Con el otoño regresan la rutina, los horarios regulares, la actividad laboral y el colegio. La temperatura va disminuyendo, empieza el fresquito y, por tanto, vuelve también la necesidad de tomar platos calientes como sopas, guisos y purés. Es una buena época para reorganizar los hábitos alimentarios y los de toda la familia. Para ello, se intentará potenciar la utilización de alimentos de temporada, puesto que ofrecen una buena relación calidad-precio, y más aún cuando se escogen productos de proximidad, lo cual contribuye también al crecimiento económico de la zona donde se reside. Además, emplear alimentos de temporada evita que la dieta sea rutinaria y contribuye a la variedad en la alimentación. Con esta línea como base, en el siguiente artículo se ofrecen las claves para un otoño muy saludable.
Empieza con un desayuno equilibrado
El desayuno es una de las comidas importantes del día. Un desayuno equilibrado debería estar compuesto siempre un lácteo (leche, yogur o queso); algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado o no por algún alimento proteico; y una fruta.
Se intentará incluir las frutas de temporada, como peras, manzanas, mandarinas, granadas, naranjas y uvas. Algunas de ellas, además, son muy adecuadas para consumir en las escuelas (la mandarina puede depositarse a gajos en un táper, igual que las granadas o uvas) y otras pueden ser una excelente opción de media mañana, peladas o sin pelar (manzana y pera).
Escoge alimentos de temporada en la comida y la cena
Comidas y cenas equilibradas son las que contienen tres de los siguientes grupos de alimentos: verduras y hortalizas, proteínas y alimentos feculentos (patata, legumbres, arroz, pasta, pan u otros cereales), siempre acompañados por una fruta de postre. Y es en estas comidas y cenas donde se podrán potenciar diversas verduras, hortalizas y legumbres de temporada.
La calabaza es una verdura de contenido calórico bajo (unas 30 Kcal/100 g), y de un excelente sabor, con la que se puede jugar para preparar primeros platos y acompañamientos deliciosos como los siguientes:
- Puré de calabaza y cebolla.
- Filete de pescado con calabaza a la plancha.
- Tortilla de calabaza.
En otoño abundan también distintos tipos de coles como la col, coles de Bruselas y coliflor. Todas ellas son verduras de contenido calórico bajo (20-35 Kcal/100 g) con las que se pueden elaborar también muy buenos platos calientes y fríos.
- Ensalada de col.
- Puré de coliflor al aroma de ajo.
- Coles de Bruselas salteadas.
Las setas son otro de los alimentos típicos del otoño. Su contenido calórico también es muy bajo (11-25 Kcal/100 g), y pueden ser un excelente acompañamiento o guarnición en platos como:
- Pasta salteada con setas.
- Pollo al horno con setas.
- Huevos revueltos con setas y ajos tiernos.
Las judías secas, alubias o judías blancas suponen otro de los alimentos de recolección otoñal. Estas legumbres son fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas, de manera que resultan totalmente recomendables dentro del marco de una dieta equilibrada (se deberían comer legumbres al menos 2-3 veces a la semana).
- Judías pintas a la jardinera.
- Conejo al horno con judías blancas salteadas.
Las acelgas y espinacas son verduras de hoja verde de muy bajo contenido calórico (18-25 Kcal/100 g) idóneas para platos como:
- Garbanzos con espinacas.
- Arroz con acelgas.
El boniato, por su parte, es un tubérculo típico de esta temporada del año. Su composición nutricional es muy similar a la de la patata, destacando en su perfil su riqueza en hidratos de carbono. Resulta un alimento excelente para diversas recetas y acompañamientos como:
- Puré de boniato.
- Boniato guisado troceado.
Por último, la castaña es un alimento muy consumido en estas fechas, sobre todo tostadas cuando empieza el frío. Aunque el Código Alimentario Español (CAE) incluye este alimento dentro del grupo de los frutos secos o de cáscara, las castañas poseen una composición nutricional muy diferente al resto de frutos secos como las almendras, nueces o avellanas. Son ricas en hidratos de carbono y pobres en grasa, y con un contenido calórico de unas 180 Kcal/100 g; mientras que el resto de frutos secos son alimentos ricos en grasas y con un valor energético más elevado (570-670 Kcal/100 g). Las castañas son, por tanto, un sabroso tentempié a media mañana o media tarde.
