Las grasas saludables no engordan. Es más, evitarlas puede ser contraproducente cuando se quiere adelgazar. Pero, ¿cómo explicar esto en nuestro entorno, donde predomina la creencia de que los alimentos bajos en grasas son adecuados para bajar de peso? Pues con mucha paciencia, porque supone toda una odisea. No obstante, y dados los resultados de investigaciones recientes, habrá que afrontar ese camino. El título de este artículo es una de las conclusiones que se extraen de este estudio del American Journal of Medicine. A continuación, se recogen los hallazgos, se explica por qué no es una buena idea evitar las grasas saludables para adelgazar y qué es lo que sí determina la pérdida de peso corporal.
Grasas y pérdida de peso: evidencias actuales
Este gráfico (Dan Schwarzfuchs, 2012) representa los cambios en peso y los marcadores sanguíneos tras cuatro semanas de dieta baja en grasas (color rojo), baja en hidratos de carbono (color azul) y mediterránea (color amarillo). Como se puede apreciar, las dietas bajas en grasa son las que obtuvieron peores resultados frente a una dieta baja en hidratos de carbono o la mediterránea. Las investigaciones muestran que las dietas bajas en grasa producen menor pérdida de peso, pero hay algo más: también generan peores marcadores cardiovasculares. Los resultados son una muestra de que, ante igual número de calorías en la dieta, no parece ser buena idea que la dieta sea baja en grasas.
¿Por qué entonces se ha transmitido la idea de que «hay que seguir una dieta baja en grasas»? Se debe a una creencia errónea, asentada desde hace décadas.
- Por un lado, se creía que reducir las grasas sería una buena estrategia de adelgazamiento porque son muy calóricas. Mientras que 1 g de grasa tiene alrededor de 9 kcal, 1 g de hidratos de carbono o proteínas tiene «solo» 4 kcal.
- También contribuyó el pensamiento de que la grasa dietética era la principal responsable de la grasa corporal y del incremento de otras sustancias de naturaleza grasa en la sangre, como el colesterol o los triglicéridos.
¿Pero eso es del todo cierto? Hoy se sabe que esa idea era muy simplista y que otros factores, como el consumo de azúcar, son los que presentan un verdadero riesgo para el sobrepeso y la salud cardiovascular.
¿Cuál fue la consecuencia de evitar las grasas?
Un pasado que todos recordaremos: la moda del «bajo en grasas». La industria alimentaria, con el fin de contentar a la población, ofreció una gama de productos bajos en grasa, pero que poseían en su composición una gran cantidad de azúcar, elemento que, aunque ya se ha visto que posee menos calorías, tiene un mayor impacto en la salud, propiciando, por ejemplo, el síndrome metabólico.
Las recomendaciones de reducir la grasa en la dieta sin matizar mucho más (ni distinguir, por ejemplo, las grasas saludables de las que no lo son) contribuyeron sin pretenderlo a empeorar el problema del sobrepeso mundial durante los años 90 y principios del siglo XXI. Ya no solo el azúcar producía estos efectos nocivos para la salud, sino que llegamos a pensar que consumíamos menos calorías de lo que en realidad hacíamos. Los etiquetados bajos en grasa o light predisponen a comer más durante el día.
A día de hoy son muchas las instituciones de salud que están rectificando, y reducir el consumo de azúcar se está convirtiendo en el principal objetivo de salud pública para evitar el sobrepeso y la incidencia de cánceres relacionados.
Eliminar las grasas: no era una buena idea desde el principio
La grasa junto con otros nutrientes, como la proteína o la fibra, producen saciedad; es decir, la sensación de sentirse lleno o pleno. Este es uno de los motivos por los que alimentos como el aguacate, el huevo o los frutos secos, aunque tengan grasa en su composición, son muy saciantes. Por eso no se relacionan con el sobrepeso, mientras que otros alimentos, como los dulces o los refrescos, sí que lo propician.
En una dieta que sea baja en grasas, este efecto es difícil de notar -quizás sí se puede observar con los lácteos desnatados, que sacian menos que los enteros-. En otras palabras: cuando restringimos más grasas que azúcares, tomamos unas pocas calorías menos, pero, al cabo de unas horas, tenemos más hambre y acabamos comiendo más. Es una mala decisión.
Además, centrarse en el número de calorías para adelgazar implica un ejercicio muy complejo en el que la gente tiene que «traducir» calorías a nutrientes y nutrientes a alimentos. Esto no es necesario si se hace una divulgación mucho más sencilla: la de promocionar una dieta abundante en alimentos saludables. Si los esfuerzos de salud pública se encaminaran en dar a las personas recursos de cómo seguir y adherirse a un patrón saludable, habría muchos menos problemas y se entendería mejor el mensaje que hablando solo de calorías.
¿Qué determina, en mayor medida, la pérdida de peso en una persona?
El factor clave es el tiempo que se sigue la dieta, es decir, si en verdad uno se adhiere a esa nueva forma de vida. Este es un enfoque novedoso que debe tenerse en cuenta: no se trata de recomendar dietas, sino de cómo conseguir un patrón de alimentación saludable que se siga de por vida. En este planteamiento, una dieta baja en grasas no solo es fisiológicamente (como se ha visto) ineficiente, sino que además es poco sabrosa, poco apetecible y, encima, conlleva demasiadas modificaciones dietéticas para «evitar la grasa».
La pregunta es evidente: ¿no será mejor dejar de criminalizar a las grasas y empezar a incorporar a la dieta las adecuadas? El problema de sobrepeso y obesidad no se soluciona señalando y culpando a alimentos saludables, como el aceite de oliva o frutos secos, sino invitando a la población a que abandone las opciones superfluas como bollería, dulces, galletas, cereales refinados y demás ultraprocesados que aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes. Bienvenida sea la grasa, siempre y cuando sea saludable.
