El primer curso como estudiante fuera de casa puede ser caótico en cuestión de alimentación. En general, esta decisión se toma al iniciar la universidad, por lo que al intenso programa de estudios, se suma la necesidad de organizar las tareas del hogar. La compra semanal y la cocina son claves. Si no se realizan de manera adecuada pueden traducirse en un aumento de peso.
Al independizarse, muchos jóvenes estudiantes descuidan la alimentación. No prevén el menú con antelación y adoptan malos hábitos difíciles de corregir. Por ello, conviene habituarse lo antes posible a una dieta saludable y decidirla con tiempo. Cuando el dinero no sobra para hacer la compra, la habilidad en la cocina es mínima y apenas quedan ratos libres para guisar, es imprescindible una correcta planificación.
Primer año: unos kilos más
Numerosos estudios han constatado un aumento de peso durante el primer año en la universidad. En la mayoría, los estudiantes completan cuestionarios que revelan datos sobre determinadas conductas y actividades asociadas. Los cambios de peso oscilan entre los 0,7 y los 3,1 Kg. Las personas que ganan más peso aumentan entre 3,1y 3,4 Kg. Los datos demuestran que el mayor incremento ocurre durante los primeros seis meses de vida independiente.
A los malos hábitos alimentarios, se añade una reducción de las horas dedicadas al ejercicio
En un reciente análisis realizado por la Universidad Estatal de Oregón (EE.UU.), publicado en la revista oficial de la Asociación Americana de Dietistas (JADA), se confirman diferencias notables entre sexos, un aspecto que ya había aparecido reflejado en otros informes. En general, los estudiantes varones están menos preocupados por el peso, lo que explica que ganen más kilos que las mujeres.
Sin embargo, en una revisión publicada en «Nutrition Reviews», expertos del Nutrition, Food and Exercise Sciences de la Florida State University (EE.UU.) señalan que en la mayoría de los estudios no se miden los cambios en la composición corporal -masa magra / masa grasa-. Estos datos son relevantes para verificar que el aumento de peso se limita sólo al aumento de grasa, y adecuar los enfoques dietéticos.
Alimentación sana, todo un reto
En las investigaciones analizadas se comprueba el esfuerzo de los estudiantes por adaptarse a una alimentación más saludable dentro de su nueva etapa. Cada persona debe revisar su comportamiento alimentario para identificar los factores que le han llevado a ese incremento de peso; el cambio de vida es evidente y lleva consigo el inicio de nuevas costumbres que afectan a los hábitos alimentarios.
El listado es incontable: cafés azucarados a deshoras (entre clase y clase, después de comer, al terminar el día….), pinchos o bollería en los ratos de descanso, snacks, cerveza o refrescos a última hora del día, palomitas y chucherías en el cine o ante la televisión, platos precocinados calóricos para salir del paso, picoteo en el piso de otros compañeros. A esta situación, se añade una reducción en el tiempo que se dedica al ejercicio, frente a las horas que se pasan frente al ordenador o en la biblioteca.
Cambiar el «chip»
Una vez que se han identificado las costumbres insanas «culpables» de los kilos de más, hay que poner en práctica los cambios oportunos que permitan reducir el consumo de calorías. Determinados trucos consiguen aligerar los platos y aprender a cocinar las recetas con menos calorías. Así se consigue no abusar de los productos precocinados, a menudo con demasiada grasa, si bien la preparación industrial de este tipo de comidas cuida cada vez más la calidad nutricional.
La posibilidad de sustituir el azúcar por edulcorante y los refrescos por sus versiones light, reduce las calorías. La costumbre de llevar un tentempié de casa (fruta, yogur, tortas de arroz o maíz, colines, barritas de cereales o bocadillo) evita la ingesta de snacks o bollería. Los encurtidos como los pepinillos y cebolletas en vinagre son una alternativa como aperitivo si se tiene costumbre de «picar» antes de comer o de cenar.
CONSUMER EROSKI publica un menú del día sano y equilibrado. Los estudiantes tienen la posibilidad de personalizar su plan, según sus gustos y preferencias. Otro recurso útil para quienes comen fuera de casa es la opción de menús “de táper”.
Las horas de estudio y las actividades extraescolares llenan la mayor parte de las horas del día. Esta falta de tiempo, unida a la escasa habilidad de muchos jóvenes para cocinar, se puede solventar al seleccionar las recetas según su grado de dificultad. Las más de 3.000 recetas publicadas están descritas en cinco categorías: para principiantes, fáciles, dificultad media, alta y muy alta. Las recetas incluyen otros datos de interés como el tiempo de elaboración y el precio, con la posibilidad de cocinar más de 200 recetas por menos de 5 euros.
Además, se pueden añadir filtros para recopilar una relación de todas las recetas pensadas “para principiantes”, por “menos de 5 euros” y que se elaboren en unos 15 minutos. Hasta el momento, más de 115 recetas cumplen con estos criterios, que permiten variar al máximo el menú. Las propuestas nuevas integran un comentario dietético y orientaciones referentes a su adecuación en función de la edad, distintas enfermedades o trastornos de salud, como el estrés, las intolerancias o alergias alimentarias, gastritis, estreñimiento, flatulencia, anemia u obesidad.
