Comer y beber de más pasa factura al descanso nocturno. Pero no solo eso: el estrés, trasnochar o abandonar las rutinas a la hora de acostarse pueden suponer un problema para conciliar el sueño. Para dormir bien cada día, sobre todo durante las fechas navideñas, es imprescindible conocer qué puede perjudicar el descanso nocturno para ponerle remedio. En este artículo se apuntan cuáles enemigos que pueden poner en jaque al descanso nocturno y se aportan consejos para hacerles frente.
El periodo navideño se caracteriza por el cambio de hábitos y de rutinas, ya sea por vacaciones escolares, descanso laboral o celebraciones en las que la comida, el alcohol y el tabaco se consumen sin mesura. Aunque puede parecer exagerado, para una persona con problemas para conciliar el sueño, la suma de todos estos elementos puede tener consecuencias en su bienestar y su salud.
Los excesos que no dejan dormir
Una comida abundante, rica en grasas y calorías, puede perjudicar la digestión y alterar el descanso nocturno. Es importante restringir los banquetes a las celebraciones puntuales -aunque con mesura- e intentar compensar el resto de días con comidas ligeras y livianas, que contengan un aporte importante de frutas y verduras, sin olvidar las infusiones, que pueden ayudar a la digestión.
De igual manera sucede con el alcohol: su exceso perjudica el descanso, tanto en calidad del sueño como en cantidad de horas. Es verdad que, a algunas personas, beber mucho alcohol les causa somnolencia, pero también puede provocar despertares nocturnos y debilidad al día siguiente. Otras bebidas excitantes, como el café, el té o el chocolate, tampoco ayudan a conciliar el sueño.
No dormir bien se asocia a un mayor riesgo de sufrir obesidad, hipertensión y problemas neurológicos, entre otros
Con el tabaco sucede lo mismo. Las interminables sobremesas junto con la mayor ingesta de alcohol, dos aspectos habituales en las celebraciones navideñas, hacen que se fume más. De hecho, es una de las épocas más propicias para las recaídas en quienes han abandonado el hábito tabáquico. Por ello es indispensable asegurarse de que las fiestas se celebran en espacios libres de humos. Hay que recordar que las acciones que se hacen de manera habitual, como ventilar una estancia después de haber fumado, poco sirven salvo para disminuir el olor a humo, ya que no reducen los compuestos tóxicos en suspensión. Para proteger a los más pequeños, es importante evitar las situaciones que los conviertan en fumadores pasivos.
El estrés de organizar las fiestas también es enemigo del descanso nocturno. Intentar encajar festividades con amigos y familia, la obligación de las celebraciones, de elaborar comidas exquisitas, de hacer regalos, de compartir momentos con personas con mala relación y, todo ello, concentrado en pocos días, puede generar un estado de nerviosismo que no deje descansar de manera adecuada. Tampoco la actual situación económica favorece el sueño, pues no son pocas las familias que tienen dificultades para llegar a final de mes; esta coyuntura se acrecienta en estas fechas, cuando muchos viven como una obligación el hecho de comprar regalos, sobre todo, si en casa hay niños.
Consejos para dormir bien
Para la Asociación Española del Sueño, el secreto para dormir bien es adoptar y mantener unos buenos hábitos de sueño. Las recomendaciones de estos especialistas en sueño y de la Asociación Americana de la Medicina del Sueño (AASM) se resumen en:
- Mantener un horario regular para acostarse y levantarse. Si algún día se trasnocha, no hay que levantarse demasiado tarde en la jornada siguiente para no alterar el ciclo sueño-vigilia acostumbrado.
- Mantener unos buenos hábitos de alimentación y seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras. No acostarse con hambre, pero tampoco hacer una cena copiosa, evitar las bebidas excitantes como el café, el té, el cacao, la cola y el chocolate. Disminuir la ingesta de grandes cantidades de líquido por la noche para no tener que levantarse al baño es fundamental.
- Practicar ejercicio físico durante el día, de tres a seis horas antes de acostarse. El ejercicio activa el organismo, por lo que practicarlo por la noche sería contraproducente para conciliar el sueño. La actividad física libera tensiones y ayuda a un sueño reparador, pero siempre que se haga durante el día. Las prácticas de relajación, como el yoga o la meditación, también son beneficiosas.
- Salir de casa con la luz del día ayuda a aumentar el nivel de melatonina al anochecer. Esta hormona la segrega el cerebro en pequeñas cantidades que oscilan durante las 24 horas, con una producción alta a medida que se acerca la noche y casi nula durante el día (la luz del sol inhibe su síntesis). Es la que marca el patrón de sueño-vigilia.
- Cumplir una rutina constante para preparar el momento de ir a la cama: organizar las cosas para el día siguiente, lavarse los dientes, ponerse el pijama, apagar el móvil, etc.
- Proporcionarse un ambiente adecuado, con buena ventilación, una temperatura agradable entre 18 y 20 grados (aunque desde la AASM recomiendan que esté un poco fresco), en un espacio silencioso y oscuro. También la ropa es importante: es básico que el pijama no apriete y resulte cómodo.
También se aconseja no llevarse los problemas a la cama para consultarlos con la almohada ni tampoco cualquier tarea que obligue a concentrarse demasiado. Si hay problemas para conciliar el sueño, la siesta tampoco es una actividad recomendable. No obstante, si se siguen estos hábitos y no se consigue conciliar el sueño o el descanso no es reparador, es aconsejable consultarlo con el profesional de salud de referencia y no automedicarse.
No poder dormir o no hacerlo de forma adecuada no es un problema trivial. No dormir bien, ya sea en la calidad del descanso como en la cantidad de horas, se asocia a un mayor riesgo de sufrir obesidad, hipertensión y problemas neurológicos, entre otros, y, en consecuencia, a una devaluación de la calidad de vida de la persona.
Los tratamientos habituales para este problema son, además de la adopción de hábitos adecuados, las intervenciones psicológicas y la medicación (que se utiliza solo en aquellos casos que no respondan a ninguna de las medidas anteriores).
