La manzana es una de las frutas que más posibilidades ofrece en la cocina: puede utilizarse como ingrediente principal o de acompañamiento en multitud de recetas, tanto tradicionales como exóticas. Además de la amplia gama de variedades de manzanas y sus alternativas culinarias, unas preparaciones y otras se adecuan de mejor manera a distintos trastornos o enfermedades: asada, para gastritis y úlceras; en compota, para el estreñimiento o la diarrea. La ciencia ha descubierto distintos modos para sacar provecho a todas las partes de la manzana, incluida la piel que se desperdicia tras distintas aplicaciones de la industria alimentaria, de la que se extraen compuestos como la fibra insoluble y potentes antioxidantes. La ciencia también desmonta la creencia popular de que comer una manzana de postre es igual de seguro para prevenir la caries que cepillarse los dientes.
La composición nutritiva de la manzana es poco llamativa ya que no destaca en contenido vitamínico, ni de minerales ni de fibra, en comparación con otras frutas de consumo habitual. Sin embargo, se le atribuyen extraordinarias propiedades en dietoterapia, tanto en publicaciones científicas como de divulgación, asociadas a su composición en fitoquímicos (ácidos hidroxicinámicos, dihidrocalconas, flavonoides como quercetina y glucósidos, así como catequinas y procianidinas).
Propiedades saludables
Las propiedades saludables de la manzana se deben más a sus compuestos fitoquímicos antioxidantes que a los micronutrientes
El valor añadido de los alimentos naturales, como en este caso la manzana, es que las mezclas de fitoquímicos que contienen actúan de forma sinérgica, por lo que la actividad biológica (antioxidante, laxante, antimicrobiana, etc.) es mayor que la suma de los efectos de sus componentes purificados. Así lo explica en una investigación académica sobre las cualidades biológicas de los fitoquímicos de plantas y alimentos el doctor Ilya Raskin, reconocido investigador y profesor en la Rutgers University de New Jersey.
Varias líneas de investigación sugieren que las manzanas y sus subproductos o derivados tienen una amplia gama de actividades biológicas. Estas pueden contribuir a los efectos beneficiosos para la salud contra enfermedades asociadas a una mala alimentación, como las cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer.
Laxante y astringente ¿Cómo comer manzana para beneficiarse de una u otra manera? La manzana cruda y con piel es rica en fibra soluble e insoluble, un nutriente que regula la función intestinal y previene el estreñimiento. Esta fruta, pelada y cocida, proporciona pectina, un tipo de fibra soluble capaz de retener agua, lo que redunda en una mejora de la diarrea si se come en compota o asada sin piel. También tiene cualidad astringente si se come cruda, pero ha de rallarse y oscurecerse para que actúen los taninos, sustancias que contiene la manzana con propiedades astringentes y antiinflamatorias.
Manzana, diabetes y colesterol. La acción sinérgica de varios compuestos de la manzana (también presentes en otras frutas y hortalizas, como la fibra y los polifenoles antioxidantes) redunda en resultados positivos si se incluye la manzana en la dieta terapéutica de personas con diabetes o dislipemias. En el ámbito clínico, la administración de polifenoles extraídos de las manzanas en forma de cápsulas o comprimidos ha demostrado la capacidad de regular el metabolismo de la grasa, con mejoras en el perfil plasmático del colesterol, así como en la reducción de la grasa visceral y en un retraso en la absorción de la glucosa en el tracto digestivo.
Protege del cáncer o protege la salud. Una revisión de estudios epidemiológicos y clínicos realizada por el Centro alemán de investigación en cáncer (DKFZ) se centra en analizar los potenciales efectos quimiopreventivos de las manzanas frescas, los jugos y los extractos de la fruta (polifenoles y demás componentes con alta actividad biológica). Los extractos de compuestos antioxidantes de la manzana han demostrado, in Vitro (en laboratorio), influencia en la prevención del cáncer por distintos mecanismos: actividad antimutagénica, modulación del metabolismo carcinógeno, acción antioxidante y antiinflamatoria, actividad antiproliferativa.
En modelos animales, los subproductos de la manzana han demostrado evitar el cáncer de piel, de mama y de colon. Según la revisión, las observaciones epidemiológicas indican que el consumo regular y diario de manzanas puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón y colon. Lejos de hacer recomendaciones infundadas y con expectativas irreales, en tanto que no hay resultados contundentes en relación a la manzana y la prevención del cáncer, es sensato decir que comer una manzana al día, contemplada como una de las cinco raciones de frutas y hortalizas que se deben consumir al día, es un consejo saludable que «aleja del médico».
Ni la manzana ni el vinagre de manzana adelgazan. Asociar la cualidad de engordar o adelgazar a un solo alimento, además de ser una afirmación demasiado simplista, resulta incierto y pretencioso. No se sostienen los llamativos mensajes que acompañan a las cápsulas o comprimidos de vinagre de manzana, como que «abren por sí mismas los almacenes de grasa y, además, lo hacen de forma selectiva; en el vientre, en las caderas, en las piernas o en las nalgas», «envían la grasa a los músculos para que se queme, y así desaparecen los almacenes de grasa», o declaraciones similares.
Estas no responden a resultado alguno con base científica sólida demostrable, e incluso, se podría afirmar que son un conjunto de sandeces. Por otra parte, atribuir a la manzana como fruta cualidades adelgazantes, también resulta un despropósito. Sí es cierto que la manzana, en su conjunto de nutrientes reguladores, de fibra y de abundante agua, sirve como aperitivo para comer entre horas y cumple, al menos, dos propósitos inmediatos: sacia el apetito y ayuda al estreñimiento, con lo que se puede sentir menos hinchazón abdominal y menos hambre.
Desmontar el mito de la manzana y la caries
Comer una manzana de postre o entre horas no sustituye al cepillo de dientes ni previene la caries
Una reciente investigación publicada en el número de septiembre de la revista médica ‘Journal of Dentistry’ desmonta un mito: comer manzana es bueno para prevenir la caries. Todo lo contrario. En la investigación, se comprobó el efecto favorecedor de la erosión dental tras el consumo de manzana, no por la fruta en concreto, sino por ser un alimento que contiene azúcares y ácidos. Por tanto, comer manzana de postre o entre horas con la idea de prevenir la caries no sustituye el cepillo de dientes.
Los investigadores también reportaron que la probabilidad de sufrir erosión del esmalte en la parte superior de los dientes cerca de las encías aumentó en tres y cuatro veces al beber cerveza y jugo de fruta, respectivamente, más que otros alimentos no ácidos. Según los investigadores, manzanas, zumos de frutas y cervezas deben su capacidad de erosionar la dentina a su nivel de acidez. No obstante, los autores recalcan que el mensaje debe dirigirse no solo a dar pautas sobre los alimentos que se han de comer o evitar, sino también a cómo y cuándo comerlos. Es menos dañino para la salud dental comer junto con las comidas los alimentos más ácidos y azucarados, o los de naturaleza pegajosa, en lugar de solos entre horas.
El recetario de EROSKI CONSUMER propone recetas con la manzana como protagonista principal o como un ingrediente de acompañamiento: puré de manzana, manzanas asadas, compotas de manzana (versión tradicional, con zanahoria, en forma de espuma), en zumo o en batido, crujiente en ensalada y para contadas ocasiones (tarta de manzana, flan, bizcocho, natillas con manzana y peras caramelizadas o pastel).
Además, sencillas prácticas permiten aprovechar todos los componentes saludables de la manzana que se localizan en la piel, como la fibra y los antioxidantes. La piel que se desecha, se tritura y se añade de esta forma a purés, cremas o guisos, a los cuales dota de un cierto contraste dulce-ácido y proporciona un extra de antioxidantes.
