Las Navidades son una época de excesos en la dieta. El contenido calórico de los menús es muchas veces importante, puesto que son comidas con aperitivo, primer y segundo plato, además de postres. También a menudo son platos contundentes, con salsas, cocciones más elaboradas y alimentos de consumo esporádico como mariscos, carnes rojas o aves. El postre y los dulces habituales que se ingieren añaden cierto aporte calórico a estas comidas tan contundentes. El siguiente artículo ofrece alternativas saludables de postres, con menor aporte calórico, y brinda consejos prácticos para llevar una Navidad más sana y equilibrada.
Postres de Navidad: alternativas saludables con menos calorías
Helados, bizcochos, pasteles… Los postres, en general, son alimentos ricos en azúcares y grasas. Y en estas fechas, además, vienen acompañados de otros dulces tradicionales como turrones, mazapanes, polvorones o tortas. A grandes rasgos, el contenido calórico de estos postres se sitúa entre las 300 y 400 kilocalorías por ración, mientras que los polvorones, turrones y mazapanes contienen entre 450 y 500 kilocalorías por cada 100 g, es decir, unas 250 kilocalorías por cada 50 g; en todos los casos, con un elevado aporte de grasas y azúcares.
Parece imposible evitar los excesos, pero no es así. Algunos postres y dulces caseros pueden ayudarnos a controlar el aporte calórico en estas fechas y, a la vez, mantener el sabor dulce. Los siguientes son algunos ejemplos:
- Sorbete de frutas frescas. Seleccionar fresas y naranjas maduras y congelarlas cortadas a daditos. Triturar la fruta congelada junto con un yogur desnatado. Servir en una copa aromatizada con piel de limón rallada. Se necesita un triturador potente para triturar la fruta congelada (tipo thermomix).
Brochetas de fruta con crema de yogur. Preparar brochetas con fresas, mango, papaya y kiwi. Batir yogur natural edulcorado y servir las brochetas con la crema de yogur esparcida.
Carpaccio de manzana y piña. Cortar la piña en láminas finas, mientras la manzana hacerlo en láminas algo más gruesas. Cocer las láminas de manzana al horno, plancha o microondas; al punto. Servir el carpaccio alternando las dos frutas y espolvorear con edulcorante en polvo bajo en calorías si se desea.
Peras al vino con canela. Seleccionar peras maduras de tamaño pequeño y ponerlas a hervir, peladas, en vino tinto con canela en rama. Endulzar el vino con edulcorante bajo en calorías que soporte temperatura de ebullición (por ejemplo: sucralosa). Servir la fruta con un poco de vino edulcorado.
Compota de frutas casera. Seleccionar manzana y plátano maduros y ponerlos a hervir troceados con poca agua. Una vez hervidos, triturar con túrmix para conseguir una textura fina. Endulzar, si es necesario, con edulcorante bajo en calorías.
Crema de castañas. Hervir las castañas peladas en agua abundante (se pueden hervir antes para pelarlas con mayor facilidad). Una vez hervidas, hay que triturarlas y mezclarlas con edulcorante bajo en calorías. Para conseguir una textura más clara, se añade agua o leche desnatada al gusto.
Mermelada casera de higos. Pelar higos, trocearlos y ponerlos a hervir durante unos 15-20 minutos con un chorrito de jarabe de manzana. Triturar o simplemente aplastar con un tenedor hasta lograr la textura deseada.
Fresas con queso de untar «light». Trocear las fresas en mitades. Mezclar queso de untar «light» con yogur desnatado y extender la crema resultante entre las dos mitades de fresas. Preparar una crema para edulcorar hirviendo dátiles naturales en agua y triturando al gusto. Servir las fresas derramando la crema de dátiles por encima.
Castañas en almíbar con edulcorante. Hervir las castañas peladas en agua abundante, endulzada con edulcorante bajo en calorías que soporte temperatura de ebullición. Añadir canela en rama o vainilla en la ebullición. Servir las castañas con el almíbar bajo en calorías.
Músico. Servir nueces, almendras, avellanas y pasas.
Las cremas, mermeladas y compotas pueden servirse solas o utilizarse para acompañar frutas, yogures, helados, etc.
Consejos para una Navidad sana y equilibrada
Controlar los postres y dulces puede servir de gran ayuda para ajustar el aporte calórico en las fiestas navideñas. Aun así, debe prevalecer la moderación durante todo el periodo festivo, si no se quiere ganar kilos de más.
Es importante mantener el equilibrio de la dieta durante todas las Navidades. Para ello, debemos «programar» en cierta medida los extras en la dieta para intentar compensar la buena ingesta calórica el resto de los días. Si el 24 y 25 de diciembre tendremos comidas importantes, intentaremos que el resto de la semana la dieta contenga un buen aporte de verduras y frutas, además de que las cocciones sean de un contenido moderado o bajo en grasa. La clave está en «abusar» de las verduras en estas fiestas navideñas, puesto que aportarán variedad, fibra y vitaminas y minerales a la dieta y nos ayudarán a sentirnos saciados con un bajo contenido calórico. En paralelo, evitaremos tomar dulces y postres ricos en azúcares el resto de la semana; no abusaremos de turrones, mazapanes y polvorones, ni picaremos entre horas.
Otra recomendación importante es evitar el exceso de alcohol, puesto que en estas comidas navideñas abundan el vino, la cerveza, el cava o champán y también destilados como el brandy, whisky o licores que se consumen después del café. Hay que recordar que el aporte calórico de las bebidas alcohólicas no es nada despreciable.
Por último, programar cierta actividad física es básico para estos días de vacaciones en los que se alargan las comidas y nos pasamos alrededor de la mesa muchas horas. Salir a caminar, pasear o sacar al perro nos ayudará a digerir mejor y a aliviar la sensación de plenitud después de estas comilonas.
