¿Qué síntomas tiene el malestar post esfuerzo o PEM?
El malestar post esfuerzo es un agotamiento desproporcionado en relación al esfuerzo que se ha realizado. Puede durar días, semanas o, incluso, meses, y afecta al 58 % de las personas con covid persistente.
Sus principales síntomas son los siguientes:
- Fatiga que se vuelve discapacitante
- Niebla mental
- Dolor articular y muscular
- Debilidad generalizada
- Dolor de cabeza
- Sensibilidad a la luz y al sonido
- Dificultad para dormir
- Intolerancia al ejercicio y la actividad física
- Síntomas similares a la gripe como fiebre, dolor de garganta o inflamación de ganglios linfáticos
¿Qué hacer si tengo malestar post esfuerzo?
El malestar post esfuerzo (PEM) se puede mitigar realizando un buen manejo de la actividad. El objetivo sería buscar un equilibrio entre el descanso y la actividad para así evitar recaídas de PEM y de la enfermedad.
En general, las personas con PEM no deben esforzarse más allá de sus capacidades para evitar así una agudización de los síntomas y el desencadenamiento de una crisis. Por esta razón se aconseja que las personas afectadas determinen cuáles son sus límites personales, tanto para actividades físicas como mentales realizando un diario de actividades y síntomas. Una vez establecidas, podrán realizar una planificación de las mismas y del descanso para mantenerse dentro de esa franja segura.
¿Qué ocurre con el ejercicio físico?
En muchas enfermedades crónicas la realización de ejercicio aeróbico, por los grandes beneficios que implica, constituye una parte imprescindible del tratamiento. Pero en el caso de las personas con PEM ocurre todo lo contrario, ya que no pueden tolerar este tipo de rutinas. Sin embargo, esta no es razón para quedarse en el sofá, puesto que perder el estado físico también resulta perjudicial: es fundamental que realicen actividades según su nivel de tolerancia sin dejar de escuchar a su cuerpo.
Para saber cómo manejar esta situación, los fisioterapeutas son los profesionales sanitarios que cuentan con la formación necesaria para guiarte en este proceso y ayudarte a mejorar tu estado físico y evitar el desacondicionamiento.
Controla el ritmo, practica ‘pacing’
Una de las técnicas que se pueden trabajar con las personas con PEM es el pacing. El pacing o “control del ritmo” es una estrategia de autocontrol que se lleva a cabo durante la realización de cualquier actividad y que pretende evitar el agotamiento, las recaídas y el desencadenamiento del PEM.
Esta técnica requiere lo siguiente:
- Entender la reserva de energía: conoce la cantidad de energía diaria que dispones para realizar todas tus actividades cotidianas.
- Comprender el límite de energía: gracias a ello averiguarás cuál es el nivel de actividad que se puede mantener tanto en los días buenos como malos.
- Planear las actividades priorizando, planificando las tareas y los descansos e implementando el “control de ritmo”.
- Aprender a ahorrar energía diciendo “no”, evitando hacer más de lo que puedes, modificando las actividades para reducir el gasto de energía y pidiendo ayuda cuando sea necesario.
- Descansar entre actividades sin ningún tipo de distracción.
Identificar cuáles son los primeros síntomas de PEM es fundamental para detenerse, descansar y moderar el ritmo para evitar las crisis
Tu frecuencia cardiaca ayuda a monitorizarte
La medición de la frecuencia cardiaca (FC) nos puede ayudar a prevenir una crisis de PEM. Esta monitorización se puede hacer de varias maneras. Una forma sencilla es que, cuando se realice una actividad física, la FC no supere en 15 pulsaciones la FC media.
Pero ¿cómo se mide la frecuencia cardiaca? Para hacerlo se colocan los dedos índice y corazón sobre la arteria radial, entre uno y dos centímetros por debajo del pliegue de la muñeca. Se presiona con suavidad y, cuando empiecen a notarse los latidos, se cuentan cuántos se producen durante 30 segundos y se multiplica el resultado por 2. Este valor será la FC que tenemos en un minuto. Para que esta monitorización sea más sencilla, se recomienda la utilización de pulseras de actividad o pulsómetros, para así guiar todas las actividades de la vida diaria.
La manera de calcular la FC media consiste en repetir esta medición durante una semana, antes de levantarse de la cama, y anotar todos los valores. Una vez se realicen las siete mediciones, se suman estos valores y se divide entre siete. Si a este valor se le suma 15, nos encontramos con el límite de pulsaciones a las que se puede realizar una actividad física para prevenir la aparición de PEM.
👉 Un ejemplo para entenderlo mejor. Imagina que tu media semanal es 85. En ese caso, las actividades físicas deben realizarse de manera que la FC no exceda de 100, ya que 85 (media) + 15 es igual a 100.
Si sufres malestar post esfuerzo o tienes alguna duda, puedes consultar con los profesionales respiratorios de la Fundación Lovexair.
