La sensación repentina de tener hambre durante el desarrollo de cualquier tipo de deporte o ejercicio es consecuencia de una mala alimentación antes y durante la ejecución del ejercicio físico. Se trata del paso previo a lo que popularmente se conoce como “pájara”, un bajón físico que hace que se reduzca de forma considerable el rendimiento e, incluso, que se sienta incapacidad por completo para seguir el ritmo.
Energía a cada instante
El organismo acumula la energía en forma de glucógeno sobre todo (reserva de carbohidratos) en el músculo y el hígado, y también en forma de triglicéridos (grasa en el tejido adiposo). Esta energía es la que proviene de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) de los alimentos consumidos, y se obtiene durante los procesos de oxidación de los nutrientes que tiene lugar en la mitocondria de todas las células. En el organismo la energía se expresa en forma de una molécula, el adenosintrifosfato (ATP).
Esta molécula sirve para transferir a las células la energía, pero la cantidad de ATP disponible es limitada. El glucógeno, la reserva de glucosa en músculo e hígado, también tiene su periodo límite, y ronda la hora y media o dos horas tras haber comenzado el ejercicio. Cuanto mayor es la intensidad de un esfuerzo físico, mayor es la velocidad de utilización de la energía. Por este motivo, es esencial reponer las reservas de glucógeno con un consumo regular de alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto en desayunos (arroz, muesli, pan, cereales, galletas…) como en avituallamientos (fruta fresca, fruta desecada, barritas energéticas, pastelitos de arroz…) o comidas principales (arroz, pasta, legumbres, pan).
Para preparar tentempiés nutritivos, la clave está en combinar los alimentos más energéticos: cereales, frutas desecadas, frutas frescas, miel y frutos secos
Cuando las reservas son deficientes, las células recurren a la glucosa en la sangre para obtener energía. Si el nivel de glucosa sanguínea tampoco es suficiente, como consecuencia de una alimentación pobre en hidratos de carbono, tendrá lugar una hipoglucemia, es decir, una bajada del nivel de glucosa sanguínea. En ese momento el organismo provoca una reacción de alerta frente a dicha situación, que es la sensación de hambre repentina. Si no se responde y se come algo, se puede sufrir una «pájara».
Prevenir la hipoglucemia
Si se siguen tres sencillas recomendaciones se puede evitar la bajada del nivel de glucosa en sangre y, por tanto, la súbita sensación de hambre.
Comida rica en hidratos de carbono tres horas antes de la competición. Esta comida se ajustará en tipo de alimentos a la hora del día a la que se tome. Si es durante la mañana, se puede hacer una comida típica compuesta por un plato de pasta, arroz, legumbre o patata, seguido de una ración de carne magra o pescado blanco con una guarnición de patatas, guisantes o maíz. La carne o el pescado, en vez de servirse como segundo plato, pueden añadirse a los primeros para dar lugar a un plato combinado, donde la proteína no destaque sobre los hidratos de carbono. Por ejemplo: un plato de macarrones con atún, de espaguetis a la boloñesa o de legumbres con patata, verdura y pescado. Para postre, una fruta, un yogur, un arroz con leche o un trozo de bizcocho son buenas opciones, sin olvidar la porción de pan correspondiente a la toma.
Bebidas isotónicas con regularidad. Ingerir una bebida con glucosa a intervalos de tiempo regulares, desde el final de la comida hasta el comienzo de la prueba, es una manera de garantizar los niveles óptimos de glucosa en plasma y evitar así la hipoglucemia. Esta toma es lo que se conoce como «ración de espera».
Avituallamiento durante el ejercicio físico. Si es posible, como en el caso de los tenistas o los ciclistas, se aconseja consumir alimentos ricos en hidratos de carbono a lo largo de la prueba sin necesidad de esperar a tener hambre. Unas galletas, plátano, barritas de cereales, bebidas con glucosa… cualquiera de estas opciones son adecuadas. Si no se toman estos pequeños tentempiés, es posible que surja la sensación de hambre que, junto con la hipoglucemia y la consiguiente falta de energía, pueden hacer que los entrenamientos y la preparación física del deportista sirvan de poco y se pierda la competición.
En el recetario de EROSKI CONSUMER, el deportista puede encontrar ideas para preparar un fácil, rápido, sabroso y nutritivo avituallamiento. El objetivo es combinar los nutrientes más energéticos: cereales, frutas desecadas, frutas frescas, miel, frutos secos. Una opción es hacer paquetitos con pequeñas porciones de pasteles o bizcochos como el pastel de uvas (sin añadir ron a la receta), el plum-cake con pasas o el bizcocho con piñones, dentro de una larga lista de recetas de este tipo.
Los frutos secos mezclados con cereales, miel o frutas, son otro de los aperitivos que sirven para compensar la energía gastada durante el esfuerzo físico. Un ejemplo de recetas ricas y saludables son los kanuts de avellanas, los mazapanes de almendra y los baklawa de pistacho.
Los batidos de frutas pueden ser energéticos si van mezclados con yogur y frutos secos como el de plátano con avellanas, el de pera, plátano, yogur y pistachos, el batido de mango y albaricoque con yogur o el que mezcla una variedad de fruta y de frutos secos.
Las mezclas de cereales para elaborar muesli son fáciles de hacer en casa, con el valor añadido de que cada uno elige la cantidad y el tipo de ingredientes, como es el muesli de tres cereales con manzana y nueces, el de copos de maíz, arroz inflado y almendra molida, o las mezclas de frutas variadas y cereales.
