Los cambios hormonales en los primeros meses de embarazo y el aumento del tamaño del vientre generan una sensación de fatiga y cansancio de la que pocas mujeres gestantes pueden librarse. Lo que sí pueden hacer es seguir algunas pautas para que la fatiga durante el embarazo sea más leve. Este artículo destaca cinco consejos claves para lograrlo: dormir y descansar bien, realizar actividad física, evitar el estrés, hidratarse e ingerir hierro.
Uno de los síntomas más habituales del embarazo es la fatiga. En el primer trimestre se debe, sobre todo, a los cambios hormonales que en poco tiempo se producen en el cuerpo de la mujer y, más tarde, al aumento del tamaño del vientre y la incomodidad que representa. El cansancio es un síntoma normal e inevitable, pero conviene conocer algunas recomendaciones para, al menos, reducir sus efectos.
1. Dormir y descansar en el embarazo
Para disminuir el cansancio, el consejo más elemental es dormir lo suficiente durante la gestación. Lo idóneo es unas ocho horas por la noche y una hora de siesta después de comer que, aunque no sea de sueño, al menos sí de descanso y relajación.
Para las mujeres a las que les cuesta conciliar el sueño, la Asociación Navarra de Matronas enumera una serie de prácticas sencillas que lo favorecen:
Evitar bebidas con componentes estimulantes, como la cafeína, la teína u otros alcaloides de similares efectos.
Beber leche caliente antes de acostarse.
Realizar actividad física ligera durante el día, como ejercicios aptos en el embarazo, paseos, yoga, etc.
Darse un baño caliente, recibir masajes durante la gestación, leer u otras actividades relajantes.
Tratar de acostarse siempre sobre el lado izquierdo y con la pierna derecha flexionada, ya que esta postura favorece la oxigenación propia y del feto.
Usar almohadas y cojines para reposar de la forma más cómoda posible. A menudo viene muy bien colocar cojines bajo las rodillas, lumbares, caderas y espalda.
Tampoco conviene excederse. Un estudio de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño llegó a la conclusión de que las embarazadas que duermen 10 horas o más durante la noche, así como las que lo hacen menos de 6 horas, en los primeros meses del gestación tienen mayor riesgo de padecer hipertensión en el último trimestre.
2. Actividad física durante la gestación, con precaución
El ejercicio físico moderado durante el embarazo aumenta el flujo sanguíneo, libera endorfinas y reduce el cansancio
Realizar ejercicios físicos y dar paseos resultan beneficiosos para las mujeres embarazadas por varios motivos. Entre otras razones, aumenta el flujo sanguíneo y favorece que el cuerpo libere endorfinas, factores que levantan el ánimo de la gestante y reducen la sensación de cansancio.
En este sentido, la fatiga funciona como el miedo: la manera de vencerla es enfrentarla. Si la tentación es quedarse tumbada y no hacer nada, la solución es ponerse en movimiento y salir a la calle. Además, el contacto con la luz del sol estimula la producción de vitamina D, que cumple un importante papel durante el embarazo.
3. Evitar el estrés en el embarazo
Las situaciones de estrés aumentan la fatiga y el cansancio durante la gestación, no solo a nivel físico sino también mental. Por eso, lo que la mujer debe procurar es justo lo contrario: estar relajada.
Actividades como el yoga y la meditación pueden resultar muy útiles. El yoga, además, ayuda a mejorar las posturas corporales de la gestante.
La respiración controlada también es importante para la embarazada. Centrar la atención en la respiración le ayudará a relajarse. Un ejercicio sencillo ayuda a lograrlo: hay que colocarse en una posición cómoda, con la columna vertebral bien estirada, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. El objetivo es inspirar por la nariz y espirar por la boca, todo sin esfuerzo y con mucha suavidad.
4. Hidratarse durante la gestación
La fatiga también es un síntoma de deshidratación, por lo que si una mujer en estado no bebe la suficiente cantidad de líquido, el problema aumenta. La ‘Guía de cuidados en el embarazo‘, editada por el Instituto Nacional de Gestión Sanitaria, informa que debe tomar alrededor de 1,5 litros de agua cada día, aunque otros organismos como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan entre 2,5 y tres litros.
Hidratarse de forma correcta no solo ayuda a reducir la fatiga, sino que también supone otros beneficios, como favorecer el tránsito intestinal y, por ende, evitar el estreñimiento de la embarazada.
5. Ingerir hierro en el embarazo
La anemia es la deficiencia nutricional más frecuente entre las embarazadasLa alimentación durante la gestación es una cuestión fundamental por muchos motivos. El Ministerio de Sanidad asegura que la deficiencia nutricional más frecuente entre las embarazadas es la anemia ferropénica, ocasionada por la falta de hierro. Y uno de los principales síntomas de la anemia es una mayor sensación de cansancio y fatiga.
Por tal motivo, se recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro (como carnes, legumbres, verduras y hortalizas de hoja verde y frutos secos oleaginosos) y también de cítricos y otros productos que proporcionan vitamina C, la cual favorece la absorción de ese mineral y permite aprovecharlo mejor.
