Más vitamina C que los cítricos
Vistosas, llamativas y refrescantes, las fresas tienen unas cuantas propiedades nutricionales. Por ejemplo, aportan menos carbohidratos que otras frutas (apenas 7 g/100 g), son bajas en calorías (solo 36 kcal/100 g) y son muy ricas en vitamina C. De hecho, tienen más cantidad de esta vitamina que las naranjas.
Una persona adulta sana necesita 80 miligramos al día de vitamina C, y 100 gramos de fresas o fresones satisfacen casi al completo las recomendaciones diarias. Este nutriente posee una comprobada acción antioxidante, gracias también a la presencia de vitamina E que tienen las fresas y fresones.
La vitamina C tiene, además, la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que mejora o previene la anemia ferropénica y mejora la resistencia a las infecciones. Existen ciertas situaciones vitales en las que las necesidades de vitamina C están aumentadas: embarazo, lactancia, si se fuma, si se toman ciertos medicamentos, situaciones de estrés y defensas disminuidas, práctica deportiva intensa, cáncer y enfermedades inflamatorias crónicas. En estos casos, el consumo de fresas y fresones u otras frutas ricas en vitamina C está especialmente indicado.
Cómo elegir y conservar fresas
Las fresas son frutas delicadas. A la hora de elegirlas, hay que asegurarse de que sean gruesas, brillantes y de apariencia fresca, ya que son alimentos muy perecederos. El calor, el transporte y la humedad son sus mayores enemigos: provocan que se deterioren con gran facilidad debido a su estructura tierna y poco consistente. Además:
- No hay que dejarse influir por el hecho de que pesen poco o porque los extremos de sus pedúnculos sean más claros.
- Deben comprarse con los tallos intactos y no se han de retirar hasta que se hayan lavado para mejorar su conservación.
Las fresas se conservan mejor, si se guardan en el frigorífico o en un lugar fresco, oscuro y ventilado, lo más esparcidas posible en una fuente o plato llano. En estas condiciones se pueden conservar hasta 4 o 5 días, si no están muy maduras.
Eso sí, como explicamos en nuestra Guía de frutas, hay dos reglas de oro a la hora de manejar estas frutas:
- Por un lado, no es conveniente manipularlas en exceso y tampoco exponerlas al calor.
- Por otro, es fundamental lavarlas en el último momento antes de servirlas y sin dejarlas a remojo para que no pierdan su jugo.
Propiedades de las anchoas
Por definición, las anchoas son el producto que se obtiene tras la salazón del boquerón, uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país, aunque en el norte, centro de la península, Baleares y en la costa este española se utilizan los dos términos indistintamente para llamarle a este pescado, sea fresco o en conserva.
El boquerón o anchoa es un pescado graso (contiene unos 6 g de grasa por cada 100 g de porción comestible), aunque se trata de una grasa saludable, rica en ácidos omega 3. No es un alimento calórico y aporta casi 18 g de proteínas de alto valor biológico.
Las anchoas son un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Además de sus grasas, que son saludables y ayudan a cuidar el corazón, tienen vitaminas A y D, y son ricas en potasio, fósforo y calcio. En 100 g anchoas en conserva hay 230 mg de calcio, casi lo mismo que nos aporta un vaso de leche entera. La única precaución, en el caso de las que vienen en conserva, es el contenido de sal, que puede ser excesivo para las personas con hipertensión arterial.
¿Qué lugar ocupan en la pirámide?
La pirámide nutricional de la Fundación EROSKI representa cómo debe ser nuestra alimentación habitual y los patrones o hábitos saludables que han de complementarla. Su funcionamiento es bien sencillo: los alimentos situados en la base de la pirámide son los que debemos consumir con mayor frecuencia y en más cantidad. Los menos recomendables ocupan la cúspide.
Todo ello acompañado de patrones de vida saludable: hidratación, pautas de descanso y relajación, control de peso, más cocción que fritos en el cocinado, ejercicio y comidas preferentemente en familia.
Veamos un ejemplo más práctico aún con los dos alimentos protagonistas de este mes de marzo: la fresa y la anchoa. ¿Qué lugar ocupan en la Pirámide Nutricional de la Fundación EROSKI? Ambos se sitúan en el primer nivel, el del consumo diario.
- 🍓 Frutas: mínimo 3 raciones al día.
- 🐟 Pescados, carne blanca, huevos, legumbres: 1-2 raciones al día (alternando su consumo).
- 🥕 Hortalizas: mínimo 2 raciones al día, una de ellas en crudo.
- 🥔 Cereales integrales y patatas: 4-6 raciones al día.
- 🍽️ Aceite de oliva: 4-6 raciones al día.
- 🥜 Frutos secos: un puñado todos los días.
- 🥛 Lácteos: 2-4 raciones al día.
¿Cómo llevarlos a la mesa? Ideas con fresas y anchoas
Hay pocos placeres más simples que comer unas fresas frescas, al natural. Incluso basta acompañarlas con un poco de yogur para convertirlas en un auténtico manjar. Sin embargo, las posibilidades no se acaban aquí. De hecho, es posible dar rienda suelta a la creatividad y juntar dos productos de la despensa de marzo, fresas y anchoa, en una única preparación. ¿Te atreves con una ensalada de endivias y anchoas aderezada con una vinagreta de fresas?
La fresa es tan versátil que puede utilizarse en diversas preparaciones, tanto dulces como saladas. En postres y desayunos, en batidos y licuados, en salsas y aderezos, con yogur y cereales, con otras frutas… Y también en tostas, combinadas con queso fresco o con pescado azul, como la anchoa.
👉 En este artículo tienes unas cuantas ideas para cocinar con fresas.
Platos con anchoas: más allá de las conservas
El boquerón es una de las especies más apreciadas para la realización de conservas o semiconservas gracias a su intenso aroma y a la suavidad de su carne. Sin embargo, los boquerones se pueden consumir de muchas otras formas y en todas conservan su aroma y sabor.
En el País Vasco es típico servir los boquerones en cazuelas de barro con un toque de guindilla o elaborados al pil-pil. En la costa mediterránea abundan en los menús los boquerones en vinagre, y en Andalucía, los ejemplares de menor tamaño se fríen y forman parte de una buena ración de «pescaíto frito». No pueden faltar las anchoas en salazón, de calidad excelente, tanto las elaboradas en la costa cántabra (Cantabria y País Vasco) como las de la Costa Brava, donde destacan las anchoas de La Escala.
Quedan deliciosos rebozados con un aceite de oliva de calidad, fritos al ajillo, asados al horno o elaborados simplemente a la plancha y acompañados de una salsa vinagreta. Dado que su carne es más grasa, no hace falta añadir más para que resulten sabrosos y jugosos. También son un ingrediente perfecto para elaborar unos sabrosos canapés o un original paté de anchoas.
Un pez pequeño para los más peques
El pescado debe estar presente en nuestros menús. Sin embargo, la realidad no siempre se acerca a las recomendaciones nutricionales. Su consumo es más reducido y esporádico de lo que debería ser. Sobre todo, cuando se trata de niños y niñas.
Los boquerones y anchoas son pescados que los más peques pueden consumir de manera habitual en conserva, de modo que resulta sencillo añadirlos a una ensalada, a un plato de pasta o arroz, o emplearlos para la elaboración de un nutritivo bocadillo. Sin embargo, conviene que se acostumbren también a consumirlos frescos.
Un plato de boquerones rebozados acompañados de salsa de tomate es probable que haga que el pescado resulte más apetecible a los niños. No obstante, conviene variar la forma de preparación para evitar la monotonía y el rechazo que pueden tener los más pequeños si se les ofrece un alimento siempre de la misma manera. Basta un poco de imaginación para elaborar un pastel con anchoas, una pizza marinera, boquerones rellenos, gratinados o asados en papillote y acompañados de hortalizas salteadas y patatas fritas o asadas. Estos modos diferentes de presentar el pescado despiertan la curiosidad de los pequeños.
