El peso corporal, las elecciones alimentarias y el nivel de actividad física son los tres factores susceptibles de ser modificados (no genéticos) que más inciden sobre el riesgo de padecer cáncer en quienes no consumen tabaco. En Estados Unidos, un tercio de las muertes por cáncer se debe a los malos hábitos de alimentación y al sedentarismo. En España, esta enfermedad es la segunda causa de muerte. Ante estas evidencias y, sobre todo, ante el hecho de que estos factores sí se pueden modificar, la Sociedad Americana del Cáncer (American Cancer Society, ACS) ha elaborado unas guías para cambiar de hábitos y prevenir la enfermedad. El documento, publicado en la revista científica Cancer Journal for Clinicians, sugiere modificaciones en los patrones dietéticos y de actividad física. Este reportaje recopila esos consejos y explica cómo llevarlos a la práctica.
Consejos nutricionales para la prevención del cáncer: no existen alimentos milagrosos
No es nada raro leer (o escuchar) noticias sobre fórmulas extraordinarias, combinaciones mágicas de alimentos, píldoras concentradas de nutrientes, sustancias naturales o superalimentos que previenen -e incluso curan- el cáncer. Pero estas ideas tan prometedoras (y, en general, tan caras) son ineficaces y no siempre seguras. La evidencia científica más actual sobre los patrones de alimentación y actividad física y el riesgo de cáncer está recogida en las guías de Sociedad Americana de Cáncer, que destaca cuatro pilares esenciales para la prevención de esta dolencia:
- Mantener un peso saludable a lo largo de la vida.
- Seguir una dieta saludable, con especial énfasis en los alimentos de origen vegetal.
- En caso de beber alcohol, limitar su consumo.
- Adoptar un estilo de vida activo desde el punto de vista físico.
Así pues, prevenir un cáncer no es tan fácil como consumir extracto de aloe vera con ginseng de Vietnam los días impares de la semana. El estilo de vida, en su forma más global, y los hábitos de alimentación y actividad física en concreto son la clave. Lo positivo es que, por difícil que parezca, está en nuestras manos cambiarlos.
¿Cómo llevar a la práctica las recomendaciones de alimentación y ejercicio?
Evitar el sobrepeso y la obesidad es una de las medidas que más beneficios reporta a la salud. En el caso de que ya se padezca este trastorno (algo que, según las últimas encuestas, le sucede al 62% de los adultos españoles), hay que ser consciente de que cualquier pequeña pérdida de peso mantenida en el tiempo tiene beneficios, y este siempre es un buen punto para empezar. Practicar actividad física de manera regular y limitar el consumo de alimentos y bebidas demasiado calóricos son estrategias clave, aunque en cualquier caso es aconsejable consultar un dietista-nutricionista para lograr la pérdida de peso adecuada.
Para prevenir o tratar el exceso de peso con el objetivo de reducir el riesgo de cáncer (y también el de diabetes y de enfermedades cardiovasculares) es aconsejable seguir una dieta que enfatice los alimentos de origen vegetal. ¿Cuáles? Todos: los que más nos gusten, los locales, los que nos regalen los vecinos, los que estén mejor de precio, los que se adapten mejor a nuestras habilidades culinarias… En cuanto a la elección de alimentos y la frecuencia de consumo, las recomendaciones son:
- Frutas y hortalizas: al menos 5 raciones al día.
- Pan, pasta, arroz o patata: varias veces al día y, a ser posible, integrales.
- Legumbres: 3-4 veces por semana.
- Frutos secos: 3-7 puñados a la semana.
- Aceite de oliva: mejor si es virgen, utilizarla tanto para cocinar como para aliñar.
- Para prevenir el cáncer, se debe limitar, tanto como se pueda, el consumo de carne roja y procesada.
El alcohol es, según la Organización Mundial de la Salud, teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinógeno y aumenta el riesgo de muerte. Por ello, es mejor no consumir bebidas alcohólicas. Si se decide hacerlo, no debe superarse la cantidad de una bebida al día en mujeres y dos para los hombres.
De las cuatro recomendaciones que facilita la Sociedad Americana de Cáncer en sus guías, una hace referencia a la actividad física. Con el fin de minimizar el riesgo de cáncer y preservar la salud, los adultos deberían realizar, como mínimo, 150 minutos de actividad física moderada (o bien 75 minutos si ésta es de alta intensidad) cada semana, combinándola de la manera que se prefiera.
En el caso de los niños y adolescentes, se debería destinar una hora diaria a la práctica de actividad física, de intensidad moderada o vigorosa. Esta última debería aparecer 3 veces por semana. Al mismo tiempo, se recomienda disminuir al máximo las actividades sedentarias, como estar sentado, acostado, mirar la televisión u otras formas de entretenimiento de pantalla. Siempre que se aumente la actividad física por encima de la que se realiza de forma habitual, sea cual sea el punto de partida, se aportan beneficios para la salud.
