Se terminan las vacaciones. Después de días de descanso sin horarios ni grandes responsabilidades, vuelve la rutina, el ritmo diario con sus obligaciones, demandas y exigencias. Síntomas físicos como el cansancio, las molestias digestivas, el dolor de cabeza y el insomnio, o psíquicos como la ansiedad, apatía, irritabilidad, tristeza y falta de interés son, según la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), característicos del llamado “síndrome postvacacional”. Los errores alimentarios mantenidos durante la época estival afectan en gran medida tanto al estado físico como al emocional. Mientras dura el periodo de asueto, las sensaciones de cierto malestar derivadas de continuos excesos dietéticos se pasan por alto o están “camufladas” por el sosiego que da “estar de vacaciones”, pero no tardan en percibirse como tales en cuanto se vuelve a la rutina. Ante este escenario de “síndrome postvacacional”, ¿podemos combatir la desazón o la pereza con una dieta adecuada? En el siguiente artículo se proponen cinco ideas prácticas para conseguirlo.
Cinco alimentos para la vuelta de vacaciones
Dentro de las recomendaciones de la SemFYC para superar el síndrome postvacacional, se menciona la importancia de recuperar una alimentación equilibrada «en la que no falten alimentos reguladores como frutas, verduras y ensaladas». Las vitaminas del grupo B y ciertos oligoelementos (magnesio, zinc…) son elementales para mejorar tanto el estado físico como el bienestar psicológico.
Aunque no existen alimentos «curalotodo», ordenar la alimentación es vital. Esto exige escoger los alimentos más adecuados dentro de cada grupo como apoyo para equilibrar el sistema nervioso -centro regulador de las emociones-. Un paso esencial es conseguir una buena regulación de la glucemia, que no haya altibajos de glucosa en sangre, y en este aspecto la elección alimentaria es clave. También se plantea necesaria una buena nutrición de los órganos depurativos (hígado, riñones), con el fin de eliminar desechos y toxinas, que es la base troncal hacia un mejor estado anímico y de bienestar.
- Arroz integral, hasta en el desayuno. El arroz se propone como ejemplo de cereal integral rico en carbohidratos complejos y en fibra y fuente de proteína vegetal y de nutrientes reguladores (magnesio, zinc, potasio y vitaminas del grupo B). En conjunto, es un alimento que ayuda a equilibrar el sistema nervioso y del cerebro al aportar al organismo energía (glucosa) de forma gradual. Aunque no es una costumbre incluir el arroz integral cocinado en los desayunos, resultan sabrosas y revitalizantes las recetas tradicionales que lo incorporan como ingrediente principal, como el arroz con leche, mezclado con frutas secas o en forma de arroz inflado. Tomar cereales no refinados y no azucarados en el desayuno es una manera saludable de comenzar al día, justo lo contrario al típico desayuno de leche con cacao, galletas y zumo. Esta opción tan común provee azúcares rápidos que elevan de inmediato la sensación de energía pero, al poco tiempo, se percibe el bajón asociado a la hipoglucemia. Alternativas equivalentes: la avena en copos tan usada en el muesli puede emplearse también para espesar cremas de verduras, purés y sopas.
Imagen: CONSUMER EROSKI Manzana: cocida, asada o en compota. La fruta cocinada concentra sus azúcares al caramelizarse por efecto del calor. Es una forma menos habitual de comer la fruta, aunque saludable, y un buen sustituto dulce de los productos azucarados de los que se ha abusado durante el verano, como chocolates, galletas, bollos o helados. Si la manzana se acompaña de ciruelas pasas, uvas pasas o dátiles (o se espolvorea con canela), se acentúa aún más el sabor dulce natural y el resultado es más gustoso. Algunas sugerencias: asadas a la canela, en compota mezclada con zanahoria o con pera a la vainilla. Acompañar la manzana o la pera asada, cocida o en compota con unas tortas de arroz o multicereales es un tentempié equilibrado que ayuda a normalizar la glucemia.
Calabaza, dulzor natural. Hay variedades de calabaza, como la potimarrón u Hokkaido, que concentra más dulzor que otras de su misma familia. Esta calabaza, añadida a los guisos, les confiere un sabor más dulce y una textura cremosa. Esta hortaliza ofrece múltiples posibilidades culinarias; incluso se puede comer como guarnición en sustitución a las patatas fritas, cortada en dados o en tiras, se cocina al horno y queda jugosa y dulzona.
Imagen: CONSUMER EROSKI Verduras de hoja pequeña, verdes y un tanto amargas. El exceso de azúcares, grasas y alcohol, triple combinación tan nociva como frecuente durante las vacaciones, sobrepasa la capacidad natural de funcionamiento del hígado. Si el hígado no trabaja a un ritmo normal porque está saturado, se reduce la capacidad depurativa, y esto se refleja en el modo de estar, sentirse y comportarse. Suele ser a la vuelta de vacaciones cuando surgen los síntomas de este abuso alimentario. La frase «me pone del hígado» refleja esta alteración, y cuando uno se siente así, se enfada enseguida, todo le molesta, está más irascible. Para armonizar la función hepática conviene incluir en la dieta verduras de pequeña hoja verde (canónigos, rúcula, berros), brotes o germinados y guisantes, así como verduras un tanto amargas (escarola, apio, puerro, coles, cardo y endibias). Para estimular la función depurativa hepática puede servir de ayuda tomar infusiones de plantas a las que se ha identificado fitoquímicos con actividad hepatoprotectora, como cardo mariano (similarina), cúrcuma (curcumina) y otras comunes como diente de león y alcachofa; pero siempre con prescripción médica, dado que algunas plantas interfieren en el efecto de ciertos medicamentos.
Glutamina. Es un aminoácido que tiene la particularidad de ser fuente de energía para el cerebro y un elemento esencial en la metabolización de diversos neurotrasmisores, moléculas que trasmiten información entre una neurona y otra. En investigación clínica, a la glutamina se le considera como un agente «neuroprotector». Entre los alimentos más ricos en glutamina -que resulta interesante incorporar de manera habitual en la dieta- destacan las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.
Las perturbaciones en los niveles de azúcar en sangre o glucemia se asocian de manera directa con los altibajos emocionales. Aunque no es patológico, sí afecta al ritmo de vida y al bienestar individual. La irritabilidad, el cansancio sin causa aparente, la somnolencia o el insomnio, así como la falta de atención y concentración pueden ser consecuencia de sucesivas o marcadas hipoglucemias.
El correcto funcionamiento del cerebro depende de un suministro constante de glucosa, por lo que, tal como sugiere el experto Felipe Hernández, la hipoglucemia perjudica la eficiencia del cerebro, lo cual se asocia a desórdenes relacionados con el comportamiento.
El tratamiento dietético para evitar hipoglucemias debe ser drástico y consiste en eliminar todo tipo de azúcares y productos azucarados; en particular, los industriales. La ingesta de azúcares hace que aumente el azúcar en sangre, la glucemia, de forma súbita, por lo que se libera demasiada insulina para compensar dicho aumento y, en consecuencia, se produce un brusco descenso del azúcar en sangre (hipoglucemia).
