La fibra dietética ha dejado de ser una actriz secundaria para convertirse en una de las estrellas de la nutrición. El cambio de rol es notable. Aquellas tímidas recomendaciones acerca de sus beneficios, que hasta hace un tiempo solo se centraban en su papel para prevenir el estreñimiento -e iban acompañadas de bastantes “peros”-, son ahora afirmaciones sólidas y rigurosas que destacan sus beneficios. Es por ello que ninguna entidad de referencia duda en proclamar que una dieta rica en fibra es fundamental para prevenir numerosas enfermedades crónicas. El presente texto detalla dos de las más recientes novedades científicas relacionadas con este nutriente.
El papel de la fibra para prevenir enfermedades cardiovasculares
Las principales causas de las enfermedades cardiovasculares son, según la OMS, el tabaco, la falta de actividad física y una dieta poco saludable. Así, dado el importante papel de la alimentación, vale la pena investigar sobre posibles estrategias que disminuyan la incidencia de estas patologías. Es lo que acaba de hacer un equipo de investigadores, coordinado por la doctora Diane Threapleton, en dos rigurosos estudios publicados en mayo y diciembre de 2013.
- Fibra y Accidente Vascular Cerebral (AVC). En la primera de las dos investigaciones, recogida en la revista Stroke, se evaluó el papel del consumo de fibra en la prevención de un tipo de accidente cardiovascular, el accidente vascular cerebral (AVC), también denominado «apoplejía» o «ictus». Es una dolencia responsable de la muerte de nada menos que 6,2 millones de personas por año. La conclusión del estudio fue la esperada: un mayor consumo de fibra dietética se asocia de forma significativa con un menor riesgo de padecer un AVC.
Sus hallazgos apoyan las recomendaciones dietéticas que instan a incrementar nuestra ingesta de fibra dietética y son especialmente importantes para personas fumadoras, con exceso de peso o con hipertensión, ya que su riesgo de AVC es mayor. En el documento se detalla que aumentar en 7 gramos la ingesta diaria de fibra se asocia con una disminución de un 7% en el riesgo de sufrir un AVC. Es algo factible, ya que dicha cantidad la encontramos en una ración de arroz integral acompañada de una pieza de fruta.
- Más fibra, menos riesgo cardiovascular. En el segundo estudio, publicado en la revista Britsh Medical Journal, Threapleton y colaboradores han revisado de forma sistemática todas las investigaciones publicadas desde 1990 que hayan evaluado el papel de la fibra dietética para prevenir las enfermedades cardiovasculares en su conjunto. Se trata de un grupo de patologías que genera casi la mitad (48%) de todas las muertes que se producen en Europa y la principal causa de muerte en todo el mundo.
Sus conclusiones también eran predecibles: una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra tales como cereales integrales, frutas u hortalizas, se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero hay algo más, ya que en las conclusiones de su artículo se aclara que los datos «proporcionan pruebas relacionadas con el consumo de alimentos sin modificar y, por tanto, no apoyan el consumo de alimentos enriquecidos específicamente en fibra proveniente de cereales u hortalizas». En otras palabras, los beneficios observados al consumir alimentos de origen vegetal no son extrapolables a alimentos enriquecidos en fibra o a suplementos dietéticos, algo que ya señaló en mayo de 2010 una revisión sobre fibra dietética publicada en Nutrición Hospitalaria. «Los efectos [de los suplementos de fibra] son modestos en comparación con un enfoque centrado en alimentos sin mofificar que fomente el consumo de alimentos ricos en fibra».
¿Cuánta fibra debemos consumir?
Las recomendaciones dirigidas a adultos proponen consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día, a partir de alimentos. ¿Cuál es la ingesta real de fibra en España? Según datos de la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) tomamos entre 17 y 21 gramos diarios. Se trata, sin duda, de una situación que debe mejorar, y que significa sustituir el pan blanco por pan integral (mejor si es sin sal), el arroz blanco por arroz integral, la pasta blanca por pasta integral y los zumos de fruta por fruta entera. Si, además, se incrementa el consumo de legumbres y frutos secos y se disminuye al máximo el consumo de alimentos superfluos, mejor que mejor.
Aunque el consumo de fibra en España es bajo, más alarmante es la ingesta de fibra que se produce cuando se cae en las redes de las desacreditadas «dietas milagro«. Un ejemplo bastante conocido es la llamada Dieta Dukan, cuyo aporte de fibra oscila de 3 a 10 gramos al día, según datos de la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES). No extraña que el experto en Nutrición Humana y Dietética Eduard Baladía declarase en una entrevista con EROSKI CONSUMER que esta dieta «supone un riesgo para la salud pública». Si se tiene aprecio por la salud, lo ideal es alejarse de falsos gurús y seguir una dieta cardiosaludable.
