Cuando apetece comer algo rápido, es importante tener a mano alternativas saludables. Según una encuesta dirigida por el nutricionista Brian Wansink, experto en comportamiento alimentario, algunas características de la comida y de la mesa influyen de forma notable en la cantidad que se come. Los estudios en esta dirección coinciden en que el consumo de “comida rápida” o fast food está influenciado por estos factores y los resultados sugieren que esta clase de comida contribuye a un mayor consumo de energía y reduce la calidad de la dieta. En este reportaje se destacan cinco ideas caseras y sanas para saciar al “apetito a contrarreloj”: hamburguesas caseras de pescado, de carne o vegetales, lasañas fáciles y rápidas, sabrosos y saludables bocadillos, ensaladas completas listas en diez minutos y pizzas más sanas y ligeras.
Comida rápida y sana: cinco ideas caseras
La elaboración casera de comida rápida y sana es inimitable: evita los aditivos y permite improvisar sabores nuevos
La industria alimentaria se esfuerza por ofrecer platos cocinados, listos para comer y con una elaboración muy cuidada, como ejemplo de «comida rápida y sana». No obstante, según el tiempo de conservación, el modo de elaboración o el tipo de ingredientes, pueden precisar diversidad de aditivos (conservantes, estabilizantes, saborizantes, etc.), unas sustancias que se evitan si esa misma comida rápida se prepara en casa. Además, la elaboración casera es inimitable en tanto que se puede improvisar un cambio de sabor, añadir un aderezo a última hora o acompañar con una guarnición que no estaba prevista en la comida preparada industrial.
La encuesta dirigida por Brian Wansink desvela que ciertas características de la comida (como la calidad de los alimentos, el tamaño de la porción o el tiempo de preparación) y de la mesa (como la calidad de las servilletas y los platos o el material del que están fabricados) condicionan la cantidad que se come. Sin embargo, en casa es posible preparar platos sanos en menos de 10 minutos. Si lo que gustan son las pizzas, hamburguesas, bocadillos o kebabs, también hay fórmulas domésticas para transformarlos en platos sanos e igual de rápidos. Las siguientes son algunas propuestas:
- 1. Hamburguesas caseras con mucho gusto: de pescado, carne o vegetales. Mezclar una carne magra picada de pollo, pavo o ternera con especias y hierbas aromáticas, un majado de ajos o de frutos secos permite dejar preparada la masa para cocinar en muy poco tiempo unas sanas y deliciosas hamburguesas caseras.
Cualquier tipo de pescado desmenuzado (atún, bonito, verdel, merluza, bacalao, salmón…) se puede presentar en forma de atractivas hamburguesas de pescado. Si se pretende una hamburguesa vegetal, la soja en grano o sus derivados, como el tofu, los cereales integrales (arroz, maíz, escanda), incluso las legumbres y los frutos secos, son estupendos ingredientes para dar forma a un nuevo concepto de hamburguesa, entendida como comida rápida y sana.
- 2. Lasañas fáciles y rápidas. La elaboración de una lasaña al estilo tradicional es una tarea laboriosa que puede agilizarse si se parte de placas de lasaña precocinadas que se hidratan, se colocan en la bandeja y se alternan con el relleno escogido. Para este puede servir cualquier resto de comida que haya sobrado o que se prepare en mayor cantidad para aprovechar y elaborar diferentes platos. Son posibles lasañas muy sabrosas y sanas de: setas y hongos, boloñesa y calabacín, espinacas y gambas, variedad de verduras, pollo, berenjena y champiñones, salmón, etc.
En general, en las lasañas comerciales, el ingrediente más abundante -también el menos interesante desde un punto de vista nutricional- es la bechamel. Esta recubre unas láminas de pasta que esconden una mezcla de carne o pescado, salsa de tomate, muy pocas hortalizas y abundantes aditivos, que consiguen realzar el sabor que anuncia la publicidad.
- 3. Sabrosos y saludables bocadillos. Un bocadillo o un sándwich puede representar, en parte, los valores alimentarios de la dieta mediterránea: base de cereales, abundantes vegetales, aderezo de aceite virgen extra y cantidad justa de carne magra o, mejor aún, de pescado. En esta selección no tienen cabida los bocadillos típicos de embutidos ni los de tortillas grasas con abundante queso, chorizo o chistorra.
Se elegirá pan integral o de cereales para hacer la receta más completa, con más fibra y mayor densidad nutritiva, además de saciar más. Deberían tener obligada presencia los vegetales, bien como hortalizas crudas o como verduras asadas. Una mayor cantidad de pescado entre pan y pan refuerza el consumo de platos de protección cardiovascular. El queso, la mayonesa u otras salsas grasas -muy utilizados en la elaboración de bocadillos- no debería ser continua. En su lugar, pueden añadirse las salsas ligeras de yogur con distintos matices (curry, tártara, mostaza), el pesto, la salsa de tomate o la elaborada con diversas hortalizas rehogadas. Todas ellas sirven de igual modo para dar jugosidad al plato sin sumar apenas calorías. Los kebab son un «bocadillo» típico de otros países, al igual que los burritos mejicanos. Para hacerlos saludables y sabrosos, la clave está en aplicar estos mismos consejos en su elaboración.
- 4. Ensaladas completas listas en diez minutos. Disponer de hortalizas de la huerta permite dejarlas lavadas, bien escurridas y listas para comer en cantidad suficiente para improvisar varios platos (ensaladas, guarniciones, entrantes, complemento de bocadillos, etc.). Si se han de comprar y se quiere ir más rápido, se puede optar por adquirir los productos de quinta gama, que incluyen desde hortalizas para ensalada limpias y cortadas hasta conservas de mezclas de vegetales (zanahoria rallada, germinados, maíz, setas, brotes de bambú, apio o palmitos).
Estas mezclas se han de completar con la ración correspondiente de arroz cocido, de pasta o de legumbres, con el fin de resultar unas ensaladas completas. Todo un ejemplo de comida rápida y sana: las ensaladas de garbanzos y arroz, de alubias blancas y verdes con salmón, de alubias negras, de arroz con toque de naranja o de pasta al pesto.
- 5. Pizzas más sanas y ligeras. En el momento de preparar una pizza saludable, hay que pensar en todos los ingredientes que la conforman, desde la base hasta los que se eligen para el relleno o los aderezos típicos como el queso. Si se quiere aligerar este plato, el queso pasará casi desapercibido y el jugo y el sabor se lo darán las salsas a base de mezclas de vegetales, como los rehogados de hortalizas junto con tacos finos de carnes magras, de pescados, de marisco o tofu.
