretamente copos de avena, que se encuentran en ambos casos en una proporción que ronda el 38 %: Cuétara Avenacol y Fontaneda Digestive Avena. La primera contiene, además, harina refinada de trigo, salvado de avena (9 %) y salvado de trigo. La segunda está compuesta, además, por harina integral de trigo (23 %), así que en este aspecto es preferible sobre la anterior.

La harina integral incorpora el salvado y el germen, así que tiene una mejor composición y también un mejor efecto sobre la salud. Hay varias galletas que contienen harinas integrales, como Nuria integral (65 %) y Marbú centeno (58 %), que, además, aporta salvado de centeno.

En otros productos también se destaca la palabra “integral”, lo que puede dar a entender que toda la harina que contienen lo es, pero en realidad está mezclada con harinas refinadas. Se trata de Cuétara Fibralia (46 % de harina integral de trigo, 22 % de salvado de trigo y un 11 % de harinas refinadas de diferentes cereales), Gullón Active (45 % de harina integral de trigo, 5 % de harina refinada de avena y 5 % de harina refinada de centeno) y Eroski Basic (54,5 % de harina integral de trigo y 11,5 % de harina refinada de trigo).

A la harina refinada se le retiran el salvado y el germen, por lo que contiene menos nutrientes. Las galletas que contienen estas harinas como ingrediente principal son Flora fibra (68,5 % de harina de trigo y un 6,5 % de salvado de trigo), Gullón Digestive (60 % de harina de trigo y un 5 % de salvado de trigo) y Fontaneda Belvita (48,9 % de harina de trigo, 6,3 % de harina integral de trigo, 3,1 % de copos de avena y harinas integrales de otros cereales).

Una de las estrategias que se siguen para dar la apariencia de que las galletas son “saludables” consiste en destacar algún aspecto de los cereales. A la hora de interpretar estos mensajes conviene prestar atención a la forma y la cantidad en la que se encuentran.

• Si se menciona el cereal en lugar de la harina, puede parecer que se trata de grano entero o harina integral, pero a veces no es así. Esto ocurre en Flora fibra, que contiene un 68,5 % de harina refinada de trigo y un 6,5 % de salvado de trigo, o en Fontaneda Belvita, que destaca “5 cereales completos”, cuando la mayor parte de la composición es harina refinada de trigo (48,9 % ).
• También puede dar a entender que el cereal que se destaca es el único presente, cuando no siempre es así. Sucede en Cuétara Avenacol, que contiene una cantidad significativa de harina refinada de trigo, o en Fontaneda Digestive Avena, con un 23 % de harina integral de trigo.

Hay galletas en las que se destacan varios cereales, pero algunos se encuentran en proporciones muy pequeñas. Por ejemplo:

• Cuétara Fibralia destaca “trigo, cebada, centeno”, pero tiene un 4 % de harina refinada de centeno y un 1 % de harina refinada de cebada.
• Gullón Active destaca la presencia de harina de trigo, avena y centeno, pero cada una de estas dos últimas se encuentra en una proporción del 5 %.
• Fontaneda Belvita destaca “5 cereales completos”, pero cada uno de ellos se halla en una proporción muy pequeña, que va desde el 6,3 % del trigo hasta el 1 % de espelta.

Más allá de esto, conviene preguntarse si aporta algún beneficio el hecho de que las galletas estén elaboradas con varios cereales o que el principal sea diferente al trigo. En realidad, la mayoría de los productos analizados están elaborados a partir de trigo, excepto tres, en los que el primer ingrediente es la avena (Cuétara Avenacol y Fontaneda Digestive Avena) o el centeno (Marbú centeno).

La composición de los distintos cereales tiene muchos puntos en común, aunque también existen importantes diferencias entre ellos. Por ejemplo, la avena es rica en betaglucanos, un compuesto que ayuda a mantener unos adecuados niveles de colesterol, tal y como se destaca en las galletas Avenacol. Pero estas características no tienen un impacto significativamente positivo sobre nuestra salud, si hablamos de galletas.

Por eso, en lugar de prestar atención a estos aspectos, conviene centrarse en sus atributos sensoriales para hacer una elección en función de nuestros gustos; por ejemplo, el centeno tiene un sabor más fuerte que el trigo.

El contenido en fibra se destaca en los envases de todos los productos analizados. En estas galletas, la fibra procede sobre todo de la harina integral o del salvado que se añade como ingrediente. Debemos tener en cuenta que eso es una declaración nutricional, que debe ajustarse a los requisitos de la legislación.

Solo se puede mostrar cuando el producto contiene un mínimo de 6 g de fibra por 100 g o 3 g por 100 kcal. Se indica en Marbú centeno, Gullón Active y Cuétara Avenacol, con proporciones comprendidas entre el 14 % y el 12 %. También en Cuétara Fibralia (8,7 %) y en Fontaneda Digestive Avena (7,6 %). Sin embargo, Nuria integral destaca que es “rica en fibra”, pero solo tiene un 4 %, así que incumple la legislación.

Solo se puede mostrar cuando el producto contiene un mínimo de 3 g de fibra por 100 g de producto o 1,5 g por 100 kcal. Se incluye esta declaración en los siguientes productos analizados: Fontaneda Belvita (6,7 %), Flora Fibra (5 %), Eroski Basic (4,6 %) y Gullón Digestive (3,7 %).

Como hemos mencionado, las galletas están compuestas básicamente por cereales o harinas, grasas y azúcares. La notable proporción de cereales o harinas que contienen explica su aporte significativo de proteínas (en torno a un 6 % – 9 %) y, sobre todo, el elevado contenido de hidratos de carbono. Estos últimos se encuentran en proporciones de entre el 60 % y el 74 %, aunque aquí también se incluyen los azúcares, que suponen entre el 18 % y el 20 % de los hidratos de carbono.

Casi todos esos azúcares proceden de los endulzantes añadidos por el fabricante.

• En la gran mayoría de los casos se trata de azúcar blanco.
• También se emplea jarabe de glucosa y fructosa, sobre todo para lograr una mejor textura, dado que aporta humedad y suavidad a las galletas.
• Algunos productos como Gullón Active y Eroski Basic también contienen una pequeña proporción de miel, que se utiliza principalmente para aportar un toque de sabor.
• Destaca Marbú centeno, porque contiene azúcar moreno. Este aspecto se promociona en el envase porque ese tipo de azúcar tiene fama de ser más saludable. Sin embargo, su consumo no ofrece beneficios significativos con respecto al azúcar blanco. Sí aporta un sabor ligeramente diferente, así que nuestra elección debería basarse en una cuestión de gustos.

En la mayoría, este compuesto se encuentra en una proporción que ronda el 15 %. Destaca Eroski Basic, con el valor más bajo (11 %). Las galletas que contienen más grasa son Fontaneda Digestive Avena (21 %), Gullón Active (18 %) y Cuétara Fibralia (17 %). Por su parte, Gullón Digestive destaca que contiene un 33 % menos de grasa que a una digestive convencional. En cualquier caso, su cantidad sigue siendo notable, concretamente del 14 %, es decir, en la media de las galletas analizadas.

Pero no basta con conocer la cantidad de grasa de las galletas. También es importante saber de dónde procede. Digestive Avena y Flora fibra contienen grasa de palma, lo que explica su elevada proporción de grasas saturadas (9 % y 6 %, respectivamente). En el resto se emplean aceite de girasol alto oleico, aceite de oliva (Nuria integral) o aceite de nabina (Fontaneda Belvita), lo que explica que su contenido en grasas saturadas sea mucho menor (en torno al 1,5 %).

Puede resultar sorprendente que productos como las galletas, que se caracterizan por ser dulces, contengan sal. Sin embargo, es algo habitual porque este ingrediente es un potenciador de sabor, así que se utiliza precisamente para realzar los sabores.

Esto es especialmente notorio en las galletas tipo digestive, en las que a menudo se encuentra en cantidades muy altas (más de 1,25 % de sal se considera excesiva). Es lo que ocurre en Fontaneda Digestive Avena y Gullón Digestive, con 1,7 % y 1,6 % de sal, respectivamente. Pero también ocurre en otras variedades, como Nuria integral, con un 1,3 % de sal.