Andar a diario para cuidar el corazón y la salud mental

Caminar es una actividad física sencilla, un ejercicio muy completo que se realiza sin apenas esfuerzo y que no requiere de una inversión económica para equipación, como sí lo exige correr —si bien unas zapatillas de running o unas de montaña, según el terreno que pisas, nunca viene mal—. Además, se puede practicar en solitario o en compañía —hasta con la mascota—, y en espacios abiertos o sobre una cinta de andar. Caminar constituye, por tanto, la opción perfecta para prevenir el sedentarismo en todas las edades y hacer nuestros sus múltiples beneficios.

Entre los beneficios de andar destacan que ayuda a controlar el peso con la quema de calorías o regula los niveles de azúcar, por lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes, además de que disminuye los dolores musculares, alivia el dolor articular, fortalece los huesos y tonifica los músculos de las piernas, por ejemplo. También activa el sistema inmunitario y favorece la motilidad intestinal, sin olvidar que mejora la calidad del sueño o la función cerebral.

Caminar también se asocia con una mejor salud mental. ¿Por qué? Por varias razones:

• Mejora el estado anímico. Como cualquier actividad física, favorece la liberación de las hormonas de la felicidad (endorfinas). Y lo hace con tan solo andar rápido durante 10 minutos mientras se hace meditación, como apunta este estudio (2018).
• Reduce el estrés. Andar baja los niveles de cortisol (la hormona del estrés), y practicarlo en un entorno natural más. No en vano, según esta investigación reciente en Molecular Psychiatry, tras un paseo de 60 minutos por la naturaleza, disminuye la actividad de las regiones cerebrales implicadas en el procesamiento del estrés.
• Potencia la creatividad. Además de ayudar a trabajar al cerebro de forma más eficiente, caminar despierta la creatividad, como ya adelantaron en 2014 investigadores de la Universidad de Stanford (EE. UU.). Al andar llega más oxígeno al cerebro, por lo que el flujo de ideas es más sencillo y rápido.

De hecho, en TikTok está de moda practicar el mental health walking, es decir, cuidar la salud mental mientras das un paseo. Consiste en salir cada día a andar un rato, mientras dejas la mente en blanco, como en meditación, y así lograr importantes beneficios como el aumento de la memoria y la mejora de la concentración, así como reducir los síntomas de depresión o ansiedad, además de impulsar la creatividad y la capacidad imaginativa.

Pero, sobre todo, andar se relaciona con menos riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y es que caminar mejora la salud del corazón: lo protege y fortalece. ¿Cómo?

• Incrementa el tamaño y resistencia del corazón. ¿Qué supone? Aumenta la cantidad de sangre que puede bombear en cada latido y lo hace de forma más eficiente.
• Reduce la presión arterial. Según algunos estudios, por cada 1.000 pasos diarios, la tensión sistólica baja 0,45 puntos.
• Contribuye con menos de riesgo de sufrir eventos cardiovasculares, como infarto o ictus. Una investigación reciente con mayores de 70 años comprobó que caminar 500 pasos adicionales al día (400 metros) se asocia con un riesgo 14 % menor de enfermedad o insuficiencia cardiaca o ictus. Y otro estudio con mujeres mayores de 50, que al hacerlo a un rimo rápido (de más de 5 km/h) tenían un 34 % menos de riesgo de padecer una insuficiencia cardiaca.
• Equilibra el colesterol. Andar baja los niveles de colesterol «malo» o LDL hasta un 7 %, como señala la FEC en este artículo, y si se hace a paso rápido sube el colesterol «bueno» o HDL.
• Previene la aparición de varices y mejora sus síntomas. Caminar ayuda al retorno venoso y las piernas están menos pesadas e hinchadas.

Precisamente, la Fundación Española del Corazón con su campaña ‘Muévete por tu corazón’ pretende promocionar la práctica de ejercicio no solo en un momento puntual, sino de forma continuada. “Lo importante es mantenerse activo, buscando la actividad con la que uno se sienta más cómodo. O simplemente caminando a buen paso durante 45 minutos cada día. Esto último es importante porque ayudará a crear el hábito de practicar ejercicio”, aseguraba en un comunicado su presidente, el doctor Andrés Íñiguez.

Como explican desde la FEC, para mantener los efectos de cualquier ejercicio sobre el perfil lipídico, la tensión arterial y la mejora de la capacidad física, “hay que practicarlo al menos seis meses. Sus efectos beneficiosos desaparecen a las ocho semanas de abandonar el ejercicio, de ahí la necesidad de ser constante”.

Y caminar puede ser una actividad física con la que resulte fácil mantener este reto. Pero ¿cuántos pasos hay que dar? No hace falta hacer 10.000 pasos, es un mito. Varios estudios confirman que basta con dar 7.500-8.000 pasos al día, que en el caso de los niños y adolescentes subirían hasta los 11.000-15.000. En concreto, según un metaanálisis reciente de 15 estudios en los que participaron más de 45.000 personas de cuatro continentes y publicado en la revista científica Lancet Public Health, esos son los pasos que tendrían que darse en función de la edad y condición física:

• Para los mayores de 60 años, el riesgo de muerte prematura se estabiliza entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios. Es decir, andar más no implica ningún beneficio adicional para la longevidad.
• Para los menores de 60 años, el riesgo de muerte prematura se estabiliza entre los 8.000 y 10.000 pasos diarios.

Si aún no estás animado a dar muchos pasos cada día, las nuevas tecnologías pueden ayudarte. Y no porque las pulseras inteligentes cuentan desde tu muñeca los que haces a diario y te plantean retos. En los últimos tiempos han destacado distintas apps gratuitas que recompensan los pasos que des; pero eso sí, mira bien los permisos que te piden para poder instalarlas en tu teléfono, porque igual no te interesa. ¿Qué aplicación te paga por andar? Estas son algunas de ellas:

• ➡️ WeWard. Gracias a la geolocalización y al podómetro del móvil, esta app francesa cuenta tus pasos y los convierte en su moneda digital (ward) canjeable por ofertas, donaciones a asociaciones o euros que podrás transferir a tu cuenta bancaria. Funciona por niveles y te ofrece retos y pruebas dentro de tu ciudad.
• ➡️ Sweatcoin. Puedes caminar o correr y esta app transforma tus pasos en una moneda propia (sweatcoin) que a su vez podrás canjear por dispositivos tecnológicos o equipamiento deportivo, entre otros productos y servicios. Para acceder a la mayoría de los regalos hay que andar mucho y ten en cuenta que la aplicación se queda con un 5 % de lo obtenido.
• ➡️ Charity Miles. Los metros recorridos al caminar —o correr y andar en bici— se transforman en dinero. Y todos esos euros (o dólares) que consigas al moverte, gracias a esta app, lo podrás donar a la ONG que elijas de entre más de 40 organizaciones benéficas.
• ➡️ Macadam. Esta aplicación española está pensada como un juego, pues el objetivo es ir alcanzando metas. ¿Cómo funciona? Andas, cuenta cada día tus pasos con un podómetro y los canjeas por monedas virtuales con las que optas a diferentes premios en euros. Propone retos para lograrlos tú solo o en grupo con tus familiares y amigos.