Saltarse el desayuno, un hábito alimentario tan común entre los jóvenes como poco saludable, se asocia de manera directa a una mayor ingesta posterior, en especial por la noche. Quienes omiten esta primera ingesta del día lo hacen en gran medida con intención de controlar el peso, y sin embargo, el efecto que se consigue es justo el contrario. Está demostrado que la costumbre de no desayunar es una de las causas de la mayor prevalencia del aumento de peso, con el consiguiente riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad. Por el contrario, los resultados de diversas investigaciones sugieren que un desayuno rico en proteínas ayuda a mejorar la sensación de saciedad, reducir el picoteo de alimentos ‘capricho’ entre horas, mejorar la calidad de la dieta y controlar el peso. A continuación se explican los efectos beneficiosos de las proteínas en el desayuno y se ofrecen seis ideas saludables y prácticas para aumentar su cantidad.
El efecto de las proteínas en el desayuno
Incluir proteínas en el desayuno ayuda a regular el apetito durante el día
Saltarse el desayuno es un hábito alimentario común practicado entre los adolescentes (sobre todo, entre las chicas) que pretenden con ello controlar el aumento de peso. No obstante, el ayuno está asociado a la obesidad. La primera comida del día es fundamental para aportar la energía que necesitan los órganos para desempeñar sus funciones vitales. Además, el tipo de alimentos que se eligen influye en la sensación de vitalidad y en el comportamiento posterior. Incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno tiene efectos en la regulación del apetito. Estos efectos se consiguen a distintos niveles: en las señales del apetito, en la secreción de hormonas que regulan el hambre y la saciedad, y en los nervios que controlan la regulación de la ingesta de energía.
De ello ha dejado constancia un ensayo firmado por el Departamento de Nutrición y Fisiología de la Universidad norteamericana de Missouri. Los participantes -adolescentes- consumieron desayunos con el mismo aporte energético (350Kcal) pero distinta distribución de macronutrientes: 15% de proteínas, 65% de hidratos de carbono y 20% de grasa en los desayunos control; frente a 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasa.
Los resultados de este estudio coinciden con otros que muestran que tomar un desayuno con más aporte de proteínas altera de manera beneficiosa las señales de apetito y la regulación de la ingesta. Esto se traduce una disminución del apetito, aumento de la saciedad a lo largo de la mañana y un incremento en la percepción de plenitud durante el día. También se observan otros aspectos comunes: menor apetencia por ?alimentos-capricho? (en general, ricos en grasas y azúcares), y una menor ingesta de bocadillos por la tarde (sobre todo de alimentos ricos en grasas, en comparación con los grupos que omiten el desayuno o eligen uno con menor aporte proteico.
Seis ideas saludables para aumentar las proteínas de los desayunos
El huevo (duro, revuelto, frito o en tortilla), los embutidos o el bacon no son las únicas fuentes de proteína a la hora de confeccionar desayunos proteicos. Al menos, no son los más recomendables, ya que en su conjunto nutricional no son los más interesantes. Si se opta por la proteína animal, esta ha de ser magra (con poca grasa) y en una cantidad razonable, como complemento no como ingrediente principal del desayuno. Por ello, a la hora de hablar de desayunos proteicos que sacien y favorezcan la pérdida de peso, no caben los embutidos (el jamón no es un embutido, por lo que sí se puede incluir), ni los patés, ni el bacon o la panceta.
- Un puñado de almendras. Las almendras son un ejemplo de alimento vegetal rico en proteínas a añadir a los desayunos. Junto con las avellanas, son los frutos secos más ricos en calcio, por lo que son una buena opción para tomar en la primera comida del día. Se pueden consumir 6-8 almendras crudas o ligeramente tostadas; machacadas y mezcladas con muesli o con el arroz con leche.
Imagen: CONSUMER EROSKI Muesli casero. Poco tiene que ver en cuestión de calidad nutricional un desayuno a base de cereales de desayuno azucarados, chocolateados o con miel (los típicos, o los de mayor presencia en los desayunos infantiles y juveniles) con un muesli lo más natural posible. Se puede hacer al gusto mezclando copos inflados de distintos cereales (arroz, espelta, mijo, quinua…), copos de avena, los tradicionales copos de maíz, además de uvas pasas y una mezcla de frutos secos y de semillas (pipas de girasol, semillas de sésamo…). El resultado es una combinación muy nutritiva, muy rica en proteínas y con un aporte energético duradero, que permite regular la glucemia y no pasar hambre en toda la mañana.
Bebidas vegetales. Además de ser fuente de proteína vegetal, las bebidas vegetales de cereales (arroz, avena u otros) o de soja tienen la ventaja de que carecen de lactosa y caseína (azúcar y proteína de la leche respectivamente), lo que las hace útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes. Asimismo, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable al abundar los ácidos grasos insaturados en lugar de la grasa saturada propia de la leche de vaca.
Imagen: CONSUMER EROSKI Sándwich, bocadillo o tostada con pollo o jamón. Si se pretende comer proteína de calidad, se aconseja optar por la carne natural como el pollo o el pavo, en lugar de elegir los fiambres correspondientes aunque resulte más cómodo. En realidad, no resulta tan costoso cocinar a la plancha unos filetes finos de pollo o de pavo y tomarlos en bocadillo o en sándwich mezclado con vegetales. El jamón es también fuente de proteína alternativa al pollo para incluir en los desayunos. Unas finas lonchas de un buen jamón serrano acompañado de una tostada de pan untada con tomate y unas gotas de aceite, se convierte en una apetitosa manera de comenzar el día.
Un huevo para desayunar. El huevo es el alimento de referencia como fuente de proteínas, con el mejor perfil de aminoácidos, los componentes que determinan la calidad proteica de un alimento. Un huevo duro, revuelto o en tortilla (mejor que frito) o un revuelto de claras, se pueden incorporar al desayuno como una alternativa proteica más.
Imagen: CONSUMER EROSKI Queso fresco o suave, o tofu. El queso es fuente de proteína animal, aporta grasa saturada y algo de colesterol; el tofu es fuente de proteína vegetal y está libre de colesterol y apenas tiene grasa saturada. Pese a sus diferencias nutritivas, ambos tienen en común su sabor suave o casi neutro por lo que bien pueden combinarse con algo dulce o con algo salado. Con unos hilitos de miel y mezclado con nueces y pistachos o un majado de frutos secos es una deliciosa propuesta dulce. Con jamón, o a la plancha con tomate y aliño de hierbas aromáticas proporciona el contrapunto salado a un energético desayuno. El tofu se puede presentar en forma de paté a las finas hierbas o con nueces para untar las tostadas del desayuno.
