Durante años las grasas han sido “las malas de la película”, las responsables, en teoría, de infinidad de efectos negativos sobre la salud. En los últimos años, sin embargo, tienen competencia, pues parecen haber ganado protagonismo los azúcares en su papel de “agentes del mal”. Las preguntas sobre cuál es peor son inevitables, pero resulta muy difícil encontrar información fidedigna en relación a qué es verdad y qué no con respecto al papel de estos dos nutrientes en la dieta. En el presente artículo se aportan datos sobre grasas y azúcares y se analiza su papel en la promoción o en la prevención de enfermedades.
Similitudes y diferencias entre la grasa y el azúcar
Al revisar la etiqueta de un alimento, se encuentra información nutricional detallada sobre la cantidad de calorías y de algunos nutrientes, como es el caso de las grasas y los azúcares. Tanto grasas como azúcares son «nutrientes energéticos», es decir, aportan calorías, a diferencia de los «no energéticos», como las vitaminas o los minerales, que no lo hacen. Pese a esta similitud, entre ambos nutrientes existen grandes diferencias. Una de ellas es que mientras que un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, la misma cantidad de azúcar lo hace con 4 kilocalorías.
Efecto del azúcar y la grasa sobre nuestro peso
Así, de forma intuitiva se podría concluir que una cierta cantidad de grasa tiene más capacidad de incrementar el peso corporal que la misma cantidad de azúcar. No obstante, la cuestión no es en absoluto tan sencilla, porque, entre otras diferencias, ambos nutrientes presentan distintos procesos digestivos o de aprovechamiento y almacenaje en el organismo. De hecho, tanto reducir las grasas ingeridas como los azúcares podría ser útil para controlar el peso corporal, según han comprobado investigaciones como las publicadas en la revista BMJ el 15 de enero de 2012 y el 6 de diciembre del mismo año.
Resulta interesante, en todo caso, tener en cuenta las observaciones que ha constatado un estudio recién publicado (agosto de 2015) en la revista Cell Metabolism por Kevin D. Hall y sus colaboradores, que apunta que reducir las grasas podría generar una mayor pérdida de peso que disminuir los carbohidratos.
¿Y los lípidos sanguíneos?
También es común escuchar que las grasas promueven alteraciones en los llamados «lípidos sanguíneos» (colesterol en sangre, triglicéridos, etc.), algo que, en teoría, no generarían los azúcares. Sin embargo, una rigurosa investigación publicada en julio de 2014 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que «los azúcares dietéticos influyen en la presión sanguínea y en los lípidos de la sangre». La relación, además, es independiente de los efectos de los azúcares en el peso corporal.
En cuanto a las grasas, hay varios tipos, y no todas ellas afectan de la misma manera a la salud. Un ejemplo son las grasas trans, que conviene evitar, tal y como se amplió en el artículo ‘Eliminar las grasas trans: misión posible‘. Otro ejemplo son los ácidos grasos saturados que, sobre todo los presentes en derivados cárnicos o en alimentos procesados, se han asociado a incrementos en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Pensar en alimentos es mejor que pensar en nutrientes
Entonces, ¿qué es peor en exceso: el azúcar o la grasa? En base a los datos disponibles, no es posible responder. Quizá por ello, los expertos en nutrición cada vez se decantan más por hablar de alimentos en lugar de hacer mención a sus nutrientes, para evitar confusiones.
Una de las más habituales es la de considerar a los azúcares de las frutas frescas como «nutrientes conflictivos». Por eso, cuando aconsejan disminuir la ingesta de azúcares siempre insisten en que no hacen referencia a los presentes de forma natural en la leche o el yogur (que contienen lactosa) o en las frutas y hortalizas frescas.
En el caso de las grasas sucede algo similar, porque hay alimentos con muchas grasas pero cuyos efectos sobre la salud son positivos, como es el caso de los frutos secos. De hecho, los estudios sobre los beneficios de los frutos secos son muy concluyentes.
Por todo lo anterior, tanto el American Institute for Cancer Research, como un consenso publicado en la edición de abril de 2011 de la revista The American Journal of Clincial Nutrition apuntan que conviene dejar de fijar la atención en nutrientes y pensar más en qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, porque ello es «más útil». En sus palabras, un patrón de alimentación saludable «se basa principalmente en alimentos de origen vegetal», pero puede incluir carnes magras y lácteos bajos en grasa en cantidades que oscilen de pequeñas a «modestas». El consumo de alimentos superfluos, carne roja y embutidos debería disminuir. La clave es elegir a diario alimentos poco procesados (sin adición de azúcares, grasas o sal) y priorizar los de origen vegetal (frutas frescas, hortalizas, legumbres y frutos secos).
