Las calorías consumidas por la población occidental en los últimos años o bien no han aumentado o han disminuido. Sin embargo, en el cómputo de las calorías no solo se deben considerar las consumidas, sino también las gastadas. Y nuestro gasto energético se ha reducido de forma alarmante con el paso de los años. España es uno de los países más sedentarios de la Unión Europea. En otras palabras: repostamos demasiado carburante en relación a la gasolina que gastamos y ese desequilibrio es cada vez más acusado. En el Día Mundial de la Alimentación, el siguiente artículo detalla cómo ha aumentado el tamaño de las raciones, explica cómo incide el tamaño del plato en nuestro peso corporal, propone sugerencias prácticas para consumir las calorías justas y alerta sobre la calidad nutricional de los alimentos que comemos.
Raciones cada vez más grandes
El tamaño de las raciones y su aporte calórico han aumentado de manera notable. Resulta sorprendente descubrir el incremento de la ración habitual de alimentos en los últimos 20 años y cómo ello se traduce en un mayor contenido calórico. Pero lo más interesante es que el ejercicio físico necesario para compensar ese aumento en las calorías es muy elevado.
Por ello, debido a la importancia de la relación entre el ejercicio físico y las calorías que ingerimos, el Instituto de Salud de Estados Unidos elaboró en 2004 los siguientes cálculos, tras computar el incremento en el tamaño de la ración habitual de varios alimentos.
| Tabla comparativa | |||
|---|---|---|---|
| Alimento (una ración) | Kilocalorías que aportaba en el año 1983 | Kilocalorías que aportaba en los años 2003/2004 | Ejercicio que hay que realizar para compensar el aumento de la ración |
| Donut | 140 | 350 | 35 minutos caminando de forma vigorosa (210 Kilocalorías) |
| Refresco | 85 | 250 | 35 minutos haciendo aerobic acuático (165 Kilocalorías) |
| Sándwich de pavo | 320 | 820 | 85 minutos en bicicleta (500 Kilocalorías) |
| Hamburguesa con queso | 333 | 590 | 90 minutos levantando pesas (257 Kilocalorías) |
| Palomitas de maíz | 270 | 630 | 95 minutos caminando (360 Kilocalorías) |
| Pizza al pepperoni | 500 | 850 | 105 minutos pasando el aspirador (350 Kilocalorías) |
Algunos investigadores han partido de la premisa «el arte imita a la vida» para evaluar el aumento de las raciones de un modo curioso, a la vez que divertido e instructivo. Wansink y sus colaboradores se propusieron descubrir en 2010 si el incremento de nuestras porciones alimenticias ha sobrevenido solo en los últimos decenios o, por el contrario, lo ha hecho desde hace varios siglos. Para ello, en vez de recurrir a encuestas de población, tomaron el cuadro que representa «La última cena de Jesucristo junto a sus Apóstoles». Tras medir el tamaño de los alimentos (y de los platos) dibujados en distintas representaciones de esta cena, pintadas en el último milenio por autores tan importantes como Tiziano, El Greco o Leonardo Da Vinci, se concluyó lo siguiente: «El tamaño del plato principal ha aumentado de forma general un 69,2%».
Las raciones que proponen los restaurantes en sus menús superan, a menudo, las necesidades energéticas de todo el día
Si bien es un dato curioso, no es una prueba científica consistente. En cambio, sí se basa en datos científicos ‘Krause Dietoterapia‘, una obra de referencia en el campo de la Nutrición y la Dietética, de reconocido prestigio internacional y que ha contado con la colaboración de más de 50 expertos líderes de opinión en la disciplina. En este libro se recoge una frase que es imprescindible traer a colación: «La alimentación excesiva en las sociedades occidentales se debe, en parte, al gran tamaño de las raciones aceptado como norma. Las raciones y las calorías que los restaurantes y los establecimientos de comida para llevar ofrecen en un menú superan a menudo las necesidades energéticas de todo el día de una persona».
El tamaño del plato: ¿cómo incide en nuestro peso?
El más reciente consenso de prevención y tratamiento de la obesidad en España (2011) indica, en relación a la prevención, que «un mayor tamaño de las raciones puede dificultar la autorregulación de la ingesta». Es decir, cuando estamos frente a una ración grande de un alimento, es más probable que no seamos capaces de controlar bien nuestros innatos mecanismos de apetito, hambre y saciedad, y que tomemos, por tanto, más calorías de las que habríamos ingerido si la ración hubiera sido más pequeña.
El consenso recomienda, por ello, utilizar raciones de menor tamaño, ya que «limita la ingesta energética». El concepto no es nuevo: en 2007, un consenso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) señaló que el incremento de las raciones servidas tanto en el hogar como en los restaurantes de «comida rápida» favorece el aumento de peso. Un año después, el «Decálogo para la prevención y el abordaje integral de la obesidad», emitido por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, también apuntó que el tamaño de las porciones es uno de los factores dietéticos que predispone al exceso de peso.
Consumir las calorías justas: ¿qué podemos hacer?
Los adultos aumentamos entre medio kilo y un kilo cada año. Para prevenirlo, debemos tener presente que el tamaño de las raciones de nuestros alimentos (en casa, en el supermercado o en el restaurante) está «al alza», sin olvidar que nuestra actividad física disminuye de manera progresiva. El consenso de 2007 de la SEEDO sugiere, entre otras interesantes recomendaciones, «utilizar platos pequeños para servir las raciones». Cuatro años después, expertos en nutrición americanos han emitido recomendaciones similares, enmarcadas en la propuesta: «Disfrute de su comida, pero coma menos». Incluso han publicado vídeos en Youtube para detallar qué es una ración «normal».
Para tratar el exceso de peso una vez instaurado, debemos acudir sin falta al médico y al dietista-nutricionista. En cualquier caso, el consenso FESNAD-SEEDO, en su apartado «tratamiento» (que revisa las estrategias que deben seguirse en pacientes con sobrepeso u obesidad), señala que la disminución del tamaño de las raciones consumidas es una «medida estratégica» efectiva para disminuir el exceso de peso, opinión compartida con otras entidades de referencia.
Resulta conveniente recordar que las restricciones calóricas bruscas no son recomendables porque pueden acompañarse de peligrosos períodos de desinhibición o del conocido «efecto rebote» (también denominado «efecto yoyó» o «weight cycling»). Un documento firmado por tres importantes sociedades de nutrición en 2009 afirma que «pequeñas reducciones en las raciones (de los alimentos consumidos) pueden disminuir la ingesta de energía sin estimular al apetito». Es decir, reducir las raciones no supondrá un esfuerzo significativo y, a cambio, puede reportar resultados exitosos a medio-largo plazo.
Vigilar la calidad nutricional de la comida
Tomamos demasiadas calorías en relación a nuestro gasto energético, pero además, el combustible (energía) que ingerimos tiene cada vez un peor perfil nutricional. Entre los nutrientes que más desequilibran nuestra dieta destacan los azúcares, las grasas saturadas, los ácidos grasos trans y el sodio. El Comité Científico de la AESAN considera que los alimentos transformados, por su contenido real o por su frecuencia de consumo, son en muchos casos la principal fuente de estos nutrientes.
Con respecto a este tipo de alimentos, es imprescindible mencionar un estudio de Slimani y colaboradores, que mostró en 2009 que el 61% de las calorías que ingiere la población española provienen de alimentos muy procesados. Investigadores de Oporto han evaluado en julio de 2012 a uno de los productos más controvertidos en dietética: el alcohol. Sus conclusiones son claras: más allá de las características sociales y de comportamiento, el consumo de alcohol, tanto en hombres como en mujeres, está relacionado con un mayor riesgo de obesidad.
Se sabe desde hace tiempo que una dieta saludable es rica en alimentos de origen vegetal y pobre en alimentos azucarados, hipercalóricos o con baja densidad nutricional. Pero hoy también sabemos que no debe estar formada por alimentos cuya ración de consumo sea grande. Tal y como resumió de forma magistral el periodista Michael Pollan en su libro ‘El detective en el supermercado’: «Coma comida. No demasiada. Plantas en su mayor parte».
