Los expertos aseguran que es mejor no acostarse hasta que no tengamos sueño y, para que éste llegue, es aconsejable relajarse un tiempo antes. Leer, escuchar música o ver televisión pueden ayudar a dejar atrás el estrés diario y prepararnos para el descanso. Por el contrario, actividades estimulantes como el ejercicio físico, no son aconsejables en las últimas horas de la noche. Además, parece ser que la creencia popular acerca de que tomar un vaso de leche ayuda a conciliar el sueño tiene una base científica.
Para conciliar el sueño, las relaciones sexuales, en el caso de las mujeres, no son demasiado recomendables si, de forma habitual, ya se tienen dificultades, manifestó recientemente Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño del Institut Universitari Dexeus, en Barcelona. Durante la presentación de un estudio sobre los hábitos del sueño en todo el mundo, este experto expuso que el sexo es positivo para el hombre antes de dormir ya que, tras alcanzar el orgasmo, entra en una rápida fase de relajación. En cambio, la mujer permanece estimulada por más tiempo, lo que puede conllevar dificultades para relajarse y conciliar el sueño.
En el informe presentado por Estivill se recomienda un buen vaso de leche antes de irse a la cama ya que contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, que es la hormona del sueño. Así, la forma en que despertamos también es importante para respetar los ritmos circadianos y para mantenerse en forma durante el día. La mejor manera es un despertar progresivo con luz ambiental (con despertadores de luz). Las caricias también ayudan a un buen despertar en esta transición y, según Estivill, argentinos, brasileños y españoles son los que más se despiertan de esta manera mientras que sólo dos de cada diez japoneses tienen este hábito.
Nuevo fármaco contra el insomnio
Los desórdenes del ritmo circadiano son una causa frecuente de insomnio. Trabajo por turnos o vuelos transoceánicos alteran el reloj biológico provocando una serie de desajustes que afectan al patrón normal de sueño. El trastorno se produce cuando las horas de sueño previstas no son compatibles con los ritmos circadianos del organismo y se caracteriza por alteraciones del sueño con dificultad para quedarse dormido y excesiva somnolencia cuando se está despierto.
La población española es la que más tarde se acuesta y la que más tarde se levanta
No se trata sólo del «jet lag» de los turistas. Además del malestar ocasionado, la falta de sueño y su mala calidad pueden afectar al rendimiento físico e intelectual con peligro añadido para aquellas personas con actividades laborales que comportan un riesgo, como los pilotos de líneas aéreas o personas que manejan maquinaria. En un estudio publicado recientemente en la revista «The Lancet», se demuestra la eficacia de un nuevo fármaco en el tratamiento del insomnio transitorio que se padece en estas circunstancias. Se efectuaron dos estudios multicéntricos: en uno de ellos se comprobó la eficacia del fármaco así como su mecanismo de acción, midiendo los niveles de melatonina en distintos momentos del día en individuos tratados, y se comparó con otro grupo que recibió placebo.
En otro estudio más amplio se estudiaron 411 individuos sanos a los que se provocó un insomnio transitorio y que después fueron tratados con el fármaco (tasimelteon) o placebo, media hora antes de acostarse. Se demostró que el tasimelteon acortó el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño e incrementó también la calidad del sueño comparado con el placebo. No se produjeron efectos secundarios. Este nuevo fármaco, agonista de la melatonina, podría revolucionar el actual arsenal terapéutico contra el insomnio ya que, hasta el momento, las opciones de tratamiento son en su mayoría fármacos tranquilizantes como las benzodiazepinas.
Melatonina, la hormona del sueño
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal. Una de sus funciones más características es la regulación del reloj biológico humano: su secreción varía durante el ciclo de 24 horas con una producción alta por la noche y prácticamente nula durante el día, ya que la luz inhibe su síntesis. Gracias a esta capacidad para regular los ritmos biológicos y a su acción sedante, esta hormona es eficaz en la inducción del sueño. La melatonina se ha mostrado especialmente útil en el insomnio de ancianos ya que con la edad hay una involución de la glándula pineal, que produce una menor cantidad y provoca, de manera habitual, trastornos del sueño.
También se utiliza en niños con alteraciones del sueño por problemas neuropsiquiátricos (retraso mental y autismo) y en el síndrome de la fase retardada del sueño, un trastorno en el que hay dificultad para conciliar el sueño, a pesar de patrones normales en su profundidad y duración. Por otro lado, los suplementos de melatonina pueden regularizar y normalizar los ritmos circadianos de personas que tienen trastornos del sueño por mantener turnos de trabajo rotativos o por realizar vuelos que atraviesan varios husos horarios, especialmente en dirección Este (desadaptación horaria o «jet lag«).
Cada vez más nuestras vidas carecen de horarios. La televisión por cable o satélite, Internet y el número creciente de comercios para noctámbulos están modulando nuestra percepción del tiempo. Esta libertad horaria está transformando nuestros hábitos, convirtiéndonos en un local abierto las 24 horas del día los siete días de la semana. Estos cambios también afectan a nuestros hábitos de sueño. Un estudio realizado por la compañía ACNielsen analizó los hábitos del sueño en diferentes países de todo el mundo basándose en una encuesta realizada por Internet a 1.500 usuarios.
Los datos muestran que cerca de un 37% de la población mundial se va a dormir más tarde de la medianoche. Este porcentaje es parecido en Europa (32%) y en EE.UU. (34%). Sin embargo, la cifra se dispara entre los españoles, ya que el 45% asegura irse a la cama entre las 12 y la 1 de la madrugada, y otro 20% más tarde de la 1. Sólo el 35% se acuesta antes de las 11. No obstante, el récord se lo llevan los portugueses, ya que tres de cada cuatro siguen despiertos pasada la medianoche.
Por otro lado, los primeros en irse a la cama son los noruegos y los finlandeses, que se acuestan antes de las 11. Estos últimos también son los que duermen más junto con los daneses y los franceses: 65% de la población duerme unas ocho horas diarias. Nuestros abuelos consideraban saludable dormir una media parecida (de ocho a nueve horas) pero, en la actualidad, este número se ha reducido a siete u ocho en nuestro país.
Los españoles son de los que más tarde se acuestan, no es de extrañar pues, que también figuren entre los que más tarde se levantan. El 26% se despierta antes de las siete de la mañana, una cifra ridícula ante el 50% de media europea. La mayor parte de los españoles (37%) se levantan entre las 7 y las 8. Otro 24% lo hace entre las 8 y las 9, y el resto más tarde de esa hora. Si los comparamos con el 60% de los habitantes de países como Dinamarca, Noruega o Austria, o con el 29% de alemanes que se despiertan antes de las 6 de la mañana, se extrae que los españoles son una de las poblaciones más noctámbulas.
Por último, muchas personas declaran que el factor que más determina sus hábitos de descanso es el trabajo, muy por encima de factores como la familia o las horas de luz.
