La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutrición (EFSA) recomienda que, del total de calorías consumidas a lo largo del día, no menos del 20% ni más del 35% provenga de grasas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Por su estrecha relación con las enfermedades cardiovasculares, el consumo de grasas saturadas y grasas trans debería ser lo más bajo posible. En cambio, las grasas mono y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL (“malo”) y el riesgo de enfermedad coronaria. Conocer en qué alimentos se encuentran uno y otro tipo de grasas es transcendental para llevar a cabo una dieta cardiosaludable. A continuación, se detalla cuáles son los alimentos con más grasas y se ofrecen consejos prácticos para reducir y mejorar el aporte de grasas en la dieta.
Los alimentos con más grasas
Los alimentos son un conjunto de múltiples componentes. Entre ellos, los nutrientes. En la mayoría de alimentos, hay un nutriente predominante: a veces, son los hidratos de carbono -como ocurre en el pan, las frutas o el arroz-, otras veces son las proteínas -como es el caso de los huevos o las carnes- y, en ocasiones, el nutriente mayoritario son las grasas -es el caso de los aceites-. El papel de estas últimas en el organismo es muy importante: abarca desde la obtención de energía hasta el aislamiento y protección de los órganos, sin olvidar que también forman parte de las membranas celulares, las hormonas y muchas otras sustancias.
En los alimentos, las grasas o lípidos contribuyen al sabor y a la textura de los alimentos y, cuando son mayoría en el producto, se denominan aceites o grasas. Estas últimas son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla o la manteca de cerdo), mientras que los aceites (como el de oliva o el de girasol) son líquidos. Sin embargo, otros alimentos también suponen un aporte considerable de lípidos. Estas son las diferencias en cantidad, y sobre todo en calidad, de los alimentos más ricos en grasas:
- Aceites vegetales. En más del 99% de su composición, son grasas repartidas, sobre todo, entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por su relación con nuestro entorno y por las propiedades saludables atribuidas a su contenido en ácido oleico y polifenoles, se aconseja el consumo de aceite de oliva virgen.
- Salsas elaboradas con aceites vegetales (mayonesa, alioli). Resulta obvio que las salsas que contienen gran cantidad de aceite son también una fuente importante de grasas (más del 85%).
- Mantequilla. Contiene un 80% de lípidos, de los cuales más de la mitad son saturados. Además, aporta 250 mg de colesterol por cada 100 gramos, lo cual la sitúa en los primeros puestos de la lista de productos más ricos en colesterol (después de las vísceras y el huevo).
- Margarina. La mayoría tiene un porcentaje de grasas similar a la mantequilla, aunque al provenir de aceites vegetales su contenido en grasas saturadas es más bajo y no aportan colesterol. En contrapartida, es preciso asegurarse de que la margarina escogida no contiene grasas trans (derivadas del proceso de hidrogenación que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas sólidas para untar).
- Frutos secos (piñones, nueces, avellanas) y semillas (pipas, sésamo). A pesar de su elevado contenido en calorías y grasas (alrededor del 60%), datos provenientes del estudio Predimed indican que la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal. En cambio, sí están ligados a beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.
- Embutidos y derivados cárnicos (panceta, chistorra, foie gras, salami, longaniza). Los alimentos cárnicos y sus derivados son la primera fuente de calorías, la primera fuente de grasas saturadas y la tercera fuente de colesterol de la dieta de los españoles. Entre los cárnicos, los embutidos como la chistorra, la sobrasada o el salami, y los derivados como la panceta o el foie gras son los que más grasas aportan.
- Quesos curados. Los quesos más curados contienen menos agua en su composición y, por lo tanto, sus nutrientes están concentrados. Aportarán así más calcio, más calorías y, por supuesto, más lípidos. Un 35%-40% de su composición son grasas y la gran mayoría de estas son saturadas. El contenido en colesterol y sal no es tampoco despreciable.
Consejos prácticos para reducir y mejorar el aporte de grasas en la dieta
En España, el consumo de grasas es excesivo: supera en un 7% al máximo recomendado
Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo de grasas de la población española es excesivo: se sitúa en un 42%, frente a la recomendación del 20%-35%. También es excesiva la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Si se tienen en cuenta las principales fuentes de estos nutrientes, los siguientes consejos deberían contribuir tanto a moderar el consumo de grasas como, sobre todo, a mejorar el denominado «perfil lipídico». Esto es, a reducir el aporte de las grasas saturadas y el colesterol y a aumentar las fuentes de grasas cardiosaludables:
- Priorizar el aceite de oliva por encima de otros aceites vegetales, tanto para aliñar como para cocinar.
- Reemplazar los frutos secos fritos, por frutos secos tostados o crudos (sin sal).
- Desplazar la mantequilla del desayuno a los fines de semana; para cada día, es mejor el aceite de oliva.
- Descubrir nuevas maneras de rellenar los bocadillos: sustituir el embutido por aguacate, hummus, rodajas de tomate y queso fresco, pavo, etc.
- Reservar las carnes más grasas (cordero, algunas partes del cerdo y el vacuno) para ocasiones especiales.
- Priorizar las variedades de queso más tiernas y frescas, y probar las versiones bajas en grasas y sal.
- Hornear algunas preparaciones, como croquetas, empanadas o hamburguesas, en lugar de freírlas.
- En caso de excederse con la cantidad de aceite de oliva que se añade a los platos y cocciones, utilizar una botella pequeña donde solo quepa la cantidad diaria que se deba utilizar.
