¿Existe la dieta de la felicidad?

Levantarse optimista, con fuerza, alegre, lleno de creatividad, con ganas de hacer ejercicio y, en definitiva, de comerse el mundo, tiene mucho que ver con unas moléculas que libera nuestro cerebro y que sirven para que las neuronas se comuniquen entre sí. Hablamos de la serotonina y la dopamina, neurotransmisores que desempeñan un papel fundamental en nuestro ánimo y en la gestión de las emociones.

• La serotonina, también conocida como la hormona de la serenidad, nos aporta resistencia ante el estrés y favorece el distanciamiento de las cosas que nos lleva a ser más objetivos.
• La dopamina, por su parte, impulsa la motivación, el arranque a la hora de tomar decisiones y las ganas de llevar a cabo proyectos; además interviene en los procesos del placer.

La gran pregunta es de qué manera los alimentos pueden estabilizar o desestabilizar los niveles en la producción de estos neurotransmisores. Por ejemplo, si llevo unos días de bajón y poco motivado, ¿comer un determinado alimento puede darnos un subidón de ánimo? La respuesta, como casi todo en ciencia, no es sencilla.

Para empezar, es erróneo decir que comer un determinado alimento va a estimular la producción de serotonina o dopamina. Lo que sí existen son productos que en su composición contienen precursores, es decir, otras sustancias químicas que sí que pueden hacerlo.

• El precursor de la serotonina es el triptófano.
• Y el de la dopamina, la tirosina.

Ambos son aminoácidos que se encuentran en las proteínas y que al entrar en nuestro organismo a través de la dieta compiten por llegar al cerebro. Desde allí se liberan estos neurotransmisores esenciales para un funcionamiento armonioso de nuestra mente: el triptófano se convierte en serotonina y la tirosina se transforma en dopamina.

Pero el funcionamiento de estos mensajeros químicos no es sencillo, y mucho menos si añadimos que en todo este viaje transformador de aminoácido a neurotransmisor también intervienen otros nutrientes, como es el caso de ciertas vitaminas y minerales. La explicación aún puede enredarse más.

Titulares del tipo “Los alimentos con más triptófano que te ayudarán a luchar contra la depresión” no son correctos. Es más, han sido criticados por algunos científicos que recuerdan que no hay evidencia científica que muestre que se pueden controlar con la dieta o con suplementos los niveles de triptófano en sangre y, en consecuencia, provocar que nuestro cerebro libere más serotonina.

El triptófano es un aminoácido que es fácil de encontrar dentro de nuestra dieta, ya que se localiza en los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, las legumbres, los productos lácteos, los huevos, la leche, la soja, las semillas o las verduras de hoja verde.

Además, la cantidad diaria recomendada para los adultos se sitúa entre los 3,5 mg y los 6 mg por kilo al día (unos 300 mg), lo que no resulta complicado de conseguir. Con un filete de pechuga de pollo (180 g) ya nos pasamos de las cantidades requeridas, con 500 mg por filete.

Pero, de toda la cantidad de triptófano que entra en nuestro organismo, solo una pequeña parte alcanza la circulación sanguínea tras su absorción en el intestino. Esto ocurre porque durante ese viaje, el triptófano tiene que competir con otros aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, histidina, valina y tirosina) que también quieren alcanzar el cerebro.

En consecuencia, cuanta menor concentración en sangre haya de los otros aminoácidos en el cuerpo, la cantidad de triptófano que finalmente entre en el cerebro será mayor. Por eso, una comida rica en proteínas conduce a que haya más aminoácidos en el torrente sanguíneo y más competencia para entrar al cerebro.

De hecho, según la investigación realizada por el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), los niveles de triptófano en sangre se ven reducidos hasta en un 22 % a las dos horas de consumir pavo; en cambio, con una comida alta en carbohidratos complejos, como la avena o las frutas enteras, los niveles de triptófano en sangre aumentan en un 15 %.

Aura D. Herrera, miembro del área de neuroendocrinología de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), aporta el porcentaje exacto. “Solo un 3 % del triptófano que se ingiere —como suplemento o en la alimentación— se convierte en serotonina. Sin olvidar que este neurotransmisor está implicado en numerosos procesos fisiológicos y patológicos, además del estado de ánimo”, explica la endocrina. Esto quiere decir que la serotonina, una vez liberada, tiene que atender otras funciones fisiológicas, entre las que se incluyen el sueño, el dolor, la tensión arterial, la composición del líquido cefalorraquídeo, el control de la temperatura, el funcionamiento del sistema nervioso, la ovulación, la conducta sexual, la respuesta al estrés y los procesos de aprendizaje.

“Por ello, aunque una dieta alta en carbohidratos puede aumentar la absorción de triptófano, este incremento es irrelevante. Es decir, que no se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono —mucho menos si son de absorción rápida y azucares refinados— para aumentar el aporte de triptófano”, matiza.

El estrés, la resistencia a la insulina, la deficiencia de magnesio o vitamina B6 y el aumento de la edad pueden afectar a la serotonina. “El déficit de vitamina B6 (piridoxina) puede perjudicar a la síntesis de serotonina y esta es una vitamina que abunda en diferentes alimentos como el hígado de res, la carne de aves, algunas frutas (plátanos, naranja o papaya), cereales enriquecidos, guisantes y pescados como el atún y salmón”, explica Aura D. Herrera.

Con todas estas limitaciones con las que se encuentra este aminoácido, la pregunta es obligada: ¿merece la pena pasarnos la vida contando gramos de triptófano? Para Alma Palau, miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas, la respuesta es no. “No existe evidencia sólida que asocie el consumo de un alimento concreto con un mejor estado de ánimo. Pero, además, asumir que un alimento puede reducir el estrés, la ansiedad o la depresión puede conducir a desequilibrios en la dieta e incluso a empeorar el estado de ánimo. Un patrón de dieta saludable aporta todos los nutrientes que intervienen en la función psicológica normal, sin olvidar que hay otros factores del ámbito social, genético y de la salud que pueden influir en la salud mental”, declara Palau.

La tirosina es otro aminoácido, en este caso no esencial, que produce nuestro cuerpo de forma natural —a partir de otro llamado fenilalanina— y que conseguimos también a partir de la dieta. Está en el pollo, el pavo, el pescado, los lácteos y otros alimentos ricos en proteína, pero sobre todo en el queso. Es más, fue en este alimento en el que se descubrió por primera vez.

Su función principal es la de servir de neurotransmisor de la dopamina —que luego se convierte en noradrenalina y en adrenalina—, pero al llegar a la sangre se encuentra con otros competidores, como la leucina y el triptófano, que van a influir en su conversión en dopamina: cuantos más aminoácidos estén circulando, menos tirosina llegará al cerebro.

Aunque es cierto que esta influencia es menor que en el caso del triptófano, de nuevo un extra de tirosina en nuestra dieta no va a suponer ningún beneficio. Con un patrón de alimentación saludable, como sucede con el triptófano, ya conseguimos los niveles de neurotransmisores necesarios para el adecuado rendimiento de las neuronas. Añadir más cantidad a través de la dieta o con suplementos es innecesario.

Una investigación del Instituto Max Planck para el Desarrollo Humano en Fráncfort (Alemania) comparó los efectos de los suplementos de tirosina en un grupo de jóvenes y en uno de mayores, y no pudo establecer que hubiera un vínculo entre su ingesta y el rendimiento cognitivo. Aunque se pudiera observar alguna nimia diferencia entre el grupo suplementado con tirosina, la misma investigación reveló que esta era insignificante, ya que la influencia del triptófano y otros aminoácidos en el organismo hacían imposible atribuir ese pequeño beneficio solo al suplemento.

Otro neurotransmisor que se suele buscar en los alimentos es el GABA (acido gamma-aminobutírico), ya que actúa como mediador inhibitorio del sistema nervioso y ayuda a encontrar la calma. Lo podemos conseguir a través de la dieta, pero también lo fabrica nuestro propio organismo.

Si ya era complicado atribuir un efecto directo entre alimentación y liberación de serotonina y dopamina, en este caso es aún más difícil, ya que el GABA tiene muy poca o nula efectividad para atravesar la barrera cerebral. La mayoría de los investigadores está de acuerdo en que el GABA puede penetrar en el sistema nervioso central a través del nervio vago, que se extiende desde el tronco cerebral hasta el abdomen y que constituye una de las principales vías para transmitir la información desde la microbiota hasta sistema nervioso central.

Existen estudios con ratones a los que se les administró el probiótico Lacticaseibacillus rhamnosus (una bacteria que vive de forma natural en el intestino) y se vio cómo se reducía su ansiedad, bajando las hormonas del estrés. Aunque aún se sigue investigando, parece confirmado que tener una gran variedad y riqueza de bacterias intestinales ayuda a mejorar la función cerebral y a estimular el nervio vago.

Con la MAO, la enzima monoamino oxidasa, que se encarga de descomponer la serotonina en el cerebro, pasa algo muy parecido. Si hay demasiada MAO en el cerebro, los niveles de serotonina se mantienen bajos y, de hecho, se ha observado que muchas personas deprimidas tienen niveles elevados de esta enzima, y ciertos antidepresivos funcionan como inhibidores de la MAO (IMAOs).

Aunque nunca ningún alimento podrá tener el efecto de los antidepresivos que funcionan como inhibidores de la MAO, también es cierto que hay inhibidores de esta enzima en muchos alimentos vegetales. En este sentido son infinitos los estudios que vinculan una dieta rica en fruta y verdura (antioxidantes), junto con el ejercicio y la vida sana, con el bienestar emocional. En concreto, son beneficiosos los fitonutrientes como la quercetina (cebolla, manzanas, uvas, frutos del bosque, brócoli, cítricos, té verde, café y alcaparras), luteína (achicoria roja, alcachofas, espinacas, brócoli, colinabo y limón) y, en general, alimentos como uvas, limones, pimientos, cilantro, clavo, orégano, canela, nuez moscada.

Otros nutrientes muy importantes son los prebióticos y los probióticos. Los prebióticos son el alimento de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y los probióticos son microorganismos vivos, sobre todo bacterias y levaduras. Es importante que nuestra dieta sea prebiótica —rica en vegetales— para poder mantener las poblaciones de bacterias beneficiosas. Si tomamos muchos fermentados o suplementos de prebióticos pero poca fibra, las bacterias nuevas que introduzcamos se morirán de hambre.

Así todo, la cuestión de si el patrón de nuestra dieta influye en nuestra salud mental no escapa del debate. Se podría decir que a buena parte de la comunidad de profesionales psiquiátricos le abruma pensar que la dieta es el único factor o, al menos, el más importante, que interviene en la salud mental. Por ese motivo, estos profesionales se resisten de momento a incorporar una dieta específica a sus tratamientos.

Otros profesionales, sin embargo, opinan que el hecho de poder controlar cómo comemos dota en cierta medida a las personas que sufren problemas mentales de herramientas para poder cuidar a diario su salud. Como señala el psiquiatra, profesor de la Universidad de Columbia (EE. UU.) y defensor de la intervención nutricional en psiquiatría, Drew Ramsey, “no podemos controlar nuestros genes, quiénes fueron nuestros padres o si nos ocurren actos aleatorios de trauma o violencia, pero podemos controlar cómo comemos”.