¿Es necesario tomar suplementos de proteínas?
Por regla general, no, ya que nuestra dieta habitual incluso suele tener cierta tendencia a ser hiperproteica. Consumimos más proteínas de las que realmente necesitamos, no tiene sentido tomar pan proteínico.
¿Cuándo puede hacer falta recurrir a alimentos con estos suplementos?
En determinadas situaciones fisiológicas. Por ejemplo, entre las personas mayores puede ser recomendable revisar si están llegando a las cantidades necesarias de proteínas en la ingesta diaria. También en aquellas que sufren algún tipo de patologías, como las que hayan sufrido un proceso oncológico y tengan una disminución del apetito asociado al curso de la enfermedad.
Si por lo general no es necesario, ¿a qué responde la avalancha de yogures, pan y todo tipo de alimentos con añadidos proteínicos?
Sobre todo, hay un interés comercial. Muchas personas piensan que algo es más saludable si está enriquecido con proteínas, aunque estos alimentos tengan un alto contenido en azúcares. Esa asociación es falsa, pero forma parte de una estrategia de venta. La publicidad es un poco ambigua y facilita que las personas que no tienen un conocimiento amplio en nutrición crean que estos productos son más saludables que los tradicionales.
¿Pueden ayudar a las personas que siguen un régimen para perder peso?
En ese caso estos alimentos pueden tener una utilidad porque las proteínas tienen un valor saciante un poco más alto. Hay personas que necesitan sentirse saciadas y pueden proporcionales esa sensación. También pueden ser útiles para las que siguen algunos programas de pérdida de peso. Me refiero a aquellos que no están bien diseñados y conllevan una diminución de la masa muscular, algo que hay que evitar. En estas situaciones los alimentos con suplementos de proteínas podrían ayudar un poco.
¿Está justificado tomarlos de forma sistemática como hacen ahora algunos consumidores, por ejemplo, personas que hacen mucho deporte?
Pueden ser útiles en quienes hagan deporte de forma habitual y necesiten recuperar de forma rápida, porque tengan doble sesión de entrenamiento o tengan que volver a trabajar y no puedan hacer una comida más adecuada. Pero es una situación excepcional. En general, no tienen mayor utilidad. Usar alimentos con suplementos de manera sistemática no tiene sentido; solo es una herramienta para determinadas situaciones muy concretas y para algunas personas. En la población general que tenga una alimentación adecuada no aportan ningún beneficio extra.
Comentaba que ingerimos más proteínas de las que necesitamos. ¿Ese exceso puede ser perjudicial para la salud?
No, porque el cuerpo las elimina. Antes proliferaban las informaciones sobre los efectos que puede tener en el sistema renal o en el hígado comer demasiadas proteínas, pero hay que explicar que para que se produzcan tiene que haber un consumo muy excesivo y muy habitual.
¿Aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades?
Hay estudios que apuntan que en determinadas situaciones el exceso de proteínas puede ser un factor de riesgo para padecer diabetes tipo 2 en el futuro, pero tampoco habría que destacarlos demasiado. Más relevante es otra consecuencia: si como muchas proteínas, puede ser que esté desplazando otros alimentos y nutrientes de la dieta que puedo necesitar.
¿A qué tipo de nutrientes se refiere?
A la grasa o a los carbohidratos, por ejemplo, que también son esenciales. El equilibrio en la alimentación es fundamental. Por otra parte, si estoy tomando más proteínas de las necesarias, no deja de ser una sobrecarga para el organismo. Al final, vamos a eliminarlas porque el cuerpo no las necesita. Por así decirlo, vamos a tener una orina más cara.
¿Este exceso de proteínas se detecta en los análisis rutinarios?
No, normalmente se suele detectar lo contrario. En los análisis se chequea a personas con riesgo de desnutrición, como las que he citado con anterioridad, para revertir esa situación.
¿Cuáles son las necesidades de proteínas diarias?
Es un factor que se aplica al peso corporal. Lo mínimo que establece la OMS es 0,8 gramos por kilo de peso y día. Los valores que estamos manejando como normales es en torno a 1,2 o 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso. Es decir, una persona que pese 80 kilos debería tomar unos 90 gramos al día. Por orientarnos, un filete de pollo de 180 gramos tiene 30 gramos de proteínas. Pero no hay que pensar solo en carnes. Disponemos de otros muchos alimentos que las contienen.
¿En qué otros productos de uso frecuente están presentes de forma significativa?
Si pensamos en los que consumimos habitualmente, los lácteos también nos los aportan. Un yogur tiene unos 8 gramos. Los proteínicos, 10 gramos. Hay una falsa creencia de que, si no hay carne o pescado en la dieta, no estamos tomando suficientes proteínas. Pero vemos que empezamos a sumar las que están presentes en otros productos y nos salen más de la cuenta. Hay una tendencia nacional a consumir más de las que necesitamos. Si a eso sumamos las de los productos enriquecidos, la cifra final se dispara.
¿Cuál es el papel de las proteínas en el organismo? ¿Por qué son tan importantes?
Son elementos que nos ayudan a generar y reponer tejidos. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y una parte de esos aminoácidos son esenciales. Una de sus características es que el cuerpo no puede fabricarlos y necesita incorporarlos a través de la alimentación.
Dado el papel que desempeñan, ¿es tentador usarlas como elemento de marketing, por ejemplo, en el ámbito deportivo?
Efectivamente, es muy fácil asociarlas a ese mundo. Las proteínas forman parte del músculo y se difunde la idea de que, si tomo más, estaré en forma, voy a tener un estado más fit.
Además de proteínas, ¿hacen falta otros nutrientes para aumentar la masa muscular?
Se necesitan otros macronutrientes como los hidratos de carbono. Muchas personas intentan aumentar su masa muscular exclusivamente a base de proteínas. Es una confusión muy frecuente, lo que lleva a algunos a tomar todo tipo de suplementos. Muchos siguen una alimentación inadecuada cuando se vuelcan en la práctica deportiva. Por eso, es importante asesorarse siempre con un profesional. Un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva va a orientarles mucho mejor.
¿Hay fuentes de calidad de estas proteínas y otras que no lo son?
Las fuentes pueden ser animales y vegetales. Entre las animales, están las procedentes de lácteos y derivados, carne, pescado y huevos. Entre las vegetales, las obtenemos de leguminosas fundamentalmente. Las proteínas se clasifican en función de su valor biológico. Las de origen animal tienen un alto valor biológico porque incorporan esos aminoácidos esenciales que necesitamos. Las de un valor biológico un poco más bajo no tienen la totalidad de esos aminoácidos y hay que complementarlas.
¿Es lo que ocurre con las vegetales?
Sí, pero algunas de las legumbres se complementan con otras procedentes de cereales que tienen justo los aminoácidos que les faltan. Por eso son tan recomendables los platos tradicionales que mezclan garbanzos o lentejas con arroz. Esto antes era muy habitual, es muy típico de la dieta mediterránea. Esta complementariedad en las fuentes hace que estos alimentos unidos ofrezcan proteínas de alto valor biológico. Tanto con una alimentación omnívora como con una vegetariana o vegana se pueden cubrir las necesidades de proteínas. Es importante puntualizar que cuanto más limitada sea nuestra alimentación, más cuidado debemos tener en planificarla bien.
