Dieta para rendir más en época de exámenes: los errores más frecuentes

Tan importante como saber qué comer es conocer qué no se hace bien. Estos son los errores más habituales que se cometen en época de exámenes:

Las neuronas, al contrario de lo que ocurre con otras células del organismo que pueden utilizar las grasas y proteínas como fuente de energía, solo necesitan glucosa. Pero esta no llega solo a través de un trozo de chocolate o unas galletas.

“La glucosa es un monosacárido presente en alimentos saludables, como las frutas, pero también lo encontramos en ultraprocesados como refrescos, cereales de desayuno, postres, mermeladas o cacao. Aquí lo más importante será la elección de fuentes saludables”, explica Cristina Porca, nutricionista de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Eso sí, si alguien quiere darse un capricho, puede. “Dentro de los dulces, se puede recurrir al chocolate negro con un mínimo de un 70 % de cacao, ya que es un producto que estimula la memoria”, indica.

Con la idea errónea de que estamos realizando un gasto extra de energía, muchas personas añaden más calorías a la dieta. Pero el trabajo intelectual no entra dentro de la termogénesis (el proceso por el que quemamos calorías con lo que consume nuestro cuerpo, por ejemplo, al masticar o digerir) ni del metabolismo basal (las calorías que se gastan en reposo, solo en realizar sus funciones vitales).

Leer, escribir o estudiar tienen un consumo algo más alto que el estar sentado viendo la tele o durmiendo, pero es un esfuerzo que no necesita un aumento de calorías, ya que si se gasta algo más por el estrés, se compensa con la falta de actividad y el sedentarismo de pasar más horas estudiando.

Algunos estudios han mostrado que las personas correctamente hidratadas presentaban puntuaciones más altas en los tests de inteligencia. Una deshidratación leve, del 2 %, ya afecta a la atención y la memoria.

El agua es un elemento esencial para el correcto funcionamiento cerebral y no beber la necesaria está relacionado con estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida de función cognitiva. Esto ocurre porque la deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral, lo que puede afectar al rendimiento mental.

Consumir café en dosis moderadas tiene efectos beneficiosos, ya que nos espabila y nos mantiene alerta. Es difícil pasarse con la cafeína si solo se toma café (la dosis máxima recomendada es unos 400 mg al día, lo que equivale a unas cuatro o cinco tazas), pero sí que es más fácil hacerlo con las bebidas energéticas en las que está presente en más concentración.

Una encuesta realizada con universitarios de 18 facultades de la Universidad de La Laguna (Tenerife) mostraba que el consumo de estas bebidas aumentaba en periodos de exámenes, alcanzando una prevalencia del 33 % de los estudiantes. Pero como señala Paula Serrano, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, es un gran error.

“Estas bebidas son ricas en fósforo y un consumo elevado puede dañar nuestros huesos. A pesar de que prometen disminuir la fatiga, pueden generar ansiedad, hipocondría, insomnio, cefalea y síndromes depresivos y de abstinencia”, comenta. “El consumo de una lata de 330 ml al día puede ocasionar insomnio y reducción de la duración del sueño. Una lata de 500 ml diaria incrementa el riesgo cardiovascular, hematológico y neurológico”, añade.

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En estos días de estudio es importante mantener la rutina y, sobre todo, no saltarse las comidas habituales por el estrés o la falta de tiempo. “Realizar un mínimo de tres comidas al día nos ayudará a cubrir nuestras necesidades de energía y nutrientes, pero debemos centrarnos más en la calidad de lo que ingerimos que en un número en concreto de ingestas”, explica Cristina Porca.

Además, es importante no hacer comidas demasiado copiosas, ya que las digestiones serán más lentas y les costará centrarse en el estudio. “Las digestiones pesadas pueden provocar somnolencia y esto impedirá estudiar correctamente o en las condiciones ideales. Tener horarios fijos y mantener cierto control en las comidas ayudará a que esto no ocurra”, concluye.

Aunque el tiempo libre sea escaso en esta época, siempre hay que reservar un momento para el ejercicio.

El University College de Londres (Reino Unido) realizó un estudio sobre los beneficios de compaginar el estudio con el ejercicio físico y concluyó que hacerlo ayuda a memorizar datos con mayor rapidez. Hacer ejercicio libera unas proteínas en el cerebro que pueden ayudar a mejorar la memoria y aumentar el rendimiento cognitivo. El hipocampo, que se encarga de retener la información, es muy sensible a estas proteínas, por lo que hacer ejercicio ayuda a asimilar lo que estudiamos.

Veinte minutos de ejercicio antes de estudiar pueden mejorar la concentración. Al realizar cualquier tipo de actividad física intensa, la sangre fluye hacia el cerebro. Esto, a su vez, provoca la estimulación de las neuronas.

El deporte aumenta el nivel de endorfinas, la hormona de la felicidad. Esta sustancia química también reduce los niveles de estrés, por lo que salir a hacer ejercicio ayuda a mantener una mentalidad positiva ante la presión del examen.