Una carrera a la semana de una o dos horas es el tiempo necesario para que la actividad física tenga, además de los beneficios conocidos, un valor añadido: alargar la esperanza de vida. Este hallazgo se suma a muchos otros que relacionan los buenos hábitos de vida con un aumento de la longevidad, sobre todo porque previenen enfermedades a largo plazo que provocan altos índices de mortalidad. En este artículo se explica por qué correr de forma moderada y seguir hábitos de vida saludables ayudan a vivir más y mejor.
Una carrera de una o dos horas a la semana aumenta la esperanza de vida en 6,2 años en hombres y en 5,6 años en mujeres. Este tiempo a la carrera debe realizarse a ritmo suave o intermedio, hasta quedarse ligeramente agotado. Estos son los datos del estudio ‘Copenhagen City Heart’ presentado en Dublín en el congreso EuroPrevent 2012 impulsado por la Sociedad Europea de Cardiología. Esta investigación se inició en 1976 y siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 93 años. Como afirman los autores, no es necesario demasiado esfuerzo para observar un claro beneficio.
Los investigadores compararon la mortalidad en 1.116 hombres y 762 mujeres corredores con individuos no corredores. Los resultados muestran que, en el periodo de seguimiento (un máximo de 35 años), se registraron 10.158 fallecimientos entre los individuos que no practicaban carrera y solo 122 entre los que sí lo hacían. El análisis revela, además, que la práctica de la carrera disminuía el riesgo de fallecimiento en un 44% en ambos sexos.
Lo curioso es que este beneficio en la longevidad se da en personas que realizan carrera moderada, pero no en las que practican el ejercicio de forma exagerada. En la actualidad se sabe que la práctica excesiva de actividad física actúa como pro-oxidante. Por este motivo, debe llevarse a cabo con moderación.
Beneficios de la carrera moderada sobre la salud
A corto plazo, la carrera moderada facilita la captación de oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora los perfiles lipídicos, desciende la presión sanguínea, reduce la agregación plaquetaria y eleva la actividad fibrinolítica (cuya función es la descomposición normal de los coágulos).
El ejercicio aeróbico moderado enlentece el proceso de envejecimiento y previene el desarrollo de trastornos durante la vejez
A largo plazo, es probable que la mayor longevidad sea debida a la suma de otros beneficios más concretos. El ejercicio aeróbico moderado enlentece el proceso de envejecimiento, al aumentar la densidad ósea, y previene el desarrollo de trastornos durante la vejez, como la osteoporosis.
De la misma manera, la práctica regular de ejercicio moderado ayuda a mantener un peso corporal adecuado, lo que favorece la prevención de patologías que producen una gran mortalidad, como las enfermedades de corazón provocadas por la obesidad o la diabetes. La actividad física moderada, asimismo, fortalece el sistema inmunitario, al contrario de lo que ocurre con el ejercicio extremo, que causa el efecto contrario.
Vivir más con ejercicio físico y otros hábitos saludables
Pero no basta con realizar actividad física. Esta es una de las conclusiones a la que llega un reciente estudio publicado en PLOS Medicine y llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) durante más de una década con 20.000 hombres y mujeres de entre 45 y 79 años. Según los autores, para un beneficio óptimo, hay que combinar el ejercicio con otras tres actividades: moderar la ingesta de alcohol, dejar de fumar y llevar una dieta rica en frutas y vegetales. Con ello podría alargarse la vida hasta 14 años.
También dormir de forma adecuada puede ayudar a prevenir enfermedades a largo plazo. Y un hábito tan simple como lavarse los dientes es fundamental, puesto que la falta de higiene dental se asocia con el desarrollo de periodontitis y esta, a su vez, con un mayor riesgo cardiovascular.
Los expertos aconsejan cuidar también la vertiente psicológica de la persona para alargar la longevidad: dar sentido y propósito a la vida, formar relaciones estables con familiares, amigos o compañeros de trabajo (el aislamiento social es un factor de riesgo de desarrollar enfermedades), ejercitar el cerebro o cultivar una actitud positiva, entre otras.
De la misma manera, es fundamental el descanso para una salud óptima. Según el ‘Framingham Heart Study’, las mujeres que se dan unas merecidas vacaciones solo cada seis años tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiaca que quienes lo hacen dos veces al año.
Acudir al médico de familia con regularidad, no saltarse los controles rutinarios y, aunque parezca poco importante, prepararse para la jubilación son otras de las recomendaciones de los especialistas. Aunque no es mayoritario, hay un grupo de futuros retirados, según la revista Anales de psicología, para los que la jubilación constituye una imposición y una pérdida de los más altos niveles de actividad. Y estos sentimientos pueden repercutir directamente en la salud.
No todos los trabajos hechos hasta ahora aseguran que una vida saludable, basada en hábitos como el ejercicio, no fumar, beber alcohol de forma moderada o seguir una dieta equilibrada, garantice una larga vida. Así lo reconocen investigadores del Albert Einstein College of Medicine de la Universidad Yeshiva (EE.UU.), que han publicado un estudio en la revista Journal of the American Geriatrics Society que sugiere que la genética puede ser mucho más importante que el estilo de vida.
Los resultados del trabajo, realizado en casi 500 personas, mostraron que los individuos con una longevidad excepcional no tenían hábitos más saludables que los sujetos con los que fueron comparados en términos de índice de masa corporal, tabaquismo, actividad física o dieta. Estudios previos ya habían identificado variantes genéticas que parecen influir de forma directa en la longevidad de un hombre o una mujer. En opinión de los científicos, la investigación sugiere que las personas centenarias pueden poseer genes adicionales que ayudan a la longevidad y amortiguan los efectos nocivos de un estilo de vida poco saludable.
Los autores de la investigación, no obstante, subrayan que, si bien los “genes de la longevidad” pueden proteger de los malos hábitos, llevar un estilo de vida saludable es fundamental para la mayor parte de la población.
