Los efectos beneficiosos de la fruta fresca no son del todo equivalentes a los efectos de los zumos de frutas. Los zumos caseros o 100% tienen ciertas ventajas, como la presencia de determinadas vitaminas, pero también algunos inconvenientes, como un aumento del riesgo de padecer obesidad si se beben en exceso. Y en España, cada vez se consumen más zumos y menos frutas frescas. Pese a que saborear un refrescante un zumo casero no vulnera ningún “mandamiento nutricional”, es importante recordar que si sustituimos nuestro consumo de agua o de frutas frescas por zumos de fruta no seguimos una dieta sana. El presente artículo explica por qué no todas las ventajas de las frutas se mantienen en los jugos y cuáles son las principales consecuencias de un consumo excesivo de zumos, tanto en adultos como en niños.
No todas las ventajas de las frutas se mantienen en los zumos
Nada menos que 1,7 millones de muertes anuales son atribuibles, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a tomar poca cantidad de frutas y hortalizas. Y los resultados de la más reciente Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española revelan que tomamos demasiada carne y pocas frutas. Solo el 45% de la población consume más de una ración de fruta diaria, según datos de la organización «5 al día». De forma paralela, y como se detalla más adelante, nuestro consumo de zumos de fruta (en vez de fruta fresca y entera) va en aumento. ¿Es esto recomendable? Para responder a esta pregunta, conviene tener presentes algunos datos.
Son muy conocidos los beneficios del consumo de frutas frescas. Un estudio publicado en 2006 en la prestigiosa revista ‘Obesity’ siguió durante 25 años a una muestra de 160.000 personas y concluyó que un mayor consumo de fruta se relaciona con una menor tasa de exceso de peso corporal. En consonancia con estos resultados, el más reciente consenso español de prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad detalla que «el consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo». Esta relación, que también se ha observado en niños, justifica, entre otros motivos, la recomendación de ingerir, en adultos, al menos tres raciones de frutas al día.
Sin embargo, no sucede lo mismo en el caso de los zumos de fruta, sean caseros o no. Pese a que el zumo de fruta se comercializa como una fuente saludable y natural de vitaminas, y pese a que tiene ciertas ventajas, también presenta algunos riesgos. Un sistema de categorización de las bebidas en función de su contenido energético y sus propiedades para la salud, publicado en la revista científica ‘American Journal of Clinical Nutrition’ por expertos en la materia situó a los zumos en el penúltimo nivel (nivel 5 de 6), lo que indica que su consumo habitual no es recomendable.
Zumos de frutas en adultos, ¿obesidad y diabetes?
Tal y como detalló en 2003 la OMS, un excesivo consumo de zumos de fruta se asocia a un aumento en el riesgo de padecer obesidad. Estudios más recientes apuntan que también aumentaría el riesgo de diabetes en mujeres, algo que no sucede con la fruta fresca. De hecho, el Comité Científico «5 al día» aconseja no superar una ración de zumo de fruta al día y explica que los azúcares de los zumos de frutas se consideran «azúcares libres» según la OMS y que, por tanto, debe limitarse su consumo.
La OMS considera que estos azúcares -también llamados «extrínsecos»- son los que están presentes de manera natural en los zumos de frutas, la miel y los jarabes, además de todos los monosacáridos y disacáridos añadidos por los fabricantes, cocineros o consumidores. Sin embargo, «no incluye en esta categoría los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las hortalizas frescas/enteras», apunta el Comité. Es decir, cuando las autoridades sanitarias aconsejan reducir los azúcares de nuestra dieta, no incluyen en ese consejo a la ingesta de frutas, pero sí a la de zumos de frutas.
El GREP-AEDN declaró en 2006 que «no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta». Por su parte, el Comité Científico «5 al día» indicó en 2010 que el zumo no implica los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera. Un ejemplo es su efecto sobre nuestros mecanismos de la saciedad: los zumos de fruta sacian menos que la fruta entera (masticada), aunque el zumo sea recién exprimido y con toda su pulpa.
En 2010, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. llamado «MedlinePlus» advirtió de que los adultos podríamos llegar a engordar 5 kg al año si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o 100%) al día y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros hábitos de ejercicio (España es uno de los países mássedentarios de la Unión Europea).
Zumos de frutas naturales en niños
La Academia Americana de Pediatría advierte de que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso y malnutrición. Apunta que: «kilocaloría por kilocaloría, el zumo de fruta puede ser consumido de forma más rápida que la fruta sin exprimir». Un punto de vista similar recoge un informe publicado por el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, que señala que los zumos de fruta no son equivalentes a las frutas naturales. Uno de los motivos es que no estimulan la masticación. En opinión de este Comité, los zumos de fruta no aportan ninguna ventaja nutricional ni suponen una mejora de los hábitos dietéticos sobre la fruta natural.
Una prestigiosa guía publicada en 2007 aconsejó «limitar la ingesta de zumos 100% naturales» en niños. La guía refleja el consenso de doce sociedades científicas de referencia, entre ellas la Academia Americana de Pediatría, la Asociación Médica Nacional, la Asociación Americana del Corazón, la Sociedad de Endocrinología o la Sociedad de la Obesidad (antes NAASO).
¿Por qué esta postura tan tajante? Porque existen serias sospechas de que la actual ingesta de zumos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad. La más reciente guía dietética para los americanos, también preocupada por los casos de obesidad en Estados Unidos (que se contagian a toda velocidad a países como el nuestro), recomienda «moderación» con respecto al consumo de zumos 100% naturales.
Al valorar los consejos anteriores, es importante tener en cuenta que tanto en España como en otros países, el consumo de zumos no cesa de aumentar. La primera Conferencia Española de Prevención y Promoción de la Salud en la Práctica Clínica señaló que, en la actualidad, el consumo de zumos de frutas desplaza al agua como bebida habitual.
En Cataluña, la ingesta de zumos de fruta aumentó un 92% desde 1992 hasta 2003. En 2008, el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino declaró que durante el año 2006 cada español tomó unos 21 litros de zumo al año. Sin embargo, en 1987 la ingesta era casi cuatro veces menor: 6 litros por persona y año.
