La cantidad de veces que se come al día y el efecto de esa frecuencia sobre el metabolismo despierta gran interés. Y no solo en la comunidad científica, que estudia esta relación desde hace años, sino también en los consumidores, que buscan alimentarse bien y controlar su peso corporal. ¿Es cierto que mantener una frecuencia y unos horarios fijos en las comidas incide en el peso? Las investigaciones no son concluyentes. Aunque es habitual escuchar (y seguir) recomendaciones del tipo “es bueno hacer cinco comidas al día”, “los ayunos ayudan a adelgazar” o “no se debe picar entre horas”, no todas están respaldadas por la evidencia científica. En este reportaje se analizan esos tres consejos y se proponen ideas prácticas para comer cuando es necesario.
Comidas, mínimo cinco al día
Los estudios que analizan la relación entre el número de comidas y los efectos sobre el metabolismo lanzan un mensaje muy claro: es aconsejable evitar atracones (más habituales cuando se pasan varias horas sin comer) y repartir el número de ingestas en varias ocasiones, como cinco o seis. Al parecer, cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.
Además, repartir las comidas en varias tomas al día se asocia a un mayor consumo de hidratos de carbono, algo positivo en nuestro entorno, ya que está por debajo de lo recomendado. Por último, la literatura científica relacionada con la dietética y nutrición incluye estudios que concluyen que comer a menudo (siempre que sean alimentos saludables) puede ejercer mejoras en los lípidos sanguíneos (colesterol total y LDL o «colesterol malo»), así como en el perfil glucémico.
Ayunar, ¿adelgaza?
Ayunar (abstenerse de comer), por sí mismo, no puede engordar: si no se consume nada, no se pueden ganar kilos. Sin embargo, después de un largo rato sin comer, siempre llega una ingesta. Los estudios indican que los ayunos se asocian a una tendencia a escoger alimentos más calóricos en la siguiente comida, debido a que en estas situaciones se activan los sistemas de recompensa del cerebro, por lo que se aumenta la preferencia hacia los alimentos que son más ricos en energía.
Además, los pequeños y frecuentes ayunos se relacionan con una activación de los mecanismos de almacenamiento de grasa. Esta situación tiene una explicación probable en el tipo de vida de nuestros ancestros de la prehistoria, poseedores de los denominados «genes ahorradores de energía». Estos genes les permitían sobrevivir muchas horas sin comer gracias a las reservas que habían almacenado en el cuerpo.
¿Prohibido picar entre horas?
En las famosas «dietas del cajón derecho» (las hojas fotocopiadas que se dan a todos los pacientes o clientes sin individualizar necesidades ni preferencias), además de «carne a la plancha» y «ensalada de lechuga», se recomienda no picar entre horas.
El mito de que comer a deshoras engorda está muy extendido. Sin embargo, los estudios disponibles en la actualidad revelan que las personas que comen con más frecuencia no presentan un peso corporal mayor que las que realizan menos ingestas. Es más, parece que comer a menudo podría ayudar a controlar el apetito y a prevenir la ingesta excesiva.
En este sentido, el reciente consenso español sobre prevención y tratamiento del exceso de peso, firmado por once sociedades científicas, afirma que las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de las comidas y la variación del peso corporal son inconsistentes. Por ello, más allá de cuántas veces se come, lo más importante es no ingerir por encima de nuestro apetito y, sobre todo, reducir al máximo el consumo, tanto entre horas como en las comidas principales, de alimentos ricos en azúcares, sal y grasas saturadas, como las bebidas azucaradas, los aperitivos salados tipo chips, los helados, los embutidos y carnes grasas, los pasteles y la bollería, entre otros.
Ideas prácticas para comer cuando es necesario
- Repartir la ingesta diaria total en 5 o 6 comidas y evitar grandes comilonas en las comidas principales.
- Dividir el desayuno en dos tomas, una a primera hora y otra a media mañana.
- Incorporar una merienda saludable a media tarde: una fruta fresca, un pequeño bocadillo, un puñado de frutos secos tostados o crudos (no salados), un yogur desnatado…
- No picar entre horas si no se tiene apetito.
- Si se desea comer algo entre las comidas principales, escoger un picoteo saludable: una fruta fresca, un puñado de frutos secos (sin sal), un trozo de pan con aceite de oliva, una o dos tortitas de arroz o maíz, unos bastoncitos de zanahoria o apio, un vaso de gazpacho o un yogur.
