Cenas ligeras: cinco opciones saludables y sabrosas

Cinco propuestas de cenas ligeras

Se puede cenar ligero sin que el menú esté reñido con un buen gusto por la gastronomía. Las cenas, por lo general, son más livianas que las comidas del mediodía. Pero en ocasiones, por pereza, cansancio o falta de previsión, se recurre a los bocadillos, las pizzas o los platos precocinados como fórmula para resolver esta última comida del día.

En algunos casos, puede interesar desglosar el menú de la cena y concentrar los alimentos proteicos, sin carbohidratos. Esta fórmula se sugiere para favorecer el adelgazamiento, si bien no es eficaz para todas las personas, ya que cada una tiene unas necesidades y unas limitaciones alimentarias determinadas. Por ello, para estar bien planteada, puede necesitar el consejo de un dietista-nutricionista.

Las siguientes son cinco propuestas de cenas ligeras, sencillas y muy ricas:

• 1. Bocadillos en versión light. Los burritos mejicanos o los kebab son un equivalente al bocadillo tradicional, solo que la masa, al ser más fina, es más ligera que la barra de pan. Eso sí, debido a los ingredientes, lo que pretende ser una cena liviana se puede convertir en un aporte inesperado de calorías si se excede en las salsas, los condimentos o los alimentos grasos. Esta nueva versión de bocadillos se puede rellenar de carne de ternera magra picada, tiras de pollo a la plancha, bonito o atún desmenuzado o bien con tacos de tofu. Cualquiera de estas opciones puede mezclarse con abundantes vegetales crudos -rehogados con el mínimo de aceite, tipo pisto– o con verduras asadas, como en la escalibada.

• 2. Ensaladas de arroz o de pasta. Un aporte de energía en forma de carbohidratos en la cena puede ser preciso, bien digerido y muy bien metabolizado, para compensar el desgaste energético del día. Apostar por los cereales integrales tiene doble fundamento:

  • Tienen mayor densidad nutritiva, por lo que son alimentos más interesantes para la salud.
  • Aportan fibra, que colabora en acelerar la sensación de saciedad.

  La combinación con un puñado de legumbres se digiere bien y la cena es más completa en lo nutricional, como apuntan las recetas de ensalada de arroz con guisantes o con garbanzos. Muy refrescantes son las propuestas de ensalada de arroz con piña (si se prescinde de la salsa rosa) y de pasta con vinagreta. Más contundentes son las ensaladas de arroz con aguacate y gambas o de pasta con pollo.

• 3. Pescado fresco, tres veces por semana. Un plato ligero de pescado en la cena garantiza un aporte de proteínas de excelente calidad y apenas grasa si se cocina suave, por lo que permite una buena digestión y promete un buen sueño. El acompañamiento con pequeñas ensaladas, verduras rehogadas, salteadas o asadas brinda el resultado esperado: una cena rica y liviana. Se puede aprovechar la buena temperatura vespertina veraniega para sacar rendimiento a la parrilla con pescados frescos de temporada como las sardinas, las anchoas o el bonito. Un truco culinario para acentuar el sabor de los pescados cocinados así es embadurnarlos con un adobo de ajo, aceite de oliva, un toque ácido (vino blanco, vinagre, zumo de limón, zumo de pomelo o de naranja), perejil, sal y una pizca de pimentón o pimientas u otras especias y hierbas aromáticas al gusto.

• 4. Platos livianos y sorprendentes con frutos del mar. El marisco es un tipo de alimento muy perecedero, que exige extremar las precauciones de manipulación e higiene tanto en la conservación como en la preparación previa y el cocinado. Las cenas veraniegas a base de una buena ración de mejillones frescos al vapor, de almejas en salsa verde, de gambas con refrito de ajo y limón o de langostinos son propuestas que sintonizan con una alimentación sana y equilibrada. El pulpo a la vinagreta o al estilo tradicional gallego completan un pequeño listado de recetas livianas de marisco.

• 5. Cremas o sopas frías. Son un entrante ligero y refrescante que, además, llena el estómago y ayuda a comer después con más aplaque. Las posibilidades las marca la imaginación culinaria de quien cocina y los gustos y preferencias. Las verduras y hortalizas son la base para preparar cremas o sopas con distintas propiedades saludables: diuréticas, como la de apio y manzana o la de pepino; o antioxidantes, como la de remolacha o la sopa de tomate. A estas recetas se suma el gazpacho tradicional y sus múltiples variantes: de lechuga, de melón, de sandía, de cerezas…

Cenas ligeras para adelgazar

La cena es un momento idóneo para reservar la ración de proteína diaria; en especial, para quienes tienen dificultades para adelgazar, incluso aunque sigan dietas equilibradas hipocalóricas. En estos casos, da buen resultado concentrar en la cena la proteína y los vegetales, sin aporte de hidratos de carbono, que se habrán consumido en su justa medida a lo largo del día.

Este ajuste alimentario puede redundar en un mayor rendimiento metabólico y favorecer la pérdida de peso, siempre que el resto de la alimentación diaria sea equilibrada en aporte de nutrientes. La proteína animal estará representada por pescados de todo tipo, pollo y huevos en tortilla, revueltos o a la plancha, es decir, platos elaborados de manera sencilla, pero gustosa, y acompañados de variedad de hortalizas, verduras y salsas vegetales.