La dieta es un factor importante tanto para prevenir el estreñimiento como para tratarlo, además de aliviar sus síntomas. Hacer ejercicio físico, beber más agua y consumir más fibra son los principales aliados. Los movimientos de los intestinos, muy próximos al útero, podrían perjudicar el crecimiento del feto. Por ello, como mecanismo natural de protección, el peristaltismo intestinal disminuye durante el embarazo. Además, los cambios hormonales empeoran el vaciado intestinal, una situación que acentúa el estreñimiento. En este artículo verás cómo prevenirlo y qué alimentos te ayudan a mantenerlo a raya en la gestación.
Características del estreñimiento
El estreñimiento se caracteriza por una reducción del número y el peso de las deposiciones que, a menudo, se acompaña de un endurecimiento de la textura de las mismas. Además, se asocia a síntomas molestos como dolor de cabeza, pesadez de estómago, flatulencias y gases, dolor al evacuar, hemorroides o fisuras anales.
Hay muchos factores que pueden causar estreñimiento: escasa ingesta de líquidos, inactividad física, poco aporte de fibra en la dieta, algunos medicamentos e, incluso, el uso de laxantes.
Muchas personas sufren estreñimiento sin ser conscientes, ya que es un problema subjetivo influido por las costumbres de cada persona y sus hábitos de alimentación y ejercicio. En una persona sana, la frecuencia normal de las deposiciones oscila entre tres al día y tres por semana, con una expulsión de las heces sin dificultad en el 75 % de las ocasiones. El estreñimiento se considera una enfermedad cuando llega a alterar la calidad de vida de la persona.
Qué causa el estreñimiento durante el embarazo
El embarazo es un estado en el que se registran cambios que afectan a la mayoría de los órganos, entre ellos, al intestino. Estas alteraciones tienen como consecuencia una reducción de los movimientos peristálticos intestinales, que son los encargados de permitir el avance de su contenido. El desarrollo de estreñimiento durante la gestación puede deberse a cambios hormonales o al aumento del tamaño del feto.
Una de las hormonas implicadas es la progesterona, que provoca un efecto relajante en los músculos de la parte intestinal y trastornos durante la digestión y causa debilidad de la mujer embarazada para expulsar las heces.
Los niveles de otra hormona, la motilina, que se encarga de estimular el movimiento del estómago y del intestino, también disminuyen durante la gestación. Esta escasa motilidad gastrointestinal también puede surgir como consecuencia de la presión del útero. Por esta razón, los movimientos intestinales disminuyen para proteger al feto, lo que provoca un retraso en el vaciado intestinal y causa o acentúa el estreñimiento.
La falta de fibra en la dieta, la insuficiente ingesta de líquidos, la falta de ejercicio físico, el estrés, la existencia de hemorroides e, incluso, los suplementos de hierro que deben tomar algunas embarazadas para tratar la anemia, son otros de los factores que favorecen el estreñimiento durante el embarazo.
¿Puede afectar al bebé?
¿Qué pasa si hago mucha fuerza al ir al baño cuando estoy embarazada? ¿Puedo provocar un aborto? El aborto puede sobrevenir si hay antecedentes de placenta previa, amenazas de aborto propiamente, pero no es lo habitual.
Sí podría provocar un aborto, de manera indirecta, una infección urinaria derivada del estreñimiento. De hecho, estas infecciones son una de las causas principales de aborto, sobre todo en el primer trimestre.
Cómo prevenir el estreñimiento y remedios caseros más efectivos
La manera de mantener a raya el estreñimiento es modificar los hábitos de vida, sobre todo, en lo que a alimentación se refiere. Algunos remedios son:
⭐ Seguir una dieta equilibrada con una cantidad suficiente de fibra
Debes ingerir de 25 a 30 gramos al día de fibra. Es el modo más natural y eficaz de conseguir aliviar los molestos síntomas del estreñimiento. Para ello, es aconsejable aumentar de forma progresiva la cantidad y frecuencia del consumo de alimentos ricos en fibra.
Hay que tener en cuenta que el incremento en el aporte de fibra tiene que ser progresivo para favorecer la adaptación del aparato digestivo y evitar otras molestias intestinales, como flatulencia o hinchazón.
⭐ Aumentar la ingesta de agua
Es importante beber entre 1,5 y 2 litros al día de líquidos. Una parte importante debe ser agua.
⭐ Hacer ejercicio
Hay que moverse para estimular el movimiento intestinal y fortalecer la musculatura que interviene en el reflejo de la defecación. Se puede nadar o caminar durante media hora al día, al menos tres días a la semana, lo que además aportará beneficios en el momento del parto.
⭐ Beber zumos naturales
- El hinojo es muy efectivo para solventar el problema porque facilita que se digieran los alimentos y, además, reduce los gases. En zumo puede resultar más apetitoso. Basta con mezclar rama de hinojo, hojas de menta y manzana para tener un sabroso smoothie, eficaz para evacuar sin dificultad. Puedes tomarlo hasta tres o cuatro veces a la semana.
- También es muy eficaz el zumo de naranja y kiwi. De hecho, el kiwi es una de las frutas más consumidas para evitar el estreñimiento debido a su elevado contenido en fibra.
⭐ Tomar infusiones
Las infusiones (poleo, poleo-menta, manzanilla…) son excelentes contra el estreñimiento y sus efectos. Esto es así porque favorece las digestiones, además de deshinchar y eliminar los gases. Sencillas de preparar y tomar, además te hidratarán durante el embarazo ya que contienen mucha agua.
⭐ Laxantes, con precaución
Antes de utilizar laxantes, hay que comentarlo con el especialista. A pesar de que las sustancias que aumentan el volumen de las heces —como los suplementos de fibra— son seguras, deben emplearse con prudencia, ya que su uso continuado puede provocar dependencia. No obstante, los agentes que contienen aceite de ricino, parafina y sales de magnesio están contraindicados en el embarazo.
⭐ Crear un buen hábito intestinal
Conviene tener un horario fijo para ir al baño, para intentar educar el intestino. Es bueno también comer despacio, masticar bien los alimentos y ser regular con los horarios de las comidas.
Alimentos para mantener a raya el estreñimiento
Entre los alimentos ricos en fibra figuran las hortalizas y las verduras, las frutas frescas y desecadas, las legumbres, los cereales integrales y sus derivados y los frutos secos.
Se aconseja su consumo, a excepción de los que provocan más flatulencia, como las alcachofas, col, coliflor, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla, puerros, o los astringentes como el membrillo, el pomelo y el plátano.
Es preferible la opción integral de la pasta, el pan, las galletas y los cereales, y el arroz —alimento astringente— comerlo combinado con verduras, hortalizas y/o legumbres.
Pueden ser muy eficaces:
- Ingerir kiwi en ayunas.
- Comer ciruelas pasas rehidratadas —puestas la noche anterior en un vaso con agua— en ayunas.
- Comer compota de manzana y ciruelas pasas por las mañanas.
- Añadir salvado de avena o una cucharada de semillas de lino a los yogures.
¡importante! Hay que valorar la tolerancia de cada embarazada para no hacer la dieta más estricta de lo necesario.
La fibra es un componente que no se absorbe ni se digiere. Además de ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, regula los niveles de colesterol y glucosa y tiene un gran efecto saciante. La fibra puede ser de dos tipos:
- Soluble que, en contacto con el agua, aumenta el volumen de las heces (como la que contienen frutas y frutos secos).
- Insoluble que, junto con el agua, produce un efecto laxante, ya que aumenta la velocidad intestinal (como cereales y legumbres).
El aporte diario recomendado es de 25 a 30 gramos, que equivale a entre 2 y 3 piezas de fruta fresca. Si no hay costumbre, es recomendable aumentar la cantidad de manera paulatina. Tampoco un exceso de fibra aporta mayores beneficios.
Si se toman más de 50 gramos de fibra diarios, puede ser contraproducente, ante el riesgo de ocasionar diarreas e impedir la absorción de nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio, el zinc o la vitamina B.
