Una visita sorpresa que se queda a comer o la falta de tiempo o de previsión provocan que, en ocasiones, no se coma de forma correcta, se consuma comida precocinada o se sacie el apetito con bocadillos de embutidos. Contar con un “fondo” de alimentos en la despensa puede salvar de estos apuros. La solución pasa por adquirir más cantidad de ciertos alimentos para disponer siempre de un kilo de más, un bote de conserva, unas latas o un litro de aceite y, de este modo, poder improvisar una comida sana con ellos. En este reportaje, se seleccionan los seis alimentos básicos de la despensa.
Los seis alimentos básicos de la despensa
Con un kilo de arroz, una conserva vegetal, una lata de atún y un poco de aceite se inventa una comida rica y sana en pocos minutos
Los cereales son muy importantes en la alimentación cotidiana, más sanos aún si son integrales. La combinación de cereales con legumbres es recomendable si no se consume proteína animal o esta escasea. Los vegetales son imprescindibles en cada comida, con el fin de optimizar el proceso de nutrición. Los nutrientes que aportan (variedad de vitaminas, fibra, minerales y oligoelementos) tienen un fin indiscutible en las distintas etapas de digestión, absorción, metabolismo y eliminación de los desechos. En el aspecto culinario, ni el cocinado de estos alimentos ni el resultado final del plato en cuanto a jugosidad, gusto, brillo y atractivo se consigue sin el uso de una cantidad justa de aceite. En consecuencia, estos alimentos son los básicos que conviene tener en la despensa, esos alimentos «comodín» que permiten improvisar un menú equilibrado en un momento puntual de falta de tiempo o de previsión.
1. Un kilo de pasta o arroz. En la despensa, siempre tiene que haber un kilo de arroz, de pasta o de cuscús. En un momento dado, sirve para cocinar una olla con arroz blanco, que se puede distribuir en varios táperes. Con imaginación y pocos ingredientes, es posible disponer de varios platos (arroz con uvas pasas, arroz con tomate y huevo a la plancha, pasta con tomate o espaguetis al ajillo) para uno o dos días, hasta tener tiempo de hacer la compra y reponer la despensa.
Pero no es solo cuestión de pensar en las comidas principales. También en desayunos, almuerzos y meriendas. Un arroz con leche y canela, o con bebida vegetal, puede reemplazar al típico desayuno con cereales o convertirse en el tentempié energético de almuerzos y meriendas.
2. Un kilo de lentejas. Por la misma razón, un kilo de legumbres nunca debe faltar en casa. Un estofado de lentejas con arroz o de garbanzos con huevo duro dibujan un menú suficiente en un momento de apuro.
Las latas de guisantes también son un buen recurso para cocinar un plato sencillo de guisantes a la francesa. Si la lata es pequeña, puede servir como un ingrediente más en las espontáneas ensaladas de pasta, de arroz o de cuscús.
3. Menestra en conserva. Una lata de salsa de tomate siempre es muy socorrida y aceptada como condimento de muchos platos, así como un par de botes de menestra de verduras o verduras al gusto. Conservados en agua y sal, estos vegetales son más sanos y naturales, además de admitir todo tipo de condimentaciones (sencillas o más elaboradas) para aromatizar la receta final. Con estas verduras, el primer plato o la guarnición están garantizados, tal y como lo sugieren las siguientes propuestas: un plato de menestra con puré de patata, uno más contundente que mezcla la verdura con arroz o pasta o una cena a base de revuelto de menestra. Este mismo esquema se puede seguir con cualquier verdura en conserva.
4. Latas de atún y sardinas. En la alacena debe haber un espacio reservado para las conservas de pescado: atún, bonito, sardinas, caballa, mejillones, pulpo… Estos alimentos tienen un valor nutritivo interesante por su aporte de proteína de calidad y ácidos grasos omega 3, aunque con un contenido de sal o sodio del que no hay que olvidarse. Cuando se necesiten, se convierten en la proteína animal del día, bien a modo de relleno de los bocadillos o como ingredientes de ensaladas. También pueden incluirse en platos calientes de pasta o de arroz.
5. Un litro de aceite de oliva. Es el condimento imprescindible para aliñar o cocinar cualquier plato, por muy ligero que sea. Cocinar sin aceite no es viable ni recomendable. Siempre es positivo usar este aderezo, rico en grasas insaturadas y antioxidantes como la vitamina E, en su justa medida.
6. Leche o bebidas vegetales. La costumbre de tomar leche en el desayuno no se rompe si se cuenta con un litro de leche o bebida vegetal en la despensa. Eso sí, al ser un producto perecedero, una vez abierto el envase no conviene dejar restos en el frigorífico si se estará ausente de casa por unos días, ya que se estropea. Además de elemento base para un desayuno tradicional, estas bebidas sirven para improvisar unas croquetas, elaborar unas natillas o disponer en pocos minutos de unos batidos refrescantes.
La industria alimentaria ha inventado distintas fórmulas para satisfacer las exigencias y las necesidades de los consumidores. Esto se materializa en la amplia oferta de productos de quinta gama, que incluye platos preparados y envasados listos para comer, desde platos cotidianos, como unas ensaladas limpias y listas para servir o una paella mixta, hasta más sofisticados, como un pudin de cabracho.
Una fórmula todavía más completa pasa por tener como fondo de despensa unos paquetes de menús, disponibles en el mercado o por Internet, que incluyen un primer plato, un segundo plato y un postre ya cocinados y listos para su consumo. Son un nuevo formato que facilita el acceso al patrón dietético sano y equilibrado como alternativa para las comidas y cenas de una semana completa. La oferta de platos preparados y listos para calentar y comer carece de aditivos de cualquier tipo, utiliza aceite de oliva virgen extra en sus preparaciones y está respaldada por un equipo de nutricionistas.
