La pesadez, el estreñimiento, el dolor abdominal, la sensación de hinchazón y los gases son los principales trastornos digestivos que afectan a más de un 75% de españoles, según un estudio avalado por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). La lectura positiva es que estas molestias pueden resolverse con unos sencillos cambios en los hábitos higiénico-dietéticos, como consumir a diario un tipo de leche fermentada y hacer un hueco sin matices a las frutas crudas, las verduras, las legumbres y los frutos secos. Tales recomendaciones se reflejan en la Pirámide de la salud digestiva, una herramienta de educación alimentaria desarrollada desde el programa NUSA y con la colaboración de la FEAD. El cuidado higiénico y la calidad nutricional de la dieta es esencial para la salud digestiva, algo necesario para prevenir infecciones intestinales. Este es precisamente el tema en el que se centra hoy el Día Mundial de la Salud Digestiva, una iniciativa de la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO).
Recomendaciones para una buena salud digestiva
El acelerado ritmo de vida actual genera estrés y falta de tiempo libre. Estas situaciones repercuten sobre la salud y, a menudo, alteran el ritmo intestinal. La consecuencia más inmediata y común es el estreñimiento.
El estreñimiento es consecuencia de unos hábitos dietéticos incorrectos, falta de ejercicio, uso de fármacos y malos hábitos intestinales
En palabras de Manuel Valenzuela, presidente de la FEAD, «en la mayoría de los casos, esto se debe a factores dietéticos, falta de ejercicio, uso de fármacos y malos hábitos intestinales. La educación en la alimentación es fundamental para el bienestar digestivo». Valenzuela asegura que «los alimentos como la fruta, las legumbres y las hortalizas, junto con los alimentos integrales, aportan la fibra necesaria». Según el experto, «es conveniente la toma diaria de leches fermentadas con Bifidobacterias, que han demostrado su eficacia en el control del tránsito intestinal y el bienestar digestivo». Además de reconducir el ritmo vital, un paso clave para evitar y tratar el estreñimiento es revisar la alimentación y detectar si se consume la cantidad de fibra adecuada.
Los criterios de dieta equilibrada recomiendan el consumo de entre 25 y 30 g al día de fibra. La Pirámide del bienestar digestivo recoge una serie de consejos higiénico-dietéticos claves para mejorar la salud del aparato digestivo y prevenir cualquier molestia, como el estreñimiento, la hinchazón y el dolor abdominal y los incómodos gases.
Cada día: fruta cruda, verduras y cereales integrales. La cantidad recomendada de fibra se puede conseguir sin dificultad si la dieta es rica en productos vegetales. La FEAD hace hincapié en el consumo diario de fruta cruda, mejor con piel, (siempre que esté bien lavada), en la ingesta de verdura en forma de ensalada o cocida y en la elección cada día del pan, la pasta y el arroz integrales. Como consejo diario propone también una o dos unidades de leches fermentadas con Bifidobacterias, que tal y como indica el presidente de la FEAD, «han demostrado su eficacia en el control del tránsito intestinal y el bienestar digestivo».
Las leches fermentadas con Bifidobacterias han demostrado ser eficaces en el control del tránsito intestinal
Consumir fruta de temporada es una buena opción: las tres raciones (150 g por ración) de albaricoques (2 o 3), melocotones, cerezas (un puñado), fresas, peras o manzanas de temporada proporcionan cerca de 10 g de fibra, un tercio de la cantidad recomendada. El día que se coma menos fruta fresca, se compensará con un puñado de frutas desecadas (higos secos, ciruelas secas, uvas pasas, orejones), alimentos que en tan poco peso (25 g), proporcionan la cantidad equivalente de fibra de una ración de fruta fresca.
Los iniciados en los productos integrales pueden comenzar a tomar a diario el pan integral y escoger los cereales de desayuno más naturales y con más fibra, al igual que las galletas. Es fácil acostumbrarse a comer la pasta y el arroz integral, ya que enseguida se notan los efectos positivos en el aparato digestivo, como la mejora en la evacuación y menos hinchazón y molestias.
La Pirámide se sostiene en el consumo abundante de líquidos de las maneras más naturales, como el agua, las infusiones o los caldos vegetales. El aumento en la cantidad de fibra de la dieta se ha de acompañar siempre con la ingesta suficiente de líquidos, con el fin de que la fibra no se compacte y provoque el efecto contrario, es decir, un endurecimiento de la masa que agrave el estreñimiento.
Cada dos días: legumbres y frutos secos. Ambos alimentos son destacados por su elevado contenido de fibra y por su compendio nutritivo (fitosteroles, proteínas vegetales, minerales, grasas insaturadas en el caso de los frutos secos…), que los hace inmejorables para potenciar la salud a través del cuidado del aparato digestivo. Se aconseja comer legumbres varias veces por semana (cada dos días) hervidas en lugar de guisadas. El remedio será aún mejor si se mezclan con verduras y no se acompañan de ingredientes grasos, como morcilla, tocino y chorizo.
El consumo regular de frutos secos es un buen remedio para mejorar la salud del aparato digestivo por su riqueza en fibra
Respecto a los frutos secos, la FEAD propone el consumo de estos alimentos ricos en fibra entre horas, mezclados con el yogur o en ensalada. Algunas ideas para incorporar los frutos secos a la alimentación cotidiana son: añadirlos a los cereales del desayuno, elegir panes con frutos secos, agregar un majado de frutos secos a recetas de arroz y pasta, preparar dulces que los incluyan, como bizcochos, magdalenas, frutas asadas o compotas. Resulta delicioso el pan tostado untado con crema de frutos secos, como la de cacahuete, o el tahini, la pasta de semillas de sésamo.
El estreñimiento es uno de los males digestivos más comunes. No obstante, el uso de laxantes sin criterio médico o dietético puede provocar el efecto contrario al que se pretende y, en lugar de prevenir o tratar el estreñimiento, agravar sus consecuencias.
Hay numerosos grupos de laxantes: formadores de masa, emolientes, osmóticos, estimulantes de la movilidad intestinal, derivados de azúcares o laxantes por vía rectal, entre otros. Para cada uno de ellos, el especialista es quien dará las indicaciones precisas y marcará las dosis y duración del tratamiento en cada caso. Además, sus efectos secundarios son remarcables. Algunos provocan dependencia, de manera que el estreñimiento se agrava cuando se dejan de tomar o si se toman en menor cantidad a la habitual. Otras veces, su consumo da lugar a efectos secundarios, como dolor abdominal, náuseas, flatulencia o heces líquidas.
Desde la FEAD, a través de la imagen gráfica de la Pirámide del bienestar digestivo, se traslada el consejo de no tomar nunca laxantes si no están indicados de forma expresa por el médico especialista.
La Pirámide da el mismo valor a los consejos sobre alimentación que sobre estilo de vida activo. Por ello, a la par que se recomienda que la dieta de cada día sea rica en productos vegetales, se aconseja caminar mínimo 30 minutos diarios y ser activos en todas las ocasiones que se tengan durante la jornada. Esta idea podría materializarse si se opta por subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, caminar hasta el trabajo, ir a pie a hacer las compras o a recoger a los niños a la escuela, etc.
La FEAD sugiere que el ejercicio físico debería formar parte de la vida cotidiana de cualquier persona, de manera que es preferible andar en bici, correr o nadar poco tiempo, pero todos los días, en lugar de practicar alguna actividad esporádica entre semana.
Del mismo modo, la regularidad al ir al baño se consigue si, como hábito, se reservan 10 o 15 minutos después de las comidas para este fin.
