Las semillas son estructuras biológicas que contienen toda la información genética necesaria para desarrollar una nueva planta. En su interior encontramos el embrión de esta planta, junto a los nutrientes necesarios para su desarrollo; el exterior está revestido por una cubierta protectora que la defenderá de daños, depredadores o desecación.
De forma muy general, hay tres grandes grupos:
- Los cereales (ricos en almidón)
- Las legumbres (ricas en almidón, fibra y proteínas)
- Los frutos secos y semillas oleaginosas (ricos en proteínas y grasas).
Las propiedades de las semillas
Mientras que cereales, legumbres y frutos secos son habituales en nuestra dieta, las semillas oleaginosas –de las que se puede extraer aceite–, han sido las grandes olvidadas. Pese a que han sido parte básica de la alimentación de culturas y sociedades remotas –desde la egipcia a la azteca, pasando por los nativos americanos o Mesopotamia–, con el paso de los siglos fueron quedando relegadas y es ahora cuando, en un momento en el que se vuelve la mirada a la alimentación saludable, están despertando nuestro interés. Nos referimos a las semillas de lino, chía, calabaza, girasol, sésamo, amapola o cáñamo.
Así lo explica Emilio Ros, del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona: “El papel integral de las semillas en las dietas antiguas es comprensible dada su alta densidad energética y de nutrientes. Las semillas también son particularmente importantes en la nutrición humana debido a su composición única en compuestos bioactivos. En la última década se ha acumulado una gran cantidad de evidencias científicas sobre sus efectos beneficiosos, principalmente para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2”.
Todos estos beneficios se deben a que las semillas oleaginosas son buenas fuentes de proteínas, fibra y antioxidantes. Además, son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA). Pero no todas son iguales. Su contenido en nutrientes es diferente de unas semillas comestibles a otras.
Qué dice la ciencia
Durante décadas hemos oído hablar de los beneficios nutricionales de los frutos secos y de su impacto favorable en la salud. Pero, hasta ahora, las semillas no se han evaluado en estudios clínicos y epidemiológicos, como advierte Elena George, del Instituto de Actividad Física y Nutrición de la Universidad Deakin (Australia), en un artículo publicado en 2022 en la revista Advances in Nutrition.
Así, sugiere que “la investigación sobre los beneficios para la salud de los frutos secos debería abarcar también las semillas. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares, y hay evidencia disponible, aunque limitada, que respalda la idea de que las semillas pueden proporcionar beneficios para la salud muy similares a los frutos secos”.
El consumo de semillas también puede tener un impacto beneficioso sobre la salud cardiovascular. Así se concluye en el estudio ‘Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health‘, liderado por Emilio Ros. “Existe evidencia sustancial de que un mayor consumo de semillas, incluidos cereales integrales, nueces, legumbres, productos de cacao y café, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, o con una reducción significativa de los factores de riesgo, como el colesterol malo o la presión arterial”, analiza el doctor.
Recientemente, un estudio publicado en 2021 en Asian Journal of Medical Sciencies comparó los nutrientes de cinco semillas (girasol, calabaza, sandía, maíz y garbanzo) para determinar su contenido de proteínas, grasas, energía y humedad. Así se vio que los contenidos más altos de proteína y grasas se encontraban en las semillas de girasol, mientras que las mayores cantidades de potasio se encontraban en las de calabaza, y las semillas de sandía eran más ricas en calcio que las otras.
Distintos usos de las semillas
“Las semillas están cada vez más presentes en nuestra dieta por sus beneficios para la salud, pero no siempre sabemos cómo tomarlas de forma que obtengamos todos sus nutrientes”, explica la dietista-nutricionista Berta Miró. En este sentido, señala que “dependiendo de lo que busquemos, tendremos que tomarlas de una u otra manera”.
Por ejemplo, las propiedades laxantes del lino y la chía son sobradamente conocidas. Para conseguir potenciarlo, “es importante dejarlas en remojo para hidratarlas. Así se forma una especie de gelatina que ayuda a la formación del bolo fecal”, aconseja la nutricionista.
👉 A veces hay que molerlas
Si no buscamos ese efecto laxante, sino obtener de sus nutrientes todas sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, debemos saber que algunas hay que molerlas. “Con las semillas de calabaza o de girasol no hay problemas, porque las pelamos y así podemos beneficiarnos de estos nutrientes. Ahora bien, en el caso del lino, la chía o el sésamo, que no se pueden pelar, es importante molerlos”, cuenta Miró.
Hay que tener en cuenta que su cubierta protectora, su cáscara, impide que el estómago las pueda digerir, por lo que pasan por el tubo digestivo sin que podamos aprovechar sus nutrientes. “En cambio, cuando las molemos, ya podemos absorberlos. Así, por ejemplo, el sésamo es muy rico en calcio, por lo que ayuda a prevenir la osteoporosis o la osteopenia (tener la densidad ósea más baja de lo normal), pero para podernos beneficiar tendremos que triturarlo, como cuando hacemos tahini”, añade.
Las semillas están indicadas en todo tipo de dietas. “Sin embargo, las personas con diverticulosis (inflamación de unas pequeñas bolsas situadas en la pared del colon) no deben tomarlas, ya que pueden almacenarse en los divertículos y dar problemas. Por lo demás, mientras que los frutos secos son más ricos en azúcares de cadena corta (FODMAP) y, por tanto, no están recomendados para personas con problemas digestivos, las semillas no presentan este tipo de restricciones”, finaliza Berta Miró
