Los alimentos integrales, comparados con sus homólogos refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y otros muchos compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud. Una revisión bibliográfica publicada en la revista científica Public Health Nutrition y llevada a cabo por autores españoles lo refrenda: el consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales del desayuno) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales. El artículo incide en los beneficios de los alimentos integrales, además de en su escaso consumo en España.
Cereales integrales, mucho más que nutrientes
Los cereales integrales, al no estar refinados, contienen todas las partes del grano:
- La envoltura exterior, rica en fibra.
- El germen, con vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc o el selenio.
- El endosperma, constituido sobre todo por hidratos de carbono complejos.
El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros. Tales son los efectos del refinado, que un estudio publicado en la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud.
Al contrario de lo pensado en ocasiones, la fibra no sería la única responsable de tantos beneficios. Los estudios prospectivos realizados en amplias muestras de la población indican que la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor de lo esperable, como consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.
Consumo de cereales integrales en España
El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, como es lógico, a su consumo. Así lo evidencia la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011, según la cual, la cantidad media de pan integral que se comió por persona y día fue inferior a cinco gramos. Por el contrario, el pan blanco llegó a los 77 gramos/persona/día. Si se analiza el pan de molde, la diferencia también es amplia, con 8,3 gramos para el pan de molde blanco y 1,25 gramos para el integral.
Con los cereales de desayuno ocurre algo similar: los integrales supusieron 0,8 gramos/persona/día de un total de 5,5 gramos de cereales de desayuno, entre los que figuran los chocolateados, los de maíz o los de trigo, entre otras variedades. También se obtuvieron datos acerca de la pasta y el arroz integral. En el primer caso, la cantidad es ínfima: de 0,12 gramos/persona/día sobre un total de 20,7 gramos. Para el arroz, aunque los datos son ligeramente superiores (0,4 gramos/persona/día sobre un total de 17,9 gramos), se reafirma que el consumo de alimentos integrales en nuestro entorno es, sin duda, minoritario.
Fibra dietética, protagonista en los alimentos integrales
El Instituto Nacional de Cáncer estadounidense define la fibra, de forma sencilla y comprensible, como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, entidades norteamericanas de prestigio, como el Instituto de Medicina y la Academia de Nutrición y Dietética, así como la Organización Mundial de la Salud (OMS), consideran que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad y viscosidad de la fibra.
Las ventajas de la fibra para el organismo responden al hecho de que sea un compuesto no digerible. A través de diversos mecanismos, ha demostrado influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación normal, entre otros. En general, se puede afirmar que, al animar a los ciudadanos a comer alimentos de origen vegetal ricos en fibra, se puede tener un impacto significativo en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, el estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. La Asociación Americana de Dietética lo resumió en 2008 al afirmar que a más fibra dietética, menos enfermedades crónicas.
